Gập người về phía trước
Đứng và gập về phía trước từ hông, để đầu và tay treo xuống để giãn cơ đùi sau và lưng dưới.
Tổng quan
Gập người về phía trước là một bài giãn cơ tĩnh cho người mới bắt đầu trên Flexor. Từ tư thế đứng, bạn gập hông và để phần thân trên treo xuống hướng về sàn.
Gập người về phía trước tác động đến những gì
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài qua cơ đùi sau, bắp chân và lưng dưới, với một chút căng nhẹ ở cơ lưng rộng khi tay treo xuống.
Tại sao nên thêm Gập người về phía trước vào bài tập của bạn
Kéo dài chuỗi cơ phía sau trong một tư thế đứng đơn giản.
- Khuyến khích cách gập người từ hông nhẹ nhàng cho việc cúi người hàng ngày.
- Hữu ích sau khi chạy, nâng hoặc đứng lâu.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và vận động viên muốn phục hồi nhanh chóng cho cơ đùi sau và lưng.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong giai đoạn thả lỏng sau tập, chuỗi động tác yoga, hoặc thư giãn buổi tối — khoảng 45 giây.
Gập người về phía trước là một tư thế gập hông đứng kéo dài chuỗi cơ phía sau. Hơi chùng gối, gập từ xương chậu với cột sống dài, và để trọng lực kéo phần thân trên xuống sàn mà không nhún người.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng với chân rộng bằng hông và hơi chùng gối một chút. Gập ở xương chậu và gập về phía trước, để đầu và tay treo xuống sàn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Gập người về phía trước thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Gập người về phía trước.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng với chân rộng bằng hông và hơi chùng gối một chút.
- Gập ở xương chậu và gập về phía trước, để đầu và tay treo xuống sàn.
- Giữ cột sống dài khi bạn gập — sử dụng tay trên ống chân/đùi hoặc gạch yoga nếu cần.
- Hít thở một cách có kiểm soát và thư giãn vai; tránh nhún người.
- Để đứng lên, đặt tay lên đùi và cuộn lên một cách có kiểm soát.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Hơi chùng gối một chút để gập từ hông, không phải từ lưng dưới.
- Thư giãn đầu và cổ hoàn toàn để trọng lực hỗ trợ giãn cơ.
- Đặt tay lên ống chân hoặc đùi nếu sàn quá xa.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Khóa đầu gối và làm cong lưng trên để với tới sàn.
- Nhún người ở vị trí gập sâu nhất thay vì giữ yên.
- Cuộn lên nhanh chóng mà không sử dụng tay trên đùi để hỗ trợ.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu từng bị chấn thương cột sống hoặc cổ, có vấn đề về đĩa đệm hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi chuyên gia y tế trước khi tăng biên độ hay cường độ.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Gác chân lên tường
Nằm ngửa với cả hai chân được hỗ trợ thẳng đứng bởi tường cho một tư thế nghỉ ngơi yên tĩnh, ít nỗ lực qua hông và chân.
-
Gập Người Chân Chéo
Chéo một mắt cá lên chân kia và gập từ hông để giãn cơ hông, gân kheo và lưng.
-
Xoay thân thành vòng khi đứng rộng chân
Xoay thân trên từ tư thế đứng rộng với tay đặt trên hông để làm lỏng hông, cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Gập Người Về Phía Trước Đứng
Gập từ hông và cúi người về phía trước với đầu gối mềm để kéo dài cơ đùi sau và lưng dưới.
-
Kéo gối về ngực
Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối về phía ngực và ôm chúng lại để nhẹ nhàng giải phóng lưng dưới và cơ gập hông.
-
Tư thế chiến binh khiêm nhường
Từ một động tác chùng chân chiến binh, nắm tay phía sau lưng và gập người về phía trước bên trong đùi trước để giãn vai và hông.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
-
Gập hông kiểu chào buổi sáng
Đứng với tay đặt sau đầu và gập người về phía trước từ hông, đưa hông ra phía sau với cột sống dài.
Câu hỏi thường gặp
Gập người về phía trước nhắm vùng cơ thể nào?
Gập người về phía trước là động tác Giãn Cơ Sâu và Giãn Cơ Sau Tập chủ yếu nhắm vào Cơ đùi sau, Lưng Dưới, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Gập người về phía trước tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Gập người về phía trước gồm Cơ nhị đầu đùi và Cơ lưng rộng. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Gập người về phía trước có thích hợp cho người mới không?
Gập người về phía trước được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Gập người về phía trước bao lâu?
Trong Flexor, Gập người về phía trước kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Gập người về phía trước như thế nào?
Gập người về phía trước có 5 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Gập người về phía trước không?
Không. Gập người về phía trước là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Gập người về phía trước?
Gập người về phía trước xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Mở ngực nhanh, Thả lỏng sau tập: Lưng trên, Phục hồi: Thả lỏng toàn thân, và Vận động trước tập: Toàn thân. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
