더블 피전 자세

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 다리를 쭉 뻗고 상체를 곧게 세워 앉은 뒤, 한쪽 무릎을 굽혀 정강이가 몸통과 나란해지게 하세요.
• 반대쪽 무릎을 굽혀 그 정강이를 위에 포개고, 발목이 아래쪽 무릎 위에 놓이도록 하며 양발은 플렉스하세요—부드럽게 움직이세요.
• 척추를 길게 늘이고 손은 골반 옆이나 위쪽 정강이 위에 두세요.
• 그대로 곧게 앉아 있거나, 감각을 더 원한다면 살짝 앞으로 접으세요—부드럽게 움직이세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 무릎을 보호하려면 양발을 플렉스한 상태로 유지하세요.
• 앞으로 접기 전에 상체를 곧게 세우고 정수리를 위로 뻗으세요.
• 고관절 높이가 서로 맞지 않으면 위쪽 무릎 아래에 블록을 받치세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 고관절 회전이 제한될 때 위쪽 무릎이 높이 뜬 채로 두는 것 — 블록을 받치세요.
• 고관절에서 접지 않고 척추를 과도하게 둥글게 마는 것.
• 무릎 통증이 나타나는데도 발목을 억지로 포개는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에 머무르세요—통증이 아니라 가벼운 당김을 목표로 하세요.
• 통제된 움직임으로 진행하고, 끝 범위에서 반동을 주거나 갑작스럽게 밀어붙이지 마세요.