Arrefecimento: pernas e ancas
Um arrefecimento de dia de perna com 9 movimentos — borboleta, figura quatro, alongamento de quadríceps e alongamento de sóleo com sustentações passivas e suaves.
Sobre esta rotina
Seus quadríceps trabalharam, seus glúteos queimaram e agora tuas pernas só querem desabar no sofá. Antes disso, dá alguns minutos para a parte inferior do corpo relaxar. O Arrefecimento: pernas e ancas usa sustentações passivas e suaves no Flexor para aliviar a tensão em quadríceps, posteriores da coxa e glúteos depois de um trabalho intenso de membros inferiores.
A sequência num relance
- Gato-vaca para reconectar a respiração ao movimento da coluna
- Borboleta e 90-90 para abrir a parte interna das ancas
- Figura quatro e puxadas de posteriores da coxa para soltar glúteos e cadeia posterior
- Alongamento de quadríceps e alongamento de quadríceps deitado para a frente da coxa
- Alongamento de sóleo e postura da criança para encerrar nos tornozelos e na coluna
Feito para a recuperação depois do dia de perna
Este arrefecimento amigável para principiantes trabalha core, lombar, ancas, flexores da anca, glúteos, adutores, posteriores da coxa, quadríceps, joelhos, gémeos, tornozelos e pés. O objetivo é simples: ajudar a drenar o acúmulo metabólico da parte inferior do corpo e minimizar a rigidez do dia seguinte deixando os tecidos comprimidos voltarem a alongar-te. O Flexor mantém as transições suaves para ti permanecer relaxado em vez de correr pelas posições.
Sustentações passivas significam que não estás atrás de profundidade — está a dar às pernas cansadas permissão para amolecer.
Respiração primeiro
Uma rotina de desaceleração para reduzir a rigidez pós-sessão e favorecer uma amplitude de movimento relaxada. Esta rotina usa sustentações passivas e suaves para aliviar a tensão em quadríceps, posteriores da coxa e glúteos depois de um trabalho intenso de membros inferiores.
O foco principal fica na região da anca, com trabalho complementar em core, lombar, ancas, flexores da anca, glúteos e adutores. A sequência guiada no Flexor inclui movimentos como gato-vaca, borboleta, 90-90, alongamento figura quatro e puxadas de posteriores da coxa. Na dificuldade principiante, o objetivo é um conforto que dá para usar no dia a dia — ajuda a drenar os resíduos metabólicos da parte inferior do corpo para minimizar a rigidez do dia seguinte. Se uma posição faz tu prender a respiração, alivie até a respiração voltar a ficar tranquila.
Perguntas frequentes
Que tipo de rotina é Arrefecimento: pernas e ancas?
Arrefecimento: pernas e ancas está organizada no Flexor como uma rotina de Arrefecimento. Utilize-a como orientação geral de bem-estar e mantenha a amplitude confortável do início ao fim.
Quanto tempo demora Arrefecimento: pernas e ancas?
Arrefecimento: pernas e ancas demora cerca de 10 min ao ritmo guiado. Pode fazer uma pausa, repetir ou parar sempre que precisar.
Quantos alongamentos tem Arrefecimento: pernas e ancas?
Arrefecimento: pernas e ancas inclui 9 exercícios guiados para Adutores (parte interna da coxa), Isquiotibiais, Peito e Gémeos (barriga da perna). Acompanhe por ordem e ignore qualquer movimento que não lhe pareça adequado.
Arrefecimento: pernas e ancas é bom para principiantes?
Arrefecimento: pernas e ancas tem o nível de dificuldade Principiante no Flexor. Mova-se com suavidade, respire de forma regular e reduza o tempo de manutenção se quiser mais tempo para se adaptar.
Precisa de algum equipamento para Arrefecimento: pernas e ancas?
Não. Arrefecimento: pernas e ancas é uma rotina sem equipamento — só precisa de um pouco de espaço para se mover confortavelmente.
Esta rotina pode tratar dores ou lesões?
Não. As rotinas de mobilidade e centradas no conforto do Flexor destinam-se apenas ao bem-estar geral. Não são fisioterapia, diagnóstico nem tratamento médico. Procure aconselhamento profissional em caso de dor, lesão ou problemas de saúde.
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