Tư thế bướm nằm ngửa
Nằm ngửa với lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở ra ngoài để giãn cơ đùi trong và hông.
Tổng quan
Tư thế bướm nằm ngửa là một bài mở hông với lòng bàn chân chạm nhau được hỗ trợ trên Flexor. Nằm ngửa cho phép trọng lực mở rộng đầu gối ra ngoài trong khi đùi trong và phía trước hông được thư giãn.
Tư thế bướm nằm ngửa tác động đến những vùng nào
Bạn sẽ cảm thấy một sự giãn nhẹ qua các cơ khép đùi, vùng háng và phía trước hông khi đầu gối rời xa nhau.
Tại sao nên thêm Tư thế bướm nằm ngửa vào bài tập của bạn
Sử dụng nó khi bạn muốn một lựa chọn hỗ trợ, bình tĩnh thay thế cho bài giãn Tư thế con bướm ngồi sau khi ngồi, squat, chạy hoặc tập luyện chân.
- Cách thiết lập có hỗ trợ lưng giảm bớt nhu cầu giữ thân trên thẳng.
- Khoảng cách gót chân điều chỉnh cường độ mà không gây áp lực lên đầu gối.
Đối tượng phù hợp
Người mới bắt đầu và vận động viên muốn một bài mở đùi trong thụ động mà không cần thiết bị.
Khi nào nên thực hiện
Thêm nó vào phần thả lỏng sau tập, bài giãn trước khi ngủ, hoặc buổi tập trung vào hông trong khoảng 60 giây.
Tư thế bướm nằm ngửa là một bài mở hông được hỗ trợ với lòng bàn chân chạm nhau và đầu gối mở ra ngoài. Hãy để trọng lực mở rộng các cơ khép đùi; không ấn đầu gối xuống.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân phẳng, và tay để thoải mái bên cạnh. Đưa lòng bàn chân lại với nhau và trượt gót chân về phía bạn cho đến khi hông cảm thấy dễ chịu.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế bướm nằm ngửa thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế bướm nằm ngửa.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối cong, bàn chân phẳng, và tay để thoải mái bên cạnh.
- Đưa lòng bàn chân lại với nhau và trượt gót chân về phía bạn cho đến khi hông cảm thấy dễ chịu.
- Để cả hai đầu gối mở ra ngoài về phía sàn trong khi xương chậu và lưng dưới giữ nặng.
- Hãy thở vào đùi trong và điều chỉnh khoảng cách gót chân nếu vùng háng hoặc phía trước hông bị chèn ép.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Để trọng lực hạ thấp đầu gối; tay của bạn không cần phải ấn chúng xuống.
- Di chuyển gót chân ra xa hơn nếu đầu gối hoặc vùng háng cảm thấy bị chèn ép.
- Giữ cho xương chậu nặng để sự mở rộng đến từ hông, không phải từ việc cong lưng dưới.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Ép đầu gối xuống sàn thay vì để chúng tự nhiên hạ xuống.
- Kéo gót chân quá gần và tạo ra cảm giác đau nhói như bị chèn ép ở phía trước hông.
- Cong lưng dưới để giả vờ mở hông nhiều hơn.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Tư thế con bướm
Mở hông ngồi lòng bàn chân chạm nhau, ấn nhẹ gối về phía sàn.
-
Tư thế em bé hạnh phúc
Nằm ngửa, nắm lấy các cạnh ngoài của bàn chân, và kéo đầu gối về phía sàn để mở hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế bướm nằm ngửa nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế bướm nằm ngửa là động tác Giãn Cơ Sâu và Thư Giãn chủ yếu nhắm vào Cơ Adductor (Đùi Trong), Hông, và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế bướm nằm ngửa tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế bướm nằm ngửa gồm Cơ Khép Hông và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế bướm nằm ngửa có thích hợp cho người mới không?
Tư thế bướm nằm ngửa được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế bướm nằm ngửa bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế bướm nằm ngửa kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế bướm nằm ngửa như thế nào?
Tư thế bướm nằm ngửa có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế bướm nằm ngửa không?
Không. Tư thế bướm nằm ngửa là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế bướm nằm ngửa?
Tư thế bướm nằm ngửa xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thư giãn vào giấc ngủ, Chuỗi mở hông, và Thả lỏng sau tập: Cơ gấp hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
