Giữ chùng chân sang bên
Tư thế tĩnh ở vị trí thấp nhất của động tác Chùng chân bên để xây dựng sự ổn định cho hông và mắt cá chân.
Tổng quan
Giữ chùng chân sang bên là một tư thế tĩnh trên Flexor, dừng lại ở vị trí thấp nhất của động tác Chùng chân bên để xây dựng sự ổn định cho hông, cơ mông và mắt cá chân.
Tư thế Chùng chân bên nhắm đến điều gì
Sức bền được cảm nhận ở cơ mông và đùi trong của chân cong và mắt cá chân của chân chịu tải.
Tại sao nên thêm giữ tư thế Chùng chân bên vào bài tập của bạn
Nó tiến triển động tác Chùng chân bên bằng cách thêm thời gian chịu tải ở điểm khó nhất của phạm vi chuyển động.
- Xây dựng sức mạnh tĩnh trong tư thế hông bên.
- Tập luyện để đầu gối giữ thẳng hàng với bàn chân trong khi giữ tư thế.
- Giữ trong khoảng 60 giây mỗi bên với nhịp thở đều.
Dành cho ai
Thử nghiệm khi bạn cảm thấy thoải mái và kiểm soát được động tác Chùng chân bên.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong các buổi tập sức mạnh hoặc ổn định, hoặc như một tiến trình khởi động trước khi tập thể thao.
Di chuyển vào tư thế Chùng chân bên và dừng lại với đầu gối cong chịu tải, chân còn lại duỗi thẳng và gót chân chạm đất. Giữ vị trí thấp với nhịp thở bình tĩnh, giữ ngực thẳng và đầu gối không bị sụp vào trong.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Di chuyển vào tư thế Chùng chân bên và dừng lại với đầu gối cong chịu tải và chân còn lại duỗi thẳng. Giữ tư thế tĩnh bên trong khi thở đều và giữ gót chân chạm đất.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ chùng chân sang bên thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ chùng chân sang bên.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Di chuyển vào tư thế Chùng chân bên và dừng lại với đầu gối cong chịu tải và chân còn lại duỗi thẳng.
- Giữ tư thế tĩnh bên trong khi thở đều và giữ gót chân chạm đất.
- Giữ ngực thẳng và tránh để đầu gối bị sụp vào trong trong khi giữ tư thế.
- Đứng lên từ tư thế giữ khi hết thời gian, sau đó lặp lại bên đối diện.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ thẳng từ đỉnh đầu; giữ xương chậu vuông góc.
- Kiểm soát sự hạ xuống và đẩy sàn để đứng lên.
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép phạm vi thay vì di chuyển một cách kiểm soát.
- Nín thở—sử dụng nhịp thở đều để giảm căng thẳng.
- Đầu gối trước bị sụp vào trong hoặc trôi xa khỏi phạm vi thoải mái.
- Mất thăng bằng do tư thế hẹp; đặt hai chân cách nhau như trên hai đường ray thay vì trên một đường thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chùng chân sang bên
Bước sang bên và hạ thấp vào một bên hông để cải thiện khả năng vận động của các cơ khép, cơ mông và mắt cá chân.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Động tác Thằn Lằn
Từ một tư thế Chùng chân thấp, bước chân trước ra ngoài tay và hạ xuống cẳng tay để giãn sâu các cơ gập hông và vùng bẹn trong.
-
Đung đưa chân sang hai bên
Giữ một hỗ trợ ổn định và đung đưa một chân từ bên này sang bên kia từ hông để khởi động các cơ dạng hông và cơ khép đùi mà không xoay thân.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Giữ chùng chân sang bên
Giữ vị trí thấp nhất của động tác chùng chân sang bên với đầu gối cong thẳng hàng với bàn chân để xây dựng sức mạnh tĩnh cho cơ mông và cơ khép.
-
Hạ Bên Cơ Khép Đùi
Dồn trọng lượng sang hai bên ở thế đứng rộng để giãn cơ đùi trong bên chân thẳng, đồng thời tải gối gập.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
Câu hỏi thường gặp
Giữ tư thế Chùng chân bên khác gì so với Chùng chân bên thông thường?
Thay vì di chuyển qua các lần lặp, bạn giữ ở vị trí thấp nhất của động tác Chùng chân bên, vì vậy các cơ làm việc tĩnh để giữ bạn ổn định. Đây là phiên bản khó hơn, tập trung vào việc giữ tư thế.
Giữ chùng chân sang bên nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ chùng chân sang bên là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ chùng chân sang bên tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ chùng chân sang bên gồm Cơ mông lớn, Cơ mông nhỡ, và Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ chùng chân sang bên có thích hợp cho người mới không?
Giữ chùng chân sang bên được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ chùng chân sang bên bao lâu?
Trong Flexor, Giữ chùng chân sang bên kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ chùng chân sang bên như thế nào?
Giữ chùng chân sang bên có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
