ダブルピジョン
座位のフィギュアフォーで両すねを重ね、外側の股関節と殿筋を開きます。
概要
ダブルピジョンはFlexorの中級者向けの座位の股関節ストレッチで、両すねをフィギュアフォーに重ねて外側の股関節、殿筋、内転筋を開きます。
ダブルピジョンが対象とする部位
下の脚の外側の股関節と殿筋に深いストレッチを、上の脚に回旋の要求を感じます。
ダブルピジョンをルーティンに加える理由
すねを重ねる整列を通じて、外側の股関節と殿筋を深く開きます。
- 両側の股関節の外旋を促します。
- 壁や器具を必要としない座位の股関節オープナー。
対象となる人
床に快適に座れて外側の股関節が硬いヨガをする人やランナーに。
行うタイミング
クールダウン、股関節モビリティのセッション、または長いランやサイクリングの後に。
ダブルピジョン(ファイアログポーズ)は、足首と膝をそろえて片方のすねをもう片方の上に重ねます。まっすぐ座るか少し前に折りたたみ、外側の股関節、殿筋、梨状筋のあたりを通じてストレッチを深めます。
セットアップキュー
脚を伸ばしてまっすぐ座り、片膝を曲げてすねを胴体に平行にします。もう一方の膝を曲げ、そのすねを上に重ねて、足首が下の膝の上に乗り、足が屈曲するようにします。そのまま保ち、安定して呼吸します。
練習ノート
Flexorでは、ダブルピジョンは通常1ラウンドあたり約2分、1回, と1セットとして案内されます。 続けやすい強度に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚や不安があれば力を抜いてください。
ガイド
ダブルピジョンのやり方、ヒント、よくある間違い、安全上の注意、効果。
これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。
- 脚を伸ばしてまっすぐ座り、片方の膝を曲げてすねを胴体と平行にします。
- もう片方の膝を曲げてそのすねを上に重ね、足首が下の膝の上に休み足を曲げます。なめらかに行います。
- 背骨を長く伸ばし、手を股関節の横か上のすねに休めます。
- まっすぐ保つか、より強い感覚が欲しければ少し前に折りたたみます。なめらかに行います。
動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。
- 膝を守るため、両足を曲げます。
- 前に折りたたむ前に、まっすぐ座り頭頂を上に伸ばします。
- 股関節が不均等に座る場合は、上の膝の下にブロックを置きます。
形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。
- 股関節の回旋が限られているのに上の膝が高く浮く — ブロックを使います。
- 股関節から折りたたまず、背骨を激しく丸める。
- 膝の痛みが出るのに足首を無理に重ねる。
何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。
- 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
- 無理のない範囲にとどめ、軽い張りを目安にして痛みにはしないでください。
- コントロールして動き、反動や勢いで可動域の終わりまで入らないでください。
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仰向けになり片方の足首を反対の膝の上に交差させ、脚をやさしく胸の方へ引き寄せて殿筋をストレッチします。
よくある質問
どの身体領域が機能するのかダブルピジョンターゲット?
ダブルピジョンは、主に股関節、臀部, と内転筋を対象とするディープストレッチの動きです。快適な範囲で行い、合わないと感じたらスキップしてください。
ダブルピジョンはどの筋肉を使いますか？
ダブルピジョンに関連する主な筋肉にはグルテウスマキシムが含まれます。Flexorはこれを臨床評価ではなく、一般的なウェルネスガイダンスとして提示します。
ダブルピジョンは初心者に適していますか？
ダブルピジョンはFlexorでは中級に分類されています。よりコントロールしたいときは、可動域を小さくする、回数を減らす、またはやさしいバリエーションを選んでください。
ダブルピジョンはどのくらいキープしますか？
Flexorでは、ダブルピジョンは1ラウンドあたり約2分です。続けやすい時間に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚があれば早めに緩めてください。
ダブルピジョンのやり方は？
ダブルピジョンにはガイド付きの手順が4あります。このページの順に進め、落ち着いて呼吸し、動きを滑らかに保ち、快適な範囲内で行ってください。鋭い痛み、不安定さ、または安全でない感覚がある場合はすぐに止めてください。
ダブルピジョンに用具は必要ですか？
いいえ。ダブルピジョンは器具不要の動きで、快適に動けるスペースがあれば自宅で行えます。
この医療アドバイスはありますか?
いいえ。Flexorは一般的なフィットネスとウェルネスのガイダンスを提供します。医療状態の診断、治療、予防は行いません。怪我、持続する痛み、健康上の懸念については有資格の専門家に相談してください。