Lisko
Lisko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Lisko on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Lisko kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Lisko-asennossa.
Miksi lisätä Lisko harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Lisko harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Lisko on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Astuu syöksystä etujalan ulkopuolelle etukäteen. Laske takajalka lattiaan tarvittaessa ja tuo kyynärpäät lattiaan tai lohkoille.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lisko on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lisko.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Lisko-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely — lonkka.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
- Toista määrätty aika tai toistot ilman kimpoilua.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Tähtää lempeään venytystunteeseen; anna hengityksen auttaa rentoutumaan asentoon.
- Pidä nivelet pehmeinä (älä lukitse kyynärpäitä/polvia) ja säilytä mukava linjaus.
- Liiku hallitusti Lisko-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
- Liian nopea kimpoilu hallitun liikkeen sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lonkka-avaukset voivat tuntua intensiivisiltä — älä pakota kiertoa; käytä tukea ja pidä polvet mukavina. (lonkka)
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Sammakko
Sammakko: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
Perhonen
Istuva jalkapohjat yhdessä -lonkka-avaus, joka painaa polvia lempeästi kohti lattiaa.
-
Adduktoridipit
Leveän asennon sivuttaissiirrot, jotka venyttävät sisäreesiä suoralla jalalla samalla kun kuormittavat koukistettua polvea. (venyttely)
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
-
Adduktorikeinut
Työnnä lantiota taaksepäin nelinkontin yhden jalan ojentuessa sivulle lempeään sisäreesien adduktorivenytykseen. (venyttely)
-
Polvilla lonkkataivutus
Polvilla lonkkataivutus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lisko kohdistuu?
Liike Lisko (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkkaa koukistavat lihakset, Lähentäjälihakset (reiden sisäosa) ja Pakarat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lisko kuormittaa?
Liikkeeseen Lisko liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen lähentäjälihakset, Iso pakaralihas ja Suoliluu-lannelihas (lonkkanivelen koukistajat). Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lisko aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lisko on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lisko tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lisko kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lisko tehdään?
Lisko sisältää 5 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lisko?
Ei. Lisko on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lisko?
Liike Lisko esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lonkan avausliike — lonkka., Avaa lonkankoukistajat — lonkka., Lämmittely: voimatreenin esivalmistelu ja Loppuverryttely: lonkankoukistajien avaus — lonkka.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
