Giữ Hít Đất
Giữ hít đất tĩnh ở giữa giúp xây dựng sự ổn định cho ngực, vai và cơ trung tâm ở độ sâu nửa.
Tổng quan
Giữ Hít Đất là bài tập giữ hít đất nửa chừng ở mức trung bình trên Flexor, tập trung vào ngực, vai và cơ trung tâm. Giữ ở độ sâu giữa với một đường thẳng cơ thể và góc khuỷu tự nhiên.
Giữ Hít Đất tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng liên tục qua ngực, vai trước, cơ tam đầu và cơ trung tâm khi giữ cho hông ở mức ngang.
Tại sao nên thêm Giữ Hít Đất vào bài tập của bạn
Nó giúp xây dựng sức bền khi đẩy ở độ sâu dễ kiểm soát hơn so với việc giữ ở vị trí thấp hoàn toàn.
- Giữ ở độ sâu nửa giảm căng thẳng cho vai so với việc giữ ở vị trí thấp.
- Không cần thiết bị—chỉ cần một bề mặt sàn ổn định.
Ai nên thực hiện
Bài tập này phù hợp khi bạn đã cảm thấy vững vàng với tư thế plank hoàn chỉnh và đang xây dựng sức mạnh cho hít đất.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần khởi động cho thân trên hoặc trong một phần tập sức mạnh ngắn. Hầu hết mọi người giữ trong khoảng 45 giây.
Giữ Hít Đất là một tư thế tĩnh ở độ sâu nửa hít đất với tay rộng hơn vai một chút. Giữ đường thẳng cơ thể, khuỷu tay ở góc tự nhiên và hít thở đều trong suốt thời gian giữ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bắt đầu ở tư thế hít đất cao với tay rộng hơn vai một chút. Hạ ngực xuống một nửa về phía sàn, giữ khuỷu tay ở góc tự nhiên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ Hít Đất thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ Hít Đất.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bắt đầu ở tư thế hít đất cao với tay rộng hơn vai một chút.
- Hạ ngực xuống một nửa về phía sàn, giữ khuỷu tay ở góc tự nhiên—giữ cho mượt mà.
- Giữ vị trí trong khi phân bổ trọng lượng đều giữa tay và chân.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cơ thể thẳng mà không để hông bị chùng hoặc nhô lên.
- Nhắm đến góc khoảng bốn mươi lăm độ giữa khuỷu tay và thân.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng thực hiện động tác hoặc cố gắng mở rộng phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới bị cong hoặc vai nhô lên gần tai.
- Nín thở—sử dụng hít thở đều để giữ căng thẳng ở mức thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chống đẩy
Chống đẩy cổ điển từ tư thế plank cao giúp tăng cường ngực, vai và cơ trung tâm qua các lần lặp có kiểm soát.
-
Chống đẩy đầu gối
Hạ và đẩy ngực từ tư thế plank tay và đầu gối để xây dựng sức mạnh đẩy cho ngực, vai và cơ tam đầu.
-
Giữ tư thế chống đẩy tay hẹp
Tư thế giữ hít đất hẹp ở giữa giúp xây dựng sức bền cho cơ tam đầu và ngực dưới áp lực.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
Tư thế chữ V ngược gập khuỷu
Tư thế gập hông chữ V ngược kiểu chó cúi đầu với khuỷu gập, tải vai và ngực như hít đất một phần.
-
Chữ V ngược chống cẳng tay
Từ plank cẳng tay, nâng hông thành chữ V ngược để tải vai và gân kheo.
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Tư thế Cầu Nguyện Ngược
Tư thế cầu nguyện phía sau lưng giúp giãn cổ tay, cẳng tay và phần trước của vai.
Câu hỏi thường gặp
Giữ Hít Đất nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ Hít Đất là động tác chủ yếu nhắm vào Ngực, Vai, và Cơ tam đầu. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ Hít Đất tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ Hít Đất gồm Cơ ngực lớn và Cơ tam đầu cánh tay. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ Hít Đất có thích hợp cho người mới không?
Giữ Hít Đất được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ Hít Đất bao lâu?
Trong Flexor, Giữ Hít Đất kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ Hít Đất như thế nào?
Giữ Hít Đất có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ Hít Đất không?
Không. Giữ Hít Đất là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giữ Hít Đất?
Giữ Hít Đất xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động trước tập: Vai. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
