Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng
Bài giãn cơ nằm nghiêng cho đùi, kéo gót chân trên về phía mông để mở phần trước của đùi.
Tổng quan
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng là một bài giãn cơ cho người mới bắt đầu trên Flexor, tập trung vào phần trước của đùi và hông. Kéo gót chân trên về phía mông trong khi giữ cho đùi xếp chồng lên nhau.
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng tác động đến đâu
Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo nhẹ dọc theo cơ đùi trước và phần trước của hông ở chân trên. Thực hiện đều cả hai bên.
Tại sao nên thêm Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng vào bài tập của bạn
Sử dụng nó sau khi tập luyện chân hoặc ngồi lâu khi phần trước của đùi cảm thấy bị rút ngắn.
- Cách bố trí nằm nghiêng giữ cho lưng dưới được hỗ trợ.
- Dễ dàng cho người mới và có thể lặp lại mà không cần dụng cụ.
Ai nên thực hiện
Bài tập này phù hợp với người mới và bất kỳ ai thấy khó khăn khi giữ thăng bằng với các bài giãn cơ đùi trước đứng.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong phần thả lỏng sau tập hoặc giãn cơ sau khi tập luyện khi cơ đùi trước cảm thấy căng. Hầu hết mọi người dành khoảng 90 giây cho mỗi bên.
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng là một bài giãn cơ cho phần trước của đùi. Nằm nghiêng, nắm mắt cá chân trên, và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông trong khi giữ cho đùi xếp chồng lên nhau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm nghiêng với chân duỗi thẳng và bàn chân xếp chồng lên nhau. Gập đầu gối trên, kéo gót chân về phía mông, và giữ mắt cá chân bằng tay—giữ cho chuyển động mượt mà.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng thường được hướng dẫn như khoảng 2 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm nghiêng với chân duỗi thẳng và bàn chân xếp chồng lên nhau.
- Gập đầu gối trên, kéo gót chân về phía mông, và giữ mắt cá chân bằng tay—giữ cho chuyển động mượt mà.
- Giữ cho đùi thẳng hàng khi bạn nhẹ nhàng kéo gót chân lại gần và hít thở vào bài giãn.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Kéo hông về phía trước một chút để làm sâu thêm bài giãn.
- Gập chân dưới một chút để tăng cường độ ổn định.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn cơ tứ đầu đùi
Bài giãn cơ tứ đầu đùi ngồi kéo gót chân về phía mông để mở phần trước của đùi.
-
Nâng cao gối
Đi bộ hoặc chạy tại chỗ nâng cao mỗi đầu gối lên chiều cao hông với các tiếp đất nhẹ nhàng và nhanh chóng.
-
Ngồi tựa tường
Trượt xuống một bức tường vào độ sâu ngồi thoải mái và giữ vị trí để xây dựng sức bền tĩnh cho cơ tứ đầu và cơ mông.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Giãn Cơ Sofa
Quỳ, bàn chân sau nâng vào tường để giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng là động tác Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Hông, Đầu Gối, và Cơ tứ đầu (Quads). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng gồm Cơ thẳng đùi. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng kéo dài khoảng 2 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng như thế nào?
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng không?
Không. Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng?
Giãn cơ đùi trước nằm nghiêng xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng đùi trước và bắp chân, Thả lỏng nhanh tại bàn, Thả lỏng sau tập: Chân và hông, và Thả lỏng sau tập: Cơ gấp hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
