Xoay hông ở tư thế bò
Ở tư thế quỳ tay và đầu gối, nâng một đầu gối sang bên và xoay đùi từ hông để mở rộng khả năng xoay mà không xoay lưng dưới.
Tổng quan
Xoay hông ở tư thế bò là một bài tập khởi động hông cho người mới bắt đầu trên Flexor, xoay một đầu gối nâng lên từ hông trong khi ở tư thế quỳ tay và đầu gối để mở rộng khả năng xoay hông.
Xoay hông ở tư thế bò tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động qua hông của chân xoay và cơ trung tâm và hông bên đối diện giúp giữ vững cơ thể. Giữ cho các vòng tròn mượt mà và lưng dưới vẫn ổn định.
Tại sao nên thêm Xoay hông ở tư thế bò vào bài tập của bạn
Chuẩn bị cho hông trước khi squat, chùng chân và bất kỳ hoạt động nào yêu cầu xoay và dạng hông.
- Đào tạo kiểm soát hông trong tư thế bốn chân với tải trọng tối thiểu lên cột sống.
- Đảo chiều đảm bảo cả xoay trong và xoay ngoài đều được chú ý.
- Là một lựa chọn nhẹ nhàng khi hông cảm thấy cứng sau khi ngồi.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và bất kỳ ai chuẩn bị cho hông trước khi tập luyện phần dưới cơ thể hoặc yoga.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng sớm trong một buổi khởi động hoặc phiên tập khả năng vận động khi hông cần chuẩn bị xoay nhẹ nhàng.
Xoay hông ở tư thế bò cô lập xoay hông bằng cách nâng đầu gối ra bên và vẽ các vòng tròn mượt mà từ ổ khớp hông. Giữ lưng dưới ổn định và các vòng tròn có kiểm soát—kích thước có thể tăng lên khi hông ấm lên.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế quỳ tay và đầu gối với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng một đầu gối ra bên trong khi giữ đầu gối cong.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Xoay hông ở tư thế bò thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Xoay hông ở tư thế bò.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế quỳ tay và đầu gối với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Nâng một đầu gối ra bên trong khi giữ đầu gối cong.
- Xoay đùi từ hông mà không xoay lưng dưới.
- Hoàn thành các vòng tròn có kiểm soát, đảo chiều, sau đó đổi chân.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Di chuyển có kiểm soát và giữ nhịp thở đều đặn.
- Duy trì tư thế ổn định; tránh bù đắp bằng các khớp khác.
- Di chuyển một cách có kiểm soát để cảm nhận toàn bộ phạm vi chuyển động của hông.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng qua các lần lặp hoặc ép buộc phạm vi thay vì di chuyển có kiểm soát.
- Giữ hơi thở—sử dụng nhịp thở đều để giảm căng thẳng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
Tư thế 90/90 nghiêng người
Ngồi với cả hai chân cong ở góc chín mươi độ rơi về một bên, nghiêng về phía sau trên tay và thở vào bài giãn cơ xoay hông.
Câu hỏi thường gặp
Xoay hông ở tư thế bò nhắm vùng cơ thể nào?
Xoay hông ở tư thế bò là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ Adductor (Đùi Trong), và Đầu Gối. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Xoay hông ở tư thế bò tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Xoay hông ở tư thế bò gồm Cơ Khép Hông, Cơ mông lớn, và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Xoay hông ở tư thế bò có thích hợp cho người mới không?
Xoay hông ở tư thế bò được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Xoay hông ở tư thế bò bao lâu?
Trong Flexor, Xoay hông ở tư thế bò kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Xoay hông ở tư thế bò như thế nào?
Xoay hông ở tư thế bò có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Xoay hông ở tư thế bò không?
Không. Xoay hông ở tư thế bò là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Xoay hông ở tư thế bò?
Xoay hông ở tư thế bò xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động và kiểm soát, Thả lỏng hông, Thả lỏng cơ gấp hông, và Thả lỏng sau tập: Cơ gấp hông. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
