Двойной голубь
Сложи обе голени друг на друга в «четверку» сидя, чтобы раскрыть внешнюю поверхность бедер и ягодицы.
Обзор
Двойной голубь — это растяжка бедер сидя среднего уровня в Flexor: обе голени складываются друг на друга в «четверку», раскрывая внешнюю поверхность бедер, ягодичные и приводящие мышцы.
Что прорабатывает «Двойной голубь»
Ты почувствуешь глубокую растяжку внешней поверхности бедра и ягодичной мышцы нижней ноги и нагрузку на ротацию в верхней ноге.
Зачем добавить «Двойного голубя» в свой комплекс
Глубоко раскрывает внешнюю поверхность бедер и ягодичные мышцы за счет сложенных друг на друга голеней.
- Развивает наружную ротацию в тазобедренных суставах с обеих сторон.
- Раскрытие тазобедренных суставов сидя — не нужны ни стена, ни инвентарь.
Кому подойдет
Практикующим йогу и бегунам с зажатой внешней поверхностью бедер, которым комфортно сидеть на полу.
Когда выполнять
В заминке, на занятиях по подвижности тазобедренных суставов или после долгого бега и велосипеда.
«Двойной голубь» (поза горящего полена) — это положение, в котором одна голень лежит на другой, а голеностопы и колени выровнены. Сиди прямо или слегка наклонись вперед, чтобы усилить растяжку внешней поверхности бедер, ягодиц и области грушевидной мышцы.
Исходное положение
Сядьте прямо, вытянув ноги, затем согните одно колено и расположите голень параллельно туловищу. Согните другое колено и положите голень сверху так, чтобы лодыжка лежала на нижнем колене, а стопы были согнуты — удерживайте.
Заметки к практике
В Flexor Двойной голубь обычно выполняется так: около 2 мин на круг, Повторений: 1 и Подходов: 1. Подбирай дозировку по своим ощущениям, дыши ровно и снижай интенсивность, если что-то отдает резкой болью или кажется небезопасным.
Рекомендации
Техника выполнения, советы, ошибки, замечания по безопасности и польза упражнения «Двойной голубь».
Выполняй подсказки по порядку. Двигайся контролируемо и оставайся в комфортной амплитуде.
- Сядь прямо с вытянутыми ногами, затем согни одно колено и разверни голень параллельно корпусу.
- Согни другое колено и положи эту голень сверху так, чтобы голеностоп лег над нижним коленом, а стопы были натянуты на себя, — двигайся плавно.
- Вытянись через позвоночник и положи руки рядом с бедрами или на верхнюю голень.
- Оставайся сидеть прямо или слегка наклонись вперед, если хочешь усилить ощущения, — двигайся плавно.
Подсказки, которые помогают сделать движение более плавным и контролируемым.
- Натяни обе стопы на себя, чтобы защитить колени.
- Сядь прямо и потянись макушкой вверх, прежде чем наклоняться вперед.
- Подложи блок под верхнее колено, если бедра лежат неровно.
На что обращать внимание, чтобы форма движения оставалась четкой.
- Верхнее колено высоко висит в воздухе при ограниченной ротации в тазобедренном суставе — используй блок.
- Сильное округление позвоночника вместо наклона от тазобедренных суставов.
- Попытки во что бы то ни стало сложить голеностопы друг на друга, когда появляется боль в колене.
Держись в комфортных пределах и остановись, если что-то идет не так.
- Прекрати, если чувствуешь резкую боль, онемение, покалывание, головокружение или симптомы, которые отдают в другие части тела.
- Оставайся в комфортной амплитуде: цель — легкое натяжение, а не боль.
- Двигайся подконтрольно; не пружинь и не дергайся в крайней точке амплитуды.
Похожие движения, которые стоит посмотреть дальше
-
Наклон от бедра стоя на коленях
Из высокой стойки на коленях уведи таз назад к пяткам, затем выведи его вперед, отрабатывая разгибание бедра без нагрузки на позвоночник.
-
Раскачивания на приводящие мышцы
Смещай бедра назад из положения на четвереньках с ногой, вытянутой в сторону, чтобы удерживать мягкую растяжку приводящих мышц.
-
Ротация бедра 90/90 с разгибанием
Смена сторон 90/90 с наклоном вперед и подъёмом с вытянутым позвоночником, чтобы объединить ротацию бедра с разгибанием грудного отдела.
-
Круги тазом
Встань прямо и медленно описывай тазом круги, разрабатывая тазобедренные суставы в обе стороны.
-
Раскрытие тазобедренных суставов стоя
Балансируй на одной ноге и отводи поднятое колено в сторону, развивая наружную ротацию бедра.
-
Ротация бедра 90/90 (смена сторон)
Упражнение сидя: оба колена переводятся через положения 90/90, чтобы тренировать плавную внутреннюю и наружную ротацию бедра.
-
Боковые махи ногой
Держись за устойчивую опору и маши одной ногой из стороны в сторону от бедра, разогревая отводящие и приводящие мышцы бедра без скручивания корпуса.
-
Боковые приседания на приводящие мышцы
Смещения в широкой стойке, которые растягивают внутреннюю поверхность бедра прямой ноги и нагружают согнутое колено.
Частые вопросы
Какие зоны тела прорабатывает Двойной голубь?
Двойной голубь — движение типа «Глубокая растяжка», которое в основном прорабатывает эти зоны: Тазобедренные суставы, Ягодичные мышцы и Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра). Двигайся в комфортной амплитуде и пропусти упражнение, если оно тебе не подходит.
Какие мышцы задействует Двойной голубь?
Основные мышцы в упражнении «Двойной голубь» — Большая ягодичная мышца. Flexor подает это как общие рекомендации для самочувствия, а не как клиническую оценку.
Подходит ли Двойной голубь начинающим?
В Flexor у упражнения Двойной голубь уровень «Средний». Выбирай меньшую амплитуду, меньше повторений или более простой вариант, когда хочешь больше контроля.
Сколько удерживать упражнение «Двойной голубь»?
В Flexor Двойной голубь длится примерно 2 мин за подход. Подстрой время под то, что можешь спокойно выдержать, дыши ровно и заверши раньше, если появится резкая боль.
Как выполняется Двойной голубь?
Двойной голубь — 4 шага с подсказками. Выполняй шаги по порядку прямо на этой странице, дыши ровно и держи движение плавным, в комфортной амплитуде. Остановись, если появится резкая боль, нестабильность или ощущение, что движение небезопасно.
Нужно ли оборудование для упражнения Двойной голубь?
Нет. Двойной голубь — движение без инвентаря, его можно выполнять дома: достаточно места, чтобы комфортно двигаться.
Это медицинская консультация?
Нет. Flexor дает общие рекомендации по фитнесу и хорошему самочувствию. Приложение не предназначено для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. При травмах, стойкой боли или проблемах со здоровьем обратись к квалифицированному специалисту.