Tư Thế Lạc Đà
Ưỡn lưng quỳ, với về gót để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước thân.
Tổng quan
Tư Thế Lạc Đà là ưỡn lưng quỳ trên Flexor. Từ quỳ, nâng ngực lên và ngả nhẹ ra sau, tay trên khung chậu hoặc với về gót, giữ hông chồng trên gối.
Tư thế lạc đà nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận giãn cơ qua cơ thắt lưng chậu, mặt trước thân và ngực, với duỗi qua cơ dựng cột sống. Giữ cổ dài và xương sườn kiểm soát.
Vì sao nên thêm tư thế lạc đà vào bài tập của bạn
Ưỡn lưng quỳ mở mặt trước thân sau ngồi lâu. Lạc đà dễ tiếp cận với tay trên hông khi với tới gót chân khiến bạn phải gắng sức quá mức.
- Ưỡn lưng trung cấp — điều chỉnh tầm với theo thoải mái.
- Dừng nếu đau nhói lưng dưới hoặc chóng mặt.
- Ngẩng dậy chậm, tay về khung chậu.
Dành cho ai
Người trung cấp quen duỗi lưng nhẹ.
Khi nào nên tập
Dùng sau khởi động khi mặt trước thân sẵn sàng. Giữ 15–20 giây.
Quỳ gối rộng hông, nâng ngực lên và ngả nhẹ ra sau, tay trên khung chậu hoặc với về gót. Giữ hông chồng trên gối và cổ dài suốt động tác.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Quỳ gối rộng hông, mũi chân gập. Đặt tay trên khung chậu. Nâng ngực lên và ngả nhẹ ra sau, giữ hông chồng trên gối.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư Thế Lạc Đà thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư Thế Lạc Đà.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Quỳ gối rộng hông, mũi chân gập (hoặc mu bàn chân xuống). Đặt tay trên khung chậu.
- Nâng ngực lên và ngả nhẹ ra sau, giữ hông chồng trên gối.
- Với tay tới gót (hoặc giữ tay trên hông) trong khi giữ cổ dài và xương sườn kiểm soát.
- Thở đều; dừng nếu đau nhói lưng dưới hoặc chóng mặt.
- Để thoát, đưa tay về khung chậu và trở lại tư thế quỳ thẳng người một cách có kiểm soát.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nhắm cảm giác giãn cơ nhẹ; để hơi thở giúp bạn thả vào tư thế.
- Giữ khớp ‘mềm’ (đừng khóa khuỷu/gối) và duy trì thẳng hàng thoải mái.
- Đẩy hông về phía trước để chúng ở ngay trên gối.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Xẹp lưng dưới thay vì nâng ngực trước.
- Ngửa đầu ra sau và nén cổ.
- Để hông trượt về phía trước khỏi gối để cố ngả sâu hơn.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Động tác uốn lưng ra sau có thể làm triệu chứng ở lưng dưới nặng hơn. Hãy giảm biên độ và không ép cột sống thắt lưng.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư Thế Cung
Ưỡn lưng nằm sấp, nắm mắt cá để mở cơ gấp hông, ngực và mặt trước đùi.
-
Tư thế nửa bánh xe
Nằm ngửa và nhấn lên thành một bánh xe một phần hoặc cầu để kéo dài cột sống và mở ngực.
-
Tư thế nửa cánh cung
Nằm sấp, nắm một mắt cá chân, và nâng ngực cùng đùi để mở phần trước của hông và cột sống.
-
Tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp và từ từ nâng ngực lên để duỗi cột sống và mở mặt trước thân.
-
Tư thế Yên Ngựa
Bài giãn cơ quỳ ngả người giữa gót chân để kéo dài cơ tứ đầu và cơ gập hông.
-
Tư thế ếch ngửa
Trượt một đầu gối ra từ tư thế nằm sấp trong khi đẩy lên qua tay để kết hợp mở hông với nâng ngực.
-
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nâng nhẹ ngực khi nằm sấp bằng lực cơ lưng trên để duỗi cột sống ngực nhẹ.
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
Câu hỏi thường gặp
Tư Thế Lạc Đà nhắm vùng cơ thể nào?
Tư Thế Lạc Đà là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cơ gập hông, Cơ trung tâm, Lưng Dưới, Ngực, Cơ tứ đầu (Quads), và Cột sống. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư Thế Lạc Đà tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư Thế Lạc Đà gồm Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông), Cơ Duỗi Cột Sống, Cơ thẳng đùi, và Cơ ngực lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư Thế Lạc Đà có thích hợp cho người mới không?
Tư Thế Lạc Đà được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư Thế Lạc Đà bao lâu?
Trong Flexor, Tư Thế Lạc Đà kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư Thế Lạc Đà như thế nào?
Tư Thế Lạc Đà có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư Thế Lạc Đà không?
Không. Tư Thế Lạc Đà là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư Thế Lạc Đà?
Tư Thế Lạc Đà xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng lưng trên nhanh, Phục hồi: Thả lỏng thân trên, Phục hồi: Hít thở và thư giãn, và Phục hồi: Thư giãn sau chuyến đi. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
