练习前与练习后
用动态热身做好准备，用更慢的训练课程完成恢复。
贴合运动项目的重点
围绕每项运动通常负荷较大的部位打造的训练课程。
时间灵活
根据你有多少时间，选择较短或较长的练习。
全程引导
清晰的动作演示和口令提示，让你专注把动作做好。
本节内容
选择最贴近你需求的指南。
- 骑行者 在骑行前后使用引导式热身、活动度和恢复训练课程，针对髋部、髋屈肌、背部、肩部和腿部，并与你的骑行内容相匹配。 阅读指南
- 足球 针对足球需求的引导式热身、活动度与恢复训练课程——髋部、腹股沟、腘绳肌、小腿以及快速变向——并与你的可用时间相匹配。 阅读指南
- 高尔夫球友 使用针对旋转、髋部、肩部和上背的引导式活动度训练课程，在练习前、打球中或结束后的恢复时段进行，并与你的时间相匹配。 阅读指南
- 跑者 使用引导式热身、跑后拉伸和活动度训练课程，它们围绕跑步常见的负担和你可用的时间来挑选。 阅读指南
- 网球 用针对旋转、肩部、髋部、小腿和下肢活动度的引导式训练课程做准备与恢复，并与网球的需求和你的可用时间相匹配。 阅读指南
- 举重 用按动作重点组织的引导式活动度、热身和拉伸训练课程，为举重做好准备，并在结束后恢复。 阅读指南
为什么要按运动项目整理拉伸内容
每项运动对身体的要求各不相同。跑者往往希望在练习前为踝关节、小腿和髋部做好准备，练习后再做一次更平缓的拉伸；举重的人则倾向于先热身动作模式，再活动髋部、肩部和胸椎。按运动项目给训练课程分组，能让你更容易挑到相关的内容，而不是一套通用的全身动作组合。
运动项目页面与身体部位页面是并存关系，而不是取代关系。运动项目页面为某项运动精选热身、活动度和恢复训练课程；身体部位页面则深入讲解某一个区域。用运动项目页面规划一次练习，用身体部位页面理解某个具体部位。
六份运动项目指南
跑步和骑行都对下肢施加负荷，但跑者要通过踝关节和小腿吸收冲击，骑行者则要在髋部屈曲的姿势中度过一个小时。举重会热身动作模式，并活动髋部、肩部和胸椎。高尔夫和网球都属于旋转类运动，但一个是从稳定支撑出发的可控挥杆，另一个则是伴随突然变向的反复过头负荷。足球把冲刺、射门和变向结合在一起，因此它的指南更侧重髋部、腹股沟、腘绳肌和小腿。
每份指南都有各自精选的训练课程、针对该项运动的说明和问题，而不是换个运动名称的同一套模板——这也是为什么这里只覆盖六项运动，而不是所有叫得出名字的运动。
- 耐力与重复：跑步、骑行。
- 旋转与过头负荷：高尔夫、网球。
- 冲刺、射门与变向：足球。
- 负重动作模式：举重。
在 Flexor 中：缓解久坐影响的脊柱活动度训练。
为你真正从事的运动做好准备。
根据每种运动的需求精心挑选的热身、活动度和恢复训练。
用好热身与放松
Flexor 有意把热身和放松分开。热身更偏动态，为发力做好准备；放松和恢复训练课程则更慢、更平缓，适合练习之后。挑到与当下时机相匹配的那一套，比你花掉的总时长更重要。
这是一般性的健身与身心健康指导，而不是针对某项运动的医疗建议。逐步提高强度，把动作保持在舒适的幅度内，如果某个动作引发疼痛或令人担心的症状，请立即停止。
速览
- 类型
- 活动中心
- 实时指南
- 跑步、举重、骑行、高尔夫、足球、网球
- 结构
- 训练前热身，训练后放松与恢复
- 区别
- 运动需求与身体部位深度的对比
从哪里开始
你清楚自己的运动类型
打开上方对应的运动类型指南。
你想为一节课程做准备
选择热身；把拉伸留给放松环节。
你想了解某一个部位
改为打开身体部位指南。
围绕你的活动给出的推荐
无论你为哪种运动而训练，合适的动作训练都取决于当天的具体情况。Flexor 会根据你的目标、重点部位、可用时间和最近的训练课程，在你的运动前后推荐热身或恢复课程。它绝不会扫描你的身体，也不会评估你的动作。
了解每日推荐的工作方式安全与局限
- 属于一般健身与保健指导，并非特定运动的医疗建议。
- 逐步提高强度，并保持在舒适范围内。
- 如果某个动作引起疼痛或令人担忧的症状，请停止并寻求专业建议。
Flexor 不会评估你的动作，不作任何预防受伤的承诺，也不能替代具备资质的专业人员的建议。
阅读完整健康免责声明相关训练课程
浏览与本页相关的 Flexor 引导式课程，打开任一训练课程查看步骤与要领。
常见问题
常见问题
运动项目页面和身体部位页面有什么区别？
运动项目页面围绕某项运动的需求，精选热身、活动度和恢复训练课程——比如跑步页面会把踝关节、小腿和髋部放在练习前后的首位。身体部位页面则相反，它深入讲解某一个区域（例如小腿），并配有该区域自己的动作和训练课程。用运动项目页面为你实际要做的运动规划整节练习；当你想理解或专注某一个部位时，就用身体部位页面。
现在有哪些运动项目指南可用？
共有六份：跑步、举重、骑行、高尔夫、足球和网球。每一份都列在本页顶部，配有各自精选的训练课程和针对该项运动的说明。如果你的运动不在其中，就挑一份需求最接近的指南——旋转类运动与高尔夫、网球相通，场地对抗类运动与足球相通——或者直接在训练课程库中按热身、活动度和恢复，以及你的运动负荷最大的身体部位来筛选。
运动项目指南和身体部位指南有什么不同？
运动项目指南围绕某项活动的需求整理热身、活动度和恢复选项，比如跑步、骑行、足球、网球、高尔夫或举重。身体部位指南则更深入地聚焦某一个区域，以及与之相关的动作和训练课程。围绕某项运动或某次练习做规划时，用运动项目页面；当某一个区域需要更集中的关注时，用身体部位页面。
