Подвійна поза голуба
Складіть обидві гомілки одна на одну сидячи в «четвірку», щоб відкрити зовнішні тазостегнові й сідниці.
Огляд
Подвійний голуб — сидяче розтягування тазостегнових суглобів середнього рівня у застосунку Флексор: обидві гомілки складені одна на одну, як у «четвірці», щоб розкрити зовнішню поверхню стегон, сідниці та привідні м’язи.
На що спрямований подвійний голуб
Ви відчуєте глибоке розтягування зовнішньої частини тазостегнового суглоба й сідниці нижньої ноги та навантаження на ротацію верхньої ноги.
Чому варто додати подвійного голуба до свого комплексу
Глибоко розкриває зовнішню поверхню тазостегнових суглобів і сідниці завдяки складеним гомілкам.
- Спонукає до зовнішньої ротації тазостегнових суглобів з обох боків.
- Сидяча вправа для розкриття тазостегнових суглобів, якій не потрібні стіна чи обладнання.
Для кого ця вправа
Для практиків йоги та бігунів із напруженою зовнішньою поверхнею тазостегнових суглобів, яким комфортно сидіти на підлозі.
Коли виконувати
Використовуйте в заминці, на заняттях на мобільність тазостегнових суглобів або після довгого бігу та їзди на велосипеді.
Подвійний голуб (поза палаючої колоди) складає одну гомілку на іншу з вирівняними щиколотками й колінами. Сидіть рівно або злегка нахиліться вперед, щоб поглибити розтягування зовнішніх тазостегнових, сідниць і ділянки грушоподібної.
Підказка з підготовки
Сядьте рівно з витягнутими ногами, потім зігніть одне коліно й поставте гомілку паралельно до тулуба. Зігніть друге коліно й покладіть цю гомілку зверху так, щоб щиколотка лягла над нижнім коліном, а стопи були натягнуті на себе.
Нотатки до практики
У Флексор «Подвійна поза голуба» зазвичай рекомендовано так: приблизно 1 хв за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Подвійна поза голуба».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Сядьте рівно з витягнутими ногами, потім зігніть одне коліно й поставте гомілку паралельно до тулуба.
- Зігніть друге коліно й покладіть цю гомілку зверху так, щоб щиколотка лягла над нижнім коліном, а стопи були натягнуті на себе — рухайтесь плавно.
- Витягніть хребет і покладіть руки біля стегон або на верхню гомілку.
- Залишайтесь рівно або злегка нахиліться вперед для сильнішого відчуття — рухайтесь плавно.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Натягніть обидві стопи на себе, щоб захистити коліна.
- Сидіть рівно й тягніться маківкою вгору, перш ніж нахилятись уперед.
- Підкладіть блок під верхнє коліно, якщо таз сидить нерівно.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Верхнє коліно висить високо, коли ротація тазостегнових суглобів обмежена, — скористайтеся блоком.
- Сильно округляти хребет замість нахилу від тазостегнових.
- Форсувати складання щиколоток, коли з’являється біль у коліні.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Залишайтесь у комфортному діапазоні — орієнтуйтесь на легке натягнення, а не на біль.
- Рухайтесь з контролем; уникайте підстрибувань і ривків у кінцевій точці діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Погойдування для привідних м’язів
Із упору на чотирьох відведіть одну ногу вбік і відведіть таз назад, щоб м’яко утримувати розтягування внутрішньої поверхні стегна.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90 з розгинанням
Зміна сторін 90/90 з нахилом уперед і високим підйомом грудей, що поєднує ротацію тазостегнових із грудним розгинанням.
-
Тазостегновий нахил навколішки
З високого положення навколішки відведіть таз назад до п’ят, а потім виштовхніть його вперед і випряміться, відпрацьовуючи розгинання тазостегнового суглоба без навантаження на хребет.
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Розкриття тазостегнових суглобів стоячи
Балансуйте на одній нозі й відводьте піднесене коліно вбік, розвиваючи мобільність зовнішньої ротації тазостегнового суглоба.
-
Тазостегнова зміна сторін 90/90
Вправа сидячи, в якій обидва коліна проходять положення 90/90, щоб розвивати плавну внутрішню й зовнішню тазостегнову ротацію.
-
Тазостегнові кола
Станьте прямо й повільно описуйте тазом кола в обидва боки, щоб розім'яти тазостегнові суглоби.
-
Бічні махи ногами
Тримайтеся за стабільну опору й робіть махи однією ногою з боку в бік від тазостегнового суглоба, щоб розігріти відвідні та привідні м’язи, не скручуючи корпус.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Подвійна поза голуба»?
«Подвійна поза голуба» — це рух (Глибоке розтягування), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові суглоби, Сідниці і Привідні м’язи (внутрішня поверхня стегна). Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Подвійна поза голуба»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Подвійна поза голуба», належать Великий сідничний м’яз. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Подвійна поза голуба» початківцям?
Рівень складності «Подвійна поза голуба» у Флексор: Середній. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Подвійна поза голуба»?
У Флексор «Подвійна поза голуба» триває приблизно 1 хв за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Подвійна поза голуба»?
У «Подвійна поза голуба» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Подвійна поза голуба»?
Ні. «Подвійна поза голуба» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
