Penyejukan: Kaki dan Pinggul
Penyejukan hari latihan kaki 9 pergerakan — rama-rama, angka empat, regangan kuadriseps, dan regangan soleus dengan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut.
Tentang rutin ini
Kuadriseps anda sudah bekerja keras, otot punggung anda terasa panas, dan kini kaki anda hanya mahu rebah di atas sofa. Sebelum itu, berikan bahagian bawah badan beberapa minit untuk meleraikan ketegangan. Penyejukan: Kaki dan Pinggul menggunakan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut di Flexor untuk melonggarkan ketegangan pada kuadriseps, hamstring, dan otot punggung selepas kerja bahagian bawah badan yang intensif.
Urutan sepintas lalu
- Kucing-lembu untuk menghubungkan semula nafas dengan pergerakan tulang belakang
- Rama-rama dan 90-90 untuk membuka pinggul dalam
- Angka empat dan tarikan hamstring untuk pelepasan otot punggung dan rantai belakang
- Regangan kuadriseps dan regangan kuadriseps berbaring untuk bahagian hadapan paha
- Regangan soleus dan pose anak untuk mengakhiri di buku lali dan tulang belakang
Dibina untuk pemulihan selepas hari latihan kaki
Penyejukan mesra pemula ini menyasarkan teras, belakang bawah, pinggul, fleksor pinggul, otot punggung, aduktor, hamstring, kuadriseps, lutut, betis, buku lali, dan kaki. Matlamatnya mudah: mengeluarkan pengumpulan metabolik daripada bahagian bawah badan dan mengurangkan kekakuan keesokan hari dengan membenarkan tisu yang dimampatkan memanjang semula. Flexor mengekalkan peralihan yang lancar supaya anda boleh kekal dalam keadaan santai, bukan tergesa-gesa melalui posisi.
Posisi pasif yang dikekalkan bermaksud anda tidak mengejar kedalaman — anda memberi kebenaran kepada kaki yang letih untuk melembut.
Nafas dahulu
Rutin penurunan tempo untuk mengurangkan keketatan selepas sesi dan menyokong julat pergerakan yang santai. Rutin ini menggunakan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut untuk melonggarkan ketegangan pada kuadriseps, hamstring, dan otot punggung selepas kerja bahagian bawah badan yang intensif.
Fokus utama berada di sekitar pinggul, dengan kerja sokongan melalui teras, belakang bawah, pinggul, fleksor pinggul, otot punggung, dan aduktor. Urutan berpandu dalam Flexor merangkumi corak seperti kucing lembu, rama-rama, 90 90, regangan angka empat, dan tarikan hamstring. Pada kesukaran pemula, matlamatnya ialah keselesaan yang boleh digunakan — Mengeluarkan sisa metabolik daripada bahagian bawah badan untuk mengurangkan kekakuan keesokan hari. Jika sesuatu kedudukan membuat anda menahan nafas, longgarkan sehingga pernafasan menjadi lancar semula.
Soalan biasa
Apakah jenis rutin Penyejukan: Kaki dan Pinggul?
Penyejukan: Kaki dan Pinggul disusun dalam Flexor sebagai rutin Penyejukan. Gunakannya sebagai panduan kesihatan am dan kekalkan julat yang selesa sepanjang masa.
Berapa lama Penyejukan: Kaki dan Pinggul mengambil masa?
Penyejukan: Kaki dan Pinggul mengambil masa kira-kira 10 minit pada rentak berpandu. Anda boleh menjeda, mengulang atau berhenti pada bila-bila masa yang anda perlukan.
Berapa banyak regangan terdapat dalam Penyejukan: Kaki dan Pinggul?
Penyejukan: Kaki dan Pinggul merangkumi 9 senaman berpandu yang meliputi Adduktor (Paha Dalam), Hamstring, Dada, dan Betis anda. Ikuti mengikut urutan, dan langkau sebarang pergerakan yang tidak terasa sesuai untuk anda.
Adakah Penyejukan: Kaki dan Pinggul baik untuk pemula?
Penyejukan: Kaki dan Pinggul ditetapkan pada tahap Pemula dalam Flexor. Bergerak dengan lembut, bernafas dengan stabil, dan pendekkan tempoh tahanan jika anda mahukan lebih masa untuk menyesuaikan diri.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Penyejukan: Kaki dan Pinggul?
Tidak. Penyejukan: Kaki dan Pinggul ialah rutin tanpa peralatan — anda hanya perlukan sedikit ruang untuk bergerak dengan selesa.
Bolehkah rutin ini merawat kesakitan atau kecederaan?
Tidak. Rutin yang berfokus pada keselesaan dan mobiliti dalam Flexor hanya menyokong kesihatan umum. Ia bukan fisioterapi, diagnosis atau rawatan perubatan. Dapatkan nasihat profesional untuk kesakitan, kecederaan atau keadaan kesihatan.
Rutin berkaitan
Lebih banyak sesi dengan rentak yang serupa.
