Tư thế nửa bánh xe

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Nằm ngửa với đầu gối cong, hai bàn chân cách nhau bằng bề rộng hông và gót chân gần với hông.
• Đặt tay bên cạnh tai với các ngón tay hướng về vai nếu cảm thấy thoải mái.
• Nhấn qua chân và tay để nâng lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu hỗ trợ.
• Giữ một chút, sau đó gập cằm nhẹ và hạ xuống từng đoạn một.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Nhấn đều qua chân và tay thay vì dồn trọng lượng vào lưng dưới.
• Giữ hai đầu gối cách nhau bằng bề rộng hông để không bị mở rộng ra ngoài.
• Gập cằm khi hạ xuống và hạ từ từ, từng đốt sống một.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Mở rộng đầu gối quá rộng và mất sự tham gia của cơ mông.
• Nén cột sống thắt lưng thay vì mở rộng qua lưng trên.
• Rơi từ vị trí trên thay vì hạ xuống một cách có kiểm soát.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Động tác uốn lưng ra sau có thể làm triệu chứng ở lưng dưới nặng hơn. Hãy giảm biên độ và không ép cột sống thắt lưng.
• Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.