Pombo Duplo
Empilhe as duas canelas num quatro sentado para abrir a parte externa das ancas e os glúteos.
Visão geral
Pombo Duplo é um alongamento de anca sentado de nível intermediário no Flexor que empilha as duas canelas num quatro para abrir a parte externa das ancas, os glúteos e os adutores.
O que o Pombo Duplo trabalha
vais sentir um alongamento profundo na parte externa da anca e no glúteo da perna de baixo, e uma exigência de rotação na perna de cima.
Por que incluir o Pombo Duplo na tua rotina
Abre profundamente a parte externa das ancas e os glúteos pelo alinhamento das canelas empilhadas.
- Estimula a rotação externa da anca dos dois lados.
- Um abridor de anca sentado que não precisa de parede nem de equipamento.
Para quem é
Praticantes de ioga e corredores com a parte externa da anca rígida que conseguem sentar confortavelmente no chão.
Quando fazer
Usa em arrefecimentos, em sessões de mobilidade de anca ou depois de corridas longas e de pedaladas.
O Pombo Duplo (Postura da Lenha) empilha uma canela sobre a outra, com tornozelos e joelhos alinhados. Senta-te ereto ou inclina-te levemente à frente para aprofundar o alongamento na parte externa das ancas, nos glúteos e na região do piriforme.
Indicação de preparação
Senta-te ereto com as pernas estendidas, depois dobra um joelho e traz a canela paralela ao teu tronco. Dobra o outro joelho e empilha essa canela por cima, de modo que o tornozelo repouse sobre o joelho de baixo e os pés fiquem flexionados.
Notas de prática
No Flexor, Pombo Duplo é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Pombo Duplo.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te ereto com as pernas estendidas, depois dobra um joelho e traz a canela paralela ao o teu tronco.
- Dobra o outro joelho e empilhe essa canela por cima, de modo que o tornozelo repouse sobre o joelho de baixo e os pés fiquem flexionados—mantém o movimento suave.
- Alonga a tua coluna e deixa as mãos repousarem ao lado das ancas ou sobre a canela de cima.
- Permanece ereto ou inclina-te levemente à frente se quiser mais sensação—mantém o movimento suave.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém os dois pés flexionados para proteger os joelhos.
- Senta-te ereto e leve o topo da cabeça para cima antes de dobrar o corpo à frente.
- Coloca um bloco sob o joelho de cima se as ancas ficarem desnivelados.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Deixar o joelho de cima flutuar alto quando a rotação da anca é limitada — usa um bloco.
- Arredondar a coluna de forma agressiva em vez de dobrar a partir das ancas.
- Forçar o empilhamento dos tornozelos quando surge dor no joelho.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Balanços de Adutores
Empurra a anca para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
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Dobradiça de Anca Ajoelhada
Da posição ajoelhada ereta, leve a anca para trás em direção aos calcanhares e depois avança até ficar ereto, ensaiando a extensão da anca sem carregar a coluna.
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Troca de Anca 90/90 com Extensão
Troca de anca 90/90 com uma inclinação para a frente e uma elevação de coluna longa para combinar rotação da anca com extensão torácica.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Círculos de Anca
Fica bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar as ancas nas duas direções.
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Troca de Anca 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave da anca.
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Balanços Laterais das Pernas
Segura um apoio estável e balance uma perna de um lado para o outro a partir da anca para aquecer os abdutores e adutores da anca sem torcer o tronco.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Pombo Duplo?
Pombo Duplo é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Ancas, Glúteos e Adutores (parte interna da coxa). Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Pombo Duplo?
Os principais músculos associados a Pombo Duplo incluem Glúteo máximo. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Pombo Duplo é adequado para principiantes?
Pombo Duplo está classificado como Intermédio no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Pombo Duplo?
No Flexor, Pombo Duplo dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Pombo Duplo?
Pombo Duplo tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Pombo Duplo?
Não. Pombo Duplo é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
