Întindere pe activitate
Întindere și mobilitate, potrivite activității tale.
Încălzirea pentru o alergare cere ceva diferit de recuperarea după o ridicare grea. Acest hub organizează ghidarea Flexor pe activitate—alergare, ridicare de greutăți, ciclism, golf și altele—ca să te poți pregăti, mișca și recupera în jurul cerințelor a ceea ce faci cu adevărat.
Înainte și după
Încălziri dinamice pentru pregătire și rutine mai lente pentru recuperare.
Focalizare conștientă de sport
Rutine construite în jurul zonelor pe care fiecare activitate tinde să le solicite.
Flexibil ca timp
Sesiuni scurte sau mai lungi, în funcție de cât timp ai.
Ghidat pe tot parcursul
Demonstrații și indicii clare ca să te concentrezi pe mișcarea bună.
În această secțiune
Alege ghidul cel mai apropiat de ce ai nevoie.
- Cicliști Folosește rutine ghidate de încălzire, mobilitate și recuperare pentru șolduri, flexorii șoldului, spate, umeri și picioare înainte sau după ciclism, potrivite cu plimbarea ta. Citește ghidul
- Fotbal Rutine ghidate de încălzire, mobilitate și recuperare pentru cerințele fotbalului — șolduri, zona inghinală, ischiogambieri, gambe și schimbări rapide de direcție — potrivite cu timpul tău. Citește ghidul
- Jucători de golf Folosește rutine ghidate de mobilitate pentru rotație, șolduri, umeri și partea superioară a spatelui înainte de antrenament, în timpul unui tur sau după, pentru recuperare, potrivite cu timpul tău. Citește ghidul
- Alergători Folosește încălziri ghidate, întinderi post-alergare și rutine de mobilitate selectate în jurul cerințelor comune ale alergării și timpului tău disponibil. Citește ghidul
- Tenis Pregătește-te și recuperează-te cu rutine ghidate pentru rotație, umeri, șolduri, gambe și mobilitatea părții de jos a corpului, potrivite cerințelor tenisului și timpului pe care îl ai. Citește ghidul
- Ridicarea greutăților Pregătește-te pentru ridicare și recuperează-te după cu rutine ghidate de mobilitate, încălzire și întindere organizate pe focalizarea mișcării. Citește ghidul
De ce să organizezi întinderea pe activitate
Fiecare activitate pune propriile cerințe asupra corpului. Alergătorii vor adesea pregătirea gleznelor, gambelor și șoldurilor înainte de o sesiune și o întindere mai calmă după; ridicătorii tind să încălzească tiparele de mișcare și să mobilizeze șoldurile, umerii și coloana toracică. Gruparea rutinelor pe activitate face mai ușor să alegi ceva relevant în locul unei secvențe generice pentru tot corpul.
Paginile de activitate stau alături de paginile pe zonă a corpului, nu le înlocuiesc. O pagină de activitate curatează rutine de încălzire, mobilitate și recuperare pentru un sport; o pagină pe zonă a corpului predă o singură regiune în detaliu. Folosește paginile de activitate ca să planifici o sesiune și paginile pe zonă a corpului ca să înțelegi o zonă specifică.
Cele șase ghiduri de activitate
Alergarea și ciclismul solicită ambele partea de jos a corpului, dar un alergător absoarbe impactul prin glezne și gambe, în timp ce un ciclist petrece o oră pliat la șolduri. Ridicarea de greutăți încălzește tiparele de mișcare și mobilizează șoldurile, umerii și coloana toracică. Golf și tenis sunt ambele de rotație, totuși unul este un swing controlat dintr-o bază stabilă, iar celălalt este încărcare repetată deasupra capului cu schimbări bruște de direcție. Fotbalul combină sprintul, șutul și tăieturile, deci ghidul său se bazează pe șolduri, inghinal, ischiogambieri și gambe.
Fiecare ghid are propriile rutine curate, note specifice sportului și întrebări, nu un șablon cu numele sportului schimbat—de aceea sunt acoperite șase sporturi, nu fiecare sport pe care l-am putea numi.
- Anduranță și repetare: alergare, ciclism.
- Rotație și încărcare deasupra capului: golf, tenis.
- Sprint, șut și schimbare de direcție: fotbal.
- Tipare de mișcare încărcate: ridicare de greutăți.
În Flexor: Mobilitate a coloanei ca să compensezi perioadele lungi de ședere.
Pregătește-te pentru sportul pe care îl practici cu adevărat.
Rutine de încălzire, mobilitate și recuperare, selectate după cerințele fiecărui sport.
Cum să folosești bine încălzirile și cool-down-urile
Flexor ține încălzirile și cool-down-urile distincte intenționat. Încălzirile sunt mai dinamice ca să te pregătească pentru efort; cool-down-urile și rutinele de recuperare sunt mai lente și mai calme pentru după. Alegerea celei potrivite pentru moment contează mai mult decât timpul total pe care îl petreci.
Aceasta este ghidare generală de fitness și wellness, nu sfat medical specific sportului. Construiește intensitatea treptat, rămâi într-o amplitudine confortabilă și oprește-te dacă o mișcare provoacă durere sau simptome îngrijorătoare.
Fapte rapide
- Tip
- Hub de activitate
- Ghiduri live
- Alergare, weightlifting, ciclism, golf, fotbal, tenis
- Structură
- Încălzire înainte, răcire și recuperare după
- Distincție
- Cerințele sportului, versus adâncimea pe zone corporale
De unde să începi
Îți cunoști sportul
Deschide ghidul de activitate potrivit de mai sus.
Vrei să te pregătești pentru o sesiune
Alege o încălzire; păstrează stretchingul pentru răcire.
Vrei să înțelegi o zonă
Deschide în schimb un ghid pe zonă corporală.
Recomandări în jurul a ceea ce faci
Indiferent pentru ce sport te antrenezi, munca de mișcare potrivită depinde de zi. Flexor folosește obiectivele, zonele de focus, timpul disponibil și sesiunile recente ca să sugereze o încălzire înainte sau o sesiune de recuperare după activitate. Nu îți scanează niciodată corpul și nu îți evaluează mișcarea.
Vezi cum funcționează recomandările zilniceSiguranță și limite
- Îndrumare generală de fitness și wellness, nu sfat medical specific sportului.
- Crește intensitatea treptat și rămâi într-un interval confortabil.
- Oprește-te și cere sfat dacă o mișcare provoacă durere sau simptome îngrijorătoare.
Flexor nu îți evaluează mișcarea, nu face afirmații de prevenire a accidentărilor și nu înlocuiește sfatul unui profesionist calificat.
Citește declinarea completă de wellnessRutine asociate
Răsfoiește sesiunile Flexor ghidate care se potrivesc cu această pagină, apoi deschide orice rutină pentru pași și indicații.
Întrebări frecvente
Întrebări frecvente
Cu ce diferă o pagină de activitate de o pagină pe zonă a corpului?
O pagină de activitate curatează rutine de încălzire, mobilitate și recuperare în jurul cerințelor unui sport—deci o pagină de alergare ar putea prioritiza gleznele, gambele și șoldurile înainte și după o sesiune. O pagină pe zonă a corpului predă în schimb o regiune, precum gambele, în detaliu, cu propriile exerciții și rutine. Folosește o pagină de activitate ca să planifici o sesiune întreagă pentru ce faci și o pagină pe zonă a corpului când vrei să înțelegi sau să te concentrezi pe o singură zonă.
Ce ghiduri de activitate pot folosi azi?
Șase: alergare, ridicare de greutăți, ciclism, golf, fotbal și tenis. Fiecare este listat în partea de sus a acestei pagini, cu propriile rutine curate și note specifice sportului. Dacă sportul tău nu este printre ele, alege ghidul ale cărui cerințe sunt cele mai apropiate—sporturile de rotație se suprapun cu golf și tenis, sporturile de teren cu fotbalul—sau filtrează direct biblioteca de rutine după încălzire, mobilitate și recuperare pentru zonele pe care sportul tău le solicită cel mai mult.
Cu ce diferă ghidurile de activitate de ghidurile pe zonă a corpului?
Ghidurile de activitate organizează opțiuni de încălzire, mobilitate și recuperare în jurul cerințelor unei activități precum alergarea, ciclismul, fotbalul, tenisul, golful sau ridicarea de greutăți. Ghidurile pe zonă a corpului se concentrează mai profund pe o regiune și pe exercițiile și rutinele relevante. Folosește o pagină de activitate când planifici în jurul unui sport sau antrenament și o pagină pe zonă a corpului când o regiune are nevoie de atenție mai concentrată.
Continuă să explorezi
Mai multe ghiduri despre stretching, mobilitate, rutine și funcțiile Flexor.
Recuperare post-antrenament
Revino și recuperează cu întinderi ghidate post-antrenament.
Revino după antrenament cu întinderi ghidate post-antrenament și rutine axate pe recuperare, potrivite activității, timp...
Citește mai mult Pregătire pentru antrenament și destindere
Rutinele de încălzire și cool-down au joburi diferite.
Află diferența dintre o încălzire dinamică și un cool-down mai blând, cu cadre simple de rutină și sesiuni ghidate Flexo...
Citește mai mult
Mobilitate pentru fitness și mișcarea de zi cu zi
Construiește mișcare controlată și utilă — câte o sesiune scurtă ghidată.
Îmbunătățește mobilitatea cu rutine ghidate, urmărirea progresului și recomandări zilnice personalizate, gândite în juru...
Citește mai mult
