Заминка: ноги й тазостегнові суглоби
Заминка з 9 рухів після дня ніг — «метелик», «четвірка», розтягування квадрицепса й камбалоподібного з м’якими пасивними утриманнями.
Вправи
9 рухів · приблизно 10 хв
Про цей комплекс
Квадріцепси працювали, сідниці горіли, і тепер ноги хочуть лише впасти на диван. Перш ніж це зробити, дайте нижній частині тіла кілька хвилин, щоб розслабитися. Заминка: ноги й стегна у застосунку Флексор використовує пасивні, м’які утримання, щоб зняти напругу в квадріцепсах, задній поверхні стегон і сідницях після інтенсивної роботи на нижню частину тіла.
Послідовність коротко
- «Кіт-корова», щоб знову поєднати дихання з рухом хребта
- Метелик і 90-90, щоб розкрити внутрішню поверхню таза
- «Фігура чотири» та підтягування задньої поверхні стегна для розслаблення сідниць і задньої м’язової лінії
- Розтягування чотириголового м’яза стоячи й лежачи для передньої поверхні стегна
- Розтягування камбалоподібного м’яза та поза дитини, щоб завершити роботою зі щиколотками й хребтом
Створено для відновлення після дня ніг
Ця заминка, доступна й початківцям, працює з кором, поперековою ділянкою, тазостегновими суглобами, згиначами стегна, сідницями, привідними м’язами, задньою поверхнею стегон, квадріцепсами, колінами, литками, щиколотками та стопами. Мета проста: вивести метаболічні накопичення з нижньої частини тіла й мінімізувати скутість наступного дня, дозволивши стиснутим тканинам знову видовжитися. Флексор робить переходи плавними, щоб ви залишалися в розслабленому стані, а не поспішали між позами.
Пасивні утримання означають, що ви не женетеся за глибиною — ви дозволяєте втомленим ногам розм’якнути.
Спершу дихання
Комплекс для плавного зниження темпу, що зменшує скутість після заняття та підтримує розслаблену амплітуду руху. Цей комплекс використовує пасивні, м’які утримання, щоб зняти напругу в квадріцепсах, задній поверхні стегон і сідницях після інтенсивної роботи на нижню частину тіла.
Основний акцент припадає на тазостегнові суглоби, а допоміжна робота охоплює кор, поперек, згиначі стегна, сідниці та привідні м’язи. Покрокова послідовність у застосунку Флексор містить, зокрема, «кіт-корова», метелик, 90-90, розтягування «фігура чотири» та підтягування задньої поверхні стегна. На початковому рівні складності мета — корисний комфорт: комплекс виводить метаболічні відходи з нижньої частини тіла, щоб мінімізувати скутість наступного дня. Якщо поза змушує вас затримувати дихання, послабте її, доки дихання знову не стане плавним.
Поширені запитання
Що за комплекс «Заминка: ноги й тазостегнові суглоби»?
У Флексор «Заминка: ноги й тазостегнові суглоби» входить до комплексів із фокусом: Заминка. Користуйтеся ним як загальною порадою щодо самопочуття й не виходьте за межі комфортного діапазону.
Скільки триває «Заминка: ноги й тазостегнові суглоби»?
«Заминка: ноги й тазостегнові суглоби» триває приблизно 10 хв у темпі з підказками. Ви можете поставити на паузу, повторити або зупинитися, коли забажаєте.
Скільки розтягувань у «Заминка: ноги й тазостегнові суглоби»?
«Заминка: ноги й тазостегнові суглоби» містить 9 вправ із підказками для таких зон: Привідні м’язи (внутрішня поверхня стегна), Задня поверхня стегна, Груди і Литки. Виконуйте по порядку й пропускайте будь-який рух, що вам не підходить.
Чи добре «Заминка: ноги й тазостегнові суглоби» підходить початківцям?
Рівень складності «Заминка: ноги й тазостегнові суглоби» у Флексор: Початківець. Рухайтеся плавно, дихайте рівно й скорочуйте утримання пози, якщо хочете більше часу, щоб увійти в ритм.
Чи потрібне обладнання для «Заминка: ноги й тазостегнові суглоби»?
Ні. «Заминка: ноги й тазостегнові суглоби» — комплекс без обладнання: вам потрібно лише трохи місця для комфортного руху.
Чи може цей комплекс лікувати біль або травми?
Ні. Комплекси Флексор, зосереджені на комфорті, і вправи на мобільність підтримують лише загальне самопочуття. Це не фізіотерапія, не діагностика й не медичне лікування. З приводу болю, травм чи станів здоров’я зверніться до фахівця.
Пов’язані комплекси
Більше сесій у схожому ритмі.
