דאבל פיג׳ן

עקבו אחר ההנחיות לפי הסדר. נעו בשליטה ושמרו על טווח נוח.

• שבו זקופים עם רגליים מורחבות, כופפו ברך אחת והביאו את השוק מקביל לגו.
• כופפו את הברך השנייה וערמו את השוק כך שהקרסול נח מעל הברך התחתונה וכפות הרגליים מכופפות — בשליטה.
• האריכו דרך עמוד השדרה ותנו לידיים לנוח ליד הירכיים או על השוק העליון.
• הישארו זקופים או התכופפו מעט קדימה אם רוצים יותר תחושה — בשליטה.

הנחיות שעוזרות לתנועה להישאר חלקה ומבוקרת יותר.

• כופפו את שתי כפות הרגליים כדי להגן על הברכיים.
• שבו גבוה והושיטו את קודקוד הראש למעלה לפני כפיפה קדימה.
• הניחו בלוק מתחת לברך העליונה אם הירכיים יושבות לא אחיד.

דפוסים שכדאי לשים לב אליהם כדי שהצורה תישאר ברורה יותר.

• ריחוף הברך העליונה גבוה כשסיבוב מפרק הירך מוגבל — השתמשו בבלוק.
• עיגול אגרסיבי של עמוד השדרה במקום כפיפה מהירכיים.
• כפיית ערמת קרסוליים כשמופיע כאב ברך.

שמרו על נוחות ועצרו אם משהו מרגיש לא בסדר.

• עצרו אם אתם חשים כאב חד, חוסר תחושה, עקצוץ, סחרחורת או תסמינים מקרינים.
• הישארו בטווח נוח — שאפו למתח עדין, לא לכאב.
• נועו בשליטה; הימנעו מקפיצות או טלטולים לקצה הטווח.