Tư thế chim bồ câu kép
Chồng cả hai ống chân kiểu số 4 ngồi để mở mặt ngoài hông và mông.
Tổng quan
Tư thế chim bồ câu kép là giãn cơ hông ngồi trung cấp trên Flexor, chồng cả hai ống chân kiểu số 4 để mở mặt ngoài hông, mông và cơ khép.
Tư thế chim bồ câu kép nhắm vào đâu
Bạn sẽ cảm nhận giãn cơ sâu qua mặt ngoài hông và mông chân dưới, và yêu cầu xoay ở chân trên.
Vì sao nên thêm Tư thế chim bồ câu kép vào bài tập của bạn
Mở sâu mặt ngoài hông và mông qua thẳng hàng ống chân chồng.
- Khuyến khích xoay ngoài hông cả hai bên.
- Mở hông ngồi không cần tường hay dụng cụ.
Dành cho ai
Người tập yoga và người chạy bộ có mặt ngoài hông căng, ngồi sàn thoải mái.
Khi nào nên tập
Dùng khi thả lỏng, buổi khả năng vận động hông, hoặc sau chạy dài và đạp xe.
Tư thế chim bồ câu kép (tư thế củi lửa) chồng một ống chân lên ống kia, mắt cá và gối thẳng hàng. Ngồi thẳng hoặc gập nhẹ về phía trước để tăng mức giãn cơ qua mặt ngoài hông, mông và vùng hình lê.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi thẳng chân duỗi, rồi gập một gối và đưa ống chân song song thân. Gập gối kia và chồng ống chân đó lên trên sao mắt cá nghỉ trên gối dưới, bàn chân gập mu.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế chim bồ câu kép thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế chim bồ câu kép.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi thẳng chân duỗi, rồi gập một gối và đưa ống chân song song thân.
- Gập gối kia và chồng ống chân đó lên trên sao mắt cá nghỉ trên gối dưới, bàn chân gập mu—di chuyển nhịp nhàng.
- Kéo dài qua cột sống và để tay nghỉ cạnh hông hoặc trên ống chân trên.
- Giữ thẳng hoặc gập nhẹ về phía trước nếu muốn tăng cảm giác căng—di chuyển nhịp nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Gập mu cả hai bàn chân để bảo vệ gối.
- Ngồi thẳng và với đỉnh đầu lên trước khi gập về phía trước.
- Đặt gạch yoga dưới gối trên nếu hông ngồi lệch.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Để gối trên nổi cao khi xoay hông hạn chế — dùng gạch yoga.
- Bo cột sống mạnh thay vì gập từ hông.
- Ép mắt cá chồng khi đau gối xuất hiện.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
-
Gập hông quỳ
Từ tư thế quỳ cao, đưa hông về phía gót chân rồi đẩy về phía trước để trở lại tư thế quỳ thẳng, luyện tập sự duỗi hông mà không tải lên cột sống.
-
Lắc Hông Cơ Khép Đùi
Từ chống tay-gối, đẩy hông ra sau với một chân duỗi sang bên để giữ giãn cơ khép đùi trong nhẹ.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
-
Giãn cơ hông đứng
Cân bằng trên một chân và mở đầu gối nâng lên ra bên ngoài để tăng khả năng xoay ngoài của hông.
-
Xoay hông
Đứng thẳng và vẽ những vòng tròn chậm rãi với vùng chậu để di chuyển hông theo cả hai hướng.
-
Đung đưa chân sang hai bên
Giữ một hỗ trợ ổn định và đung đưa một chân từ bên này sang bên kia từ hông để khởi động các cơ dạng hông và cơ khép đùi mà không xoay thân.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế chim bồ câu kép nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế chim bồ câu kép là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Hông, Cơ mông, và Cơ Adductor (Đùi Trong). Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế chim bồ câu kép tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế chim bồ câu kép gồm Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế chim bồ câu kép có thích hợp cho người mới không?
Tư thế chim bồ câu kép được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế chim bồ câu kép bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế chim bồ câu kép kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế chim bồ câu kép như thế nào?
Tư thế chim bồ câu kép có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế chim bồ câu kép không?
Không. Tư thế chim bồ câu kép là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
