Διατάσεις ανά δραστηριότητα

Διατάσεις και κινητικότητα, ταιριασμένες στη δραστηριότητά σου.

Το ζέσταμα για τρέξιμο ζητά κάτι διαφορετικό από την αποκατάσταση μετά από βαριά άρση. Αυτός ο κόμβος οργανώνει την καθοδήγηση του Φλέξορ ανά δραστηριότητα—τρέξιμο, άρση βαρών, ποδήλατο, γκολφ και άλλα—ώστε να προετοιμάζεσαι, να κινείσαι και να ανακτάς γύρω από τις απαιτήσεις αυτού που πραγματικά κάνεις.

Δείτε τους οδηγούς Κατεβάστε το Φλέξορ

Πριν και μετά

Δυναμικά ζεστάματα για προετοιμασία και πιο αργές ρουτίνες για αποκατάσταση.

Εστίαση με επίγνωση αθλήματος

Ρουτίνες χτισμένες γύρω από τις περιοχές που τείνει να φορτώνει κάθε δραστηριότητα.

Ευέλικτο στον χρόνο

Σύντομες ή μακρύτερες συνεδρίες ανάλογα με πόσο χρόνο έχεις.

Καθοδήγηση σε όλη τη διαδρομή

Καθαρές επιδείξεις και οδηγίες ώστε να εστιάζεις στο να κινείσαι καλά.

Σε αυτή την ενότητα

Επιλέξτε τον οδηγό που είναι πιο κοντά σε αυτό που χρειάζεστε.

Γιατί να οργανώνεις διατάσεις ανά δραστηριότητα

Κάθε δραστηριότητα θέτει τις δικές της απαιτήσεις στο σώμα. Οι δρομείς συχνά θέλουν προετοιμασία αστραγάλου, γαστροκνημίου και ισχίου πριν από συνεδρία και πιο ήρεμη διάταση μετά· οι αρσιβαρίστες τείνουν να ζεσταίνουν μοτίβα κίνησης και να κινητοποιούν ισχία, ώμους και θωρακική σπονδυλική στήλη. Η ομαδοποίηση ρουτινών ανά δραστηριότητα κάνει πιο εύκολο να διαλέξεις κάτι σχετικό αντί για γενική ακολουθία ολόκληρου σώματος.

Οι σελίδες δραστηριότητας κάθονται δίπλα στις σελίδες περιοχής σώματος παρά να τις αντικαθιστούν. Μια σελίδα δραστηριότητας επιμελείται ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης για ένα άθλημα· μια σελίδα περιοχής σώματος διδάσκει μία περιοχή σε βάθος. Χρησιμοποίησε σελίδες δραστηριότητας για να σχεδιάσεις συνεδρία και σελίδες περιοχής σώματος για να καταλάβεις συγκεκριμένη περιοχή.

Προθέρμανση με κύκλους χεριών όρθιοι — Δυναμικές προθερμάνσεις πριν την προπόνηση ή το άθλημα.

Οι έξι οδηγοί δραστηριότητας

Το τρέξιμο και το ποδήλατο φορτώνουν και τα δύο το κάτω σώμα, αλλά ένας δρομέας απορροφά πρόσκρουση μέσω αστραγάλων και γαστροκνημίων ενώ ένας ποδηλάτης περνά μια ώρα διπλωμένος στα ισχία. Η άρση βαρών ζεσταίνει μοτίβα κίνησης και κινητοποιεί ισχία, ώμους και θωρακική σπονδυλική στήλη. Το γκολφ και το τένις είναι και τα δύο περιστροφικά, ωστόσο το ένα είναι ελεγχόμενο swing από σταθερή βάση και το άλλο είναι επαναλαμβανόμενη φόρτιση πάνω από το κεφάλι με ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης. Το ποδόσφαιρο συνδυάζει sprint, κλωτσιές και κοψίματα, οπότε ο οδηγός του στηρίζεται σε ισχία, βουβωνική χώρα, οπίσθιους μηριαίους και γαστροκνήμιους.

Κάθε οδηγός έχει τις δικές του επιμελημένες ρουτίνες, σημειώσεις ειδικές για άθλημα και ερωτήσεις παρά πρότυπο με το όνομα του αθλήματος αντικαταστημένο—γι’ αυτό καλύπτονται έξι αθλήματα παρά κάθε άθλημα που θα μπορούσαμε να ονομάσουμε.

Αντοχή και επανάληψη: τρέξιμο, ποδήλατο.
Περιστροφή και φόρτιση πάνω από το κεφάλι: γκολφ, τένις.
Sprint, κλωτσιά και αλλαγή κατεύθυνσης: ποδόσφαιρο.
Φορτωμένα μοτίβα κίνησης: άρση βαρών.

Κίνηση κινητικότητας σπονδυλικής στήλης γάτα-αγελάδα — Στο Φλέξορ: Κινητικότητα σπονδυλικής στήλης απέναντι σε μεγάλες περιόδους καθισιού.

Προετοιμαστείτε για το άθλημα που πραγματικά κάνετε.

Ρουτίνες προθέρμανσης, κινητικότητας και αποκατάστασης επιμελημένες γύρω από τις απαιτήσεις κάθε αθλήματος.

Καλή χρήση ζεσταμάτων και cool-down

Το Φλέξορ κρατά ζεστάματα και cool-down διακριτά επίτηδες. Τα ζεστάματα είναι πιο δυναμικά για να σε προετοιμάσουν για προσπάθεια· τα cool-down και οι ρουτίνες αποκατάστασης είναι πιο αργά και ήρεμα για μετά. Η επιλογή του σωστού για τη στιγμή μετράει περισσότερο από τον συνολικό χρόνο που ξοδεύεις.

Αυτό είναι γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι ιατρική συμβουλή ειδική για άθλημα. Χτίσε ένταση σταδιακά, μείνε σε άνετο εύρος και σταμάτα αν μια κίνηση προκαλεί πόνο ή ανησυχητικά συμπτώματα.

Θέση αποκατάστασης με πόδια στον τοίχο — Πιο αργές αποθεραπείες μετά την προπόνηση ή μια μεγάλη μέρα.

Τύπος: Κέντρο δραστηριότητας
Ζωντανοί οδηγοί: Τρέξιμο, άρση βαρών, ποδηλασία, golf, ποδόσφαιρο, τένις
Δομή: Προθέρμανση πριν, αποθεραπεία και αποκατάσταση μετά
Διαφορά: Απαιτήσεις αθλήματος, έναντι βάθους περιοχής σώματος

Από πού να ξεκινήσεις

Ξέρετε το άθλημά σας

Ανοίξτε τον αντίστοιχο οδηγό δραστηριότητας παραπάνω.

Θέλετε να προετοιμαστείτε για μια συνεδρία

Επιλέξτε προθέρμανση· αφήστε τις διατάσεις για την αποθεραπεία.

Θέλετε να κατανοήσετε μία περιοχή

Ανοίξτε αντ’ αυτού έναν οδηγό περιοχής σώματος.

Προτάσεις γύρω από όσα κάνετε

Όποιο άθλημα κι αν προπονείτε, η σωστή εργασία κίνησης εξαρτάται από τη μέρα. Το Φλέξορ χρησιμοποιεί τους στόχους, τις περιοχές εστίασης, τον διαθέσιμο χρόνο και τις πρόσφατες συνεδρίες σας για να προτείνει προθέρμανση πριν ή συνεδρία αποκατάστασης μετά τη δραστηριότητά σας. Δεν σαρώνει ποτέ το σώμα σας ούτε αξιολογεί την κίνησή σας.

Δες πώς λειτουργούν οι καθημερινές προτάσεις

Ασφάλεια και όρια

Γενική καθοδήγηση fitness και ευεξίας, όχι ιατρική συμβουλή ειδική για άθλημα.
Αυξήστε σταδιακά την ένταση και μείνετε σε άνετο εύρος.
Σταματήστε και ζητήστε συμβουλή αν μια κίνηση προκαλεί πόνο ή ανησυχητικά συμπτώματα.

Το Φλέξορ δεν αξιολογεί την κίνησή σας, δεν κάνει ισχυρισμούς πρόληψης τραυματισμών και δεν υποκαθιστά συμβουλή από κατάλληλο επαγγελματία.

Διαβάστε την πλήρη δήλωση αποποίησης ευεξίας

Συχνές ερωτήσεις

Πώς διαφέρει μια σελίδα δραστηριότητας από μια σελίδα περιοχής σώματος;

Μια σελίδα δραστηριότητας επιμελείται ρουτίνες ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης γύρω από τις απαιτήσεις ενός αθλήματος—οπότε μια σελίδα τρεξίματος μπορεί να προτεραιοποιεί αστραγάλους, γαστροκνήμιους και ισχία πριν και μετά από συνεδρία. Μια σελίδα περιοχής σώματος αντίθετα διδάσκει μία περιοχή, όπως οι γαστροκνήμιοι, σε βάθος με τις δικές της ασκήσεις και ρουτίνες. Χρησιμοποίησε σελίδα δραστηριότητας για να σχεδιάσεις ολόκληρη συνεδρία για ό,τι κάνεις και σελίδα περιοχής σώματος όταν θέλεις να καταλάβεις ή να εστιάσεις σε μία μόνο περιοχή.

Ποιους οδηγούς δραστηριότητας μπορώ να χρησιμοποιήσω σήμερα;

Έξι: τρέξιμο, άρση βαρών, ποδήλατο, γκολφ, ποδόσφαιρο και τένις. Καθένας αναφέρεται στην κορυφή αυτής της σελίδας με τις δικές του επιμελημένες ρουτίνες και σημειώσεις ειδικές για άθλημα. Αν το άθλημά σου δεν είναι ανάμεσά τους, διάλεξε τον οδηγό του οποίου οι απαιτήσεις είναι πιο κοντά—τα αθλήματα περιστροφής επικαλύπτονται με γκολφ και τένις, τα αθλήματα γηπέδου με ποδόσφαιρο—ή φίλτραρε απευθείας τη βιβλιοθήκη ρουτινών ανά ζέσταμα, κινητικότητα και αποκατάσταση για τις περιοχές σώματος που φορτώνει περισσότερο το άθλημά σου.

Πώς διαφέρουν οι οδηγοί δραστηριότητας από τους οδηγούς περιοχής σώματος;

Οι οδηγοί δραστηριότητας οργανώνουν επιλογές ζεστάματος, κινητικότητας και αποκατάστασης γύρω από τις απαιτήσεις μιας δραστηριότητας όπως τρέξιμο, ποδήλατο, ποδόσφαιρο, τένις, γκολφ ή άρση βαρών. Οι οδηγοί περιοχής σώματος εστιάζουν πιο βαθιά σε μία περιοχή και στις σχετικές ασκήσεις και ρουτίνες της. Χρησιμοποίησε σελίδα δραστηριότητας όταν σχεδιάζεις γύρω από άθλημα ή προπόνηση και σελίδα περιοχής σώματος όταν μία περιοχή χρειάζεται πιο εστιασμένη προσοχή.

Περισσότεροι οδηγοί για διατάσεις, κινητικότητα, ρουτίνες και λειτουργίες του Φλέξορ.

Σε αυτή την ενότητα

Γιατί να οργανώνεις διατάσεις ανά δραστηριότητα

Οι έξι οδηγοί δραστηριότητας

Προετοιμαστείτε για το άθλημα που πραγματικά κάνετε.

Καλή χρήση ζεσταμάτων και cool-down

Με μια ματιά

Από πού να ξεκινήσεις

Προτάσεις γύρω από όσα κάνετε

Ασφάλεια και όρια

Σχετικές ρουτίνες

Προθέρμανση: αφύπνιση όλου του σώματος

Διάταση μετά την προπόνηση: όλο το σώμα

Κινητικότητα με έλεγχο

Ροή ανοίγματος ισχίων — ισχίο.

Ροή για όλο το σώμα

Συχνές ερωτήσεις

Συνεχίστε την εξερεύνηση

Χαλάρωσε και ανάκτησε με καθοδηγούμενες διατάσεις μετά την προπόνηση.

Οι ρουτίνες ζεστάματος και cool-down έχουν διαφορετικές δουλειές.

Χτίσε ελεγχόμενη, χρήσιμη κίνηση—μία σύντομη καθοδηγούμενη συνεδρία τη φορά.

Ξεκινήστε την καθημερινή σας συνήθεια κίνησης.