Seisten lonkka-avaukset
Seisten lonkka-avaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Seisten lonkka-avaukset on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Seisten lonkka-avaukset kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Seisten lonkka-avaukset-asennossa.
Miksi lisätä Seisten lonkka-avaukset harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Seisten lonkka-avaukset harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Seisten lonkka-avaukset on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Seiso suorana ja siirrä paino yhteen jalkaan. Nosta toinen polvi lantion korkeudelle (tai alemmaksi tarvittaessa).
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Seisten lonkka-avaukset on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Seisten lonkka-avaukset.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Seisten lonkka-avaukset-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma — lonkka.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
- Toista määrätty aika tai toistot ilman kimpoilua.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Tähtää lempeään venytystunteeseen; anna hengityksen auttaa rentoutumaan asentoon.
- Pidä nivelet pehmeinä (älä lukitse kyynärpäitä/polvia) ja säilytä mukava linjaus.
- Liiku hallitusti Seisten lonkka-avaukset-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
- Liian nopea kimpoilu hallitun liikkeen sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Adduktorikeinut
Työnnä lantiota taaksepäin nelinkontin yhden jalan ojentuessa sivulle lempeään sisäreesien adduktorivenytykseen. (venyttely)
-
Polvilla lonkkataivutus
Polvilla lonkkataivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Perhonen
Istuva jalkapohjat yhdessä -lonkka-avaus, joka painaa polvia lempeästi kohti lattiaa.
-
Polvilla lonkkaympyrät
Polvilla lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Seisten lonkka-avaukset kohdistuu?
Liike Seisten lonkka-avaukset (Liikkuvuus ennen treeniä) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Lähentäjälihakset (reiden sisäosa) ja Pakarat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Seisten lonkka-avaukset kuormittaa?
Liikkeeseen Seisten lonkka-avaukset liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset, Iso pakaralihas ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Seisten lonkka-avaukset aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Seisten lonkka-avaukset on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Seisten lonkka-avaukset tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Seisten lonkka-avaukset kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Seisten lonkka-avaukset tehdään?
Seisten lonkka-avaukset sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Seisten lonkka-avaukset?
Ei. Seisten lonkka-avaukset on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Seisten lonkka-avaukset?
Liike Seisten lonkka-avaukset esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Koko kehon liike, Liikkuvuus ja hallinta, Lonkan mukavuus — lonkka. ja Lonkan avausliike — lonkka.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
