Giữ chống đẩy Spiderman
Giữ chống đẩy nửa biên độ trong khi đưa một gối về phía khuỷu cùng bên để thử lõi chống xoay và kiểm soát gấp hông.
Tổng quan
Giữ chống đẩy Spiderman dừng giữa chống đẩy trong khi một gối đi về phía khuỷu cùng bên. Đây là bài giữ tĩnh nâng cao trên Flexor cho ngực, cơ tam đầu, vai và cơ chéo bụng.
Giữ chống đẩy Spiderman nhắm đến đâu
Tay và ngực vẫn chịu tải trong khi cơ chéo bụng và cơ gấp hông giữ khung chậu vuông. Luân phiên bên để cả hai cơ chéo bụng chia việc.
Vì sao thêm giữ chống đẩy Spiderman vào bài tập của bạn
Dùng khi bạn muốn kiểm soát lõi mức plank với nhu cầu thân trên nhiều hơn một lần giữ chuẩn.
- Kết hợp sức mạnh chống đẩy với bài tập cơ trung tâm chống xoay.
- Không cần dụng cụ.
- Thời gian giữ rõ để thở đều khi gắng sức.
Dành cho ai
Người tập có kinh nghiệm giữ được chống đẩy nửa biên độ chắc và muốn thêm thử thách lõi.
Khi nào nên tập
Ghép vào khối chuẩn bị sức mạnh hoặc buổi lõi khi chống đẩy đã kiểm soát.
Từ chống đẩy nửa đường, nhấc một bàn chân và đưa gối về phía khuỷu cùng bên, rồi giữ. Tư thế rèn sức bền ngực và cơ tam đầu trong khi cơ chéo bụng kháng xoay khung chậu.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Vào tư thế chống đẩy, hai tay hơi rộng hơn vai. Hạ nửa đường về phía sàn và siết lõi.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ chống đẩy Spiderman thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ chống đẩy Spiderman.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Vào tư thế chống đẩy, hai tay hơi rộng hơn vai.
- Hạ nửa đường về phía sàn và siết lõi — giữ chuyển động mượt.
- Nhấc một bàn chân, đưa gối về phía khuỷu cùng bên, và giữ.
- Đổi bên sau lần giữ — giữ chuyển động mượt.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ khung chậu ngang để hông không đung đưa sang bên.
- Đặt khuỷu khoảng bốn mươi lăm độ và đẩy sàn ra xa.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để hông võng hoặc xoay khi gối nâng.
- Nhún vai lên sát tai thay vì giữ ngực rộng.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Plank một tay
Plank cao với một tay nâng để rèn sức mạnh chống xoay của lõi và ổn định vai.
-
Plank nghiêng chống tay thẳng
Giữ một tư thế plank nghiêng trên cánh tay dưới thẳng với hông nâng cao tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Plank nghiêng chống tay thẳng nâng chân
Giữ một tư thế plank nghiêng tay thẳng và nâng chân trên trong khi giữ hông xếp chồng và nâng cao.
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
-
Đi bộ nâng chân thẳng
Đi bộ với tay thẳng về phía trước và chân đá thẳng về phía trước để khởi động cơ gập hông và cơ đùi sau.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
Câu hỏi thường gặp
Giữ chống đẩy Spiderman nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ chống đẩy Spiderman là động tác chủ yếu nhắm vào Ngực, Cơ xiên, Vai, Cơ trung tâm, và Cơ gập hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ chống đẩy Spiderman tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ chống đẩy Spiderman gồm Cơ thẳng bụng, Cơ Chéo Ngoài, và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ chống đẩy Spiderman có thích hợp cho người mới không?
Giữ chống đẩy Spiderman được ghi là Nâng cao trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ chống đẩy Spiderman bao lâu?
Trong Flexor, Giữ chống đẩy Spiderman kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ chống đẩy Spiderman như thế nào?
Giữ chống đẩy Spiderman có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giữ chống đẩy Spiderman không?
Không. Giữ chống đẩy Spiderman là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giữ chống đẩy Spiderman?
Giữ chống đẩy Spiderman xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động trước tập: Core. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
