Giãn cơ ngồi dạng chân gập người
Bài tập gập người ngồi với chân rộng nhằm vào đùi trong và cơ đùi sau với gập hông thẳng.
Tổng quan
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người là một bài tập gập người về phía trước với chân rộng ở mức độ trung bình trên Flexor, nhằm vào cơ đùi sau và đùi trong. Gập hông với cột sống thẳng thay vì gập cong để chạm sàn.
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự giãn cơ ở đùi trong, cơ đùi sau và lưng dưới khi bạn gập người về phía trước giữa hai chân.
Tại sao nên thêm Giãn cơ ngồi dạng chân gập người vào bài tập của bạn
Nó giúp xây dựng biên độ dạng chân thoải mái cho việc xoạc chân, ngồi xổm sâu và ngồi lâu trên sàn.
- Gập hông với cột sống thẳng giữ cho sự giãn cơ chính xác mà không ép buộc độ sâu.
- Sử dụng một cái gối dưới hông nếu bạn thường gập cong nhiều ở đầu bài tập.
Ai nên thực hiện
Bài tập này phù hợp khi các bài giãn cơ đùi sau cơ bản đã cảm thấy thoải mái và bạn muốn có thêm biên độ dạng chân.
Khi nào nên thực hiện
Thực hiện trong một buổi tập chuyên về độ linh hoạt hoặc bài giãn cơ sau khi tập luyện khi bạn đã ấm người. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây cho bài tập này.
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người là một bài tập gập người về phía trước với chân rộng từ sàn. Ngồi thẳng trên xương ngồi, gập hông và dịch tay từng bước về phía trước trong khi giữ cột sống thẳng—không gập cong.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi trên sàn với chân rộng trong một tư thế thoải mái. Gập cổ chân, kéo mũi chân về phía người và ngồi thẳng trên xương ngồi.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ ngồi dạng chân gập người thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ ngồi dạng chân gập người.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi trên sàn với chân rộng trong một tư thế thoải mái.
- Gập cổ chân, kéo mũi chân về phía người và ngồi thẳng trên xương ngồi (sử dụng gối nếu bạn gập cong nhiều).
- Dịch tay từng bước về phía trước và gập hông, gập ngực về phía sàn giữa hai chân.
- Giữ cột sống thẳng và tránh ép buộc sự giãn cơ.
- Giữ, sau đó dịch tay từng bước trở lại để ngồi thẳng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhắm đến cảm giác giãn cơ nhẹ nhàng; để hơi thở giúp bạn thư giãn vào tư thế.
- Giữ cho các khớp ‘mềm’ (không khóa khuỷu tay/gối) và duy trì sự thẳng hàng thoải mái.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp lại hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng hơi thở đều để giảm căng thẳng.
- Nhún ở cuối biên độ hoặc kéo giãn vào đau nhói.
- Để sự thẳng hàng bị sụp đổ (ví dụ: vai gập hoặc xương chậu xoắn) để ‘lừa’ phạm vi.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Ngồi dạng chân
Bài tập gập người về phía trước với chân rộng để mở rộng các cơ đùi trong, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Gập người chân rộng
Gập người về phía trước từ tư thế chân rộng để giãn cơ đùi trong, gân kheo và bắp chân.
-
Gập Người Chân Rộng Động
Gập từ hông ở thế đứng rộng và đứng dậy lặp lại để làm nóng gân kheo và hông.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Chuyển Hông 90/90 Không Dùng Tay
Chuyển hông 90/90 không tay, thử thách ổn định thân trong khi xoay cả hai gối qua từng bên.
-
Đung đưa chân sang hai bên
Giữ một hỗ trợ ổn định và đung đưa một chân từ bên này sang bên kia từ hông để khởi động các cơ dạng hông và cơ khép đùi mà không xoay thân.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ ngồi dạng chân gập người gồm Cơ nhị đầu đùi và Cơ Khép Hông. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ ngồi dạng chân gập người bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ ngồi dạng chân gập người kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ ngồi dạng chân gập người như thế nào?
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ ngồi dạng chân gập người không?
Không. Giãn cơ ngồi dạng chân gập người là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ ngồi dạng chân gập người?
Giãn cơ ngồi dạng chân gập người xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng sau tập: Cơ gấp hông và Giãn cơ sau tập: Toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
