緩和：雙腿與髖部
9 個動作的練腿日放鬆組合——蝴蝶式、4 字伸展、股四頭肌伸展與比目魚肌伸展，配合溫和的被動保持。
動作
9 個動作 · 約 10 分鐘
關於本訓練課程
股四頭肌已經發力，臀肌也已經燒起來，現在雙腿只想癱在沙發上。在那之前，先給下半身幾分鐘舒展的時間。緩和：雙腿與髖部在 弗萊克索 上用被動的溫和保持，緩解高強度下半身訓練之後股四頭肌、膕繩肌與臀肌的緊張。
序列一覽
- 貓牛式，讓呼吸重新與脊柱的活動連在一起
- 蝴蝶式與 90/90，開啟髖部內側
- 4 字伸展與膕繩肌牽拉，放鬆臀肌與後側鏈
- 股四頭肌伸展與側臥股四頭肌伸展，照顧大腿前側
- 比目魚肌伸展與嬰兒式，從踝關節和脊柱收尾
為練腿日之後的恢復而設計
這套適合初學者的放鬆課程照顧核心、下背、髖部、髖屈肌、臀肌、內收肌、膕繩肌、股四頭肌、膝蓋、小腿、踝關節與雙足。目標很簡單：幫助下半身帶走代謝堆積，讓被壓縮的組織重新伸長，從而減少第二天的僵硬感。弗萊克索 讓動作之間的銜接保持順暢，你可以停留在放鬆狀態裡，而不是匆忙趕過每一個姿勢。
被動保持意味著你不必追求深度——你只是在允許疲憊的雙腿放軟下來。
先照顧呼吸
這是一套降速放鬆課程，用來減輕訓練後的緊繃，幫助恢復輕鬆的活動範圍。它用被動的溫和保持，緩解高強度下半身訓練之後股四頭肌、膕繩肌與臀肌的緊張。
主要重點在髖部，同時兼顧核心、下背、髖部、髖屈肌、臀肌與內收肌。弗萊克索 中的引導序列包含貓牛式、蝴蝶式、90/90、4 字伸展和膕繩肌牽拉等動作。在初學者難度下，目標是可用的舒適感——有助於帶走下半身堆積的代謝廢物，減少第二天的僵硬感。如果某個姿勢讓你屏住呼吸，就減輕程度，直到呼吸重新變得順暢。
常見問題
緩和：雙腿與髖部 是哪一類訓練課程？
緩和：雙腿與髖部 在 弗萊克索 中被歸類為 放鬆冷卻 訓練課程。它屬於一般健康指導，全程將活動範圍保持在舒適區間。
緩和：雙腿與髖部 需要多長時間？
緩和：雙腿與髖部 按引導節奏大約需要 10 分鐘。你可以隨時暫停、重複或停止。
緩和：雙腿與髖部 包含多少個伸展動作？
緩和：雙腿與髖部 包含 9 個引導動作，覆蓋 內收肌（大腿內側）、膕繩肌、胸部 和 小腿。按順序跟練，遇到感覺不適合你的動作就跳過。
緩和：雙腿與髖部 適合初學者嗎？
緩和：雙腿與髖部 在 弗萊克索 中設定為 初級 級別。動作輕柔，呼吸平穩；如果想有更多時間適應，可以縮短保持時間。
緩和：雙腿與髖部 需要器械嗎？
不需要。緩和：雙腿與髖部 是一套無需器材的訓練課程——只要有一小塊能舒適活動的空間就夠了。
這個訓練課程能治療疼痛或損傷嗎？
不是。弗萊克索 中舒適導向和活動度的訓練課程僅用於支援一般健康，不屬於物理治療、診斷或醫學處置。如有疼痛、損傷或健康狀況，請諮詢專業人士。
