Çift Güvercin Pozu
Otururken her iki kaval kemiğini üst üste getir ve dış kalçalarla kalça kaslarını aç.
Genel bakış
Çift Güvercin Pozu, dış kalçaları, kalça kaslarını ve iç bacak kaslarını açmak için iki kaval kemiğini 4 şeklinde üst üste getiren, Flexor üzerindeki orta seviye, oturarak yapılan bir kalça esnemesidir.
Çift Güvercin Pozu neyi çalıştırır
Alttaki bacağın dış kalçasında ve kalça kasında derin bir esneme, üstteki bacakta ise rotasyon talebi hissedersin.
Bu pozu rutinine neden eklemelisin
Üst üste gelen kaval kemiği hizasıyla dış kalçaları ve kalça kaslarını derinlemesine açar.
- Her iki tarafta kalça dış rotasyonunu destekler.
- Duvar ya da ekipman gerektirmeyen, oturarak yapılan bir kalça açıcı.
Kimler için uygun
Yerde rahatça oturabilen, dış kalçaları gergin yoga yapanlar ve koşucular için.
Ne zaman yapmalı
Soğuma bölümlerinde, kalça mobilitesi seanslarında ya da uzun koşular ve bisiklet sürüşlerinden sonra kullan.
Çift Güvercin Pozu (Ateş Kütüğü Pozu), bir kaval kemiğini diğerinin üzerine, ayak bilekleri ve dizler aynı hizada olacak şekilde yerleştirir. Dış kalçalarda, kalça kaslarında ve piriformis bölgesinde esnemeyi derinleştirmek için dik otur ya da hafifçe öne doğru eğil.
Başlangıç ipucu
Bacaklarınız uzatılmış bir şekilde dik oturun, ardından bir dizinizi bükün ve kaval kemiğini gövdenize paralel getirin. Diğer dizinizi bükün ve o kaval kemiğini üstüne yerleştirin, böylece ayak bileği alt dizin üzerinde durur ve ayaklar bükülür — bu şekilde tutun.
Pratik notları
Flexor'da Çift Güvercin Pozu genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Çift Güvercin Pozu için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış halde dik otur, sonra bir dizini bük ve kaval kemiğini gövdene paralel getir.
- Diğer dizini bük ve o kaval kemiğini üste yerleştir; ayak bileği alttaki dizin üzerine gelsin ve ayaklarını kendine doğru çekili tut — hareketi akıcı tut.
- Omurganı uzat ve ellerini kalçalarının yanında ya da üstteki kaval kemiğinin üzerinde dinlendir.
- Dik kal ya da daha fazla his istiyorsan hafifçe öne doğru eğil — hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Dizleri korumak için iki ayağını da kendine doğru çekili tut.
- Öne katlanmadan önce dik otur ve başının tepesini yukarı doğru uzat.
- Kalçalar aynı seviyede oturmuyorsa üstteki dizin altına bir blok koy.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kalça rotasyonu kısıtlıyken üstteki dizin havada yüksekte kalmasına izin vermek — bir blok kullan.
- Kalçalardan eğilmek yerine omurgayı sertçe yuvarlamak.
- Diz ağrısı ortaya çıktığında ayak bileklerini üst üste getirmeye zorlamak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
90/90 Kalça Geçişi Ekstansiyonu
Kalça rotasyonunu göğüs omurgası ekstansiyonuyla birleştirmek için öne eğilme ve dik omurga yükselişi eklenen 90/90 kalça geçişi.
-
Adduktör Salınımları
Bir bacağın yana uzanmışken emekleme pozisyonundan kalçaları geriye iterek iç uylukta nazik bir adduktör esnemesi tut.
-
Diz Üstü Kalça Menteşesi
Dik diz üstü pozisyondan kalçalarını topuklarına doğru geri gönder, sonra öne iterek dikleş; omurgayı yüklemeden kalça ekstansiyonunu prova et.
-
90/90 Kalça Geçişi
Akıcı kalça iç ve dış rotasyonunu çalıştırmak için iki dizi 90/90 pozisyonları arasında süpüren, oturarak yapılan bir hareket.
-
Ayakta Kalça Açma
Kalçanın dış rotasyonunu mobilize etmek için tek bacak üzerinde dengede kal ve kaldırdığın dizi yana doğru aç.
-
Kalça Çevirme
Dik dur ve kalçaları her iki yönde hareketlendirmek için leğen kemiğinle yavaş daireler çiz.
-
Yana Bacak Sallama
Sağlam bir desteğe tutunarak bir bacağını kalçadan yana doğru salla; gövdeni döndürmeden kalça abduktörlerini ve adduktörlerini ısıt.
-
90/90 Kalça Geçişi (El Desteği Olmadan)
İki dizi her iki tarafa döndürürken gövde stabilitesini zorlayan, el desteği olmadan yapılan 90/90 kalça geçişi.
Sık sorulan sorular
Çift Güvercin Pozu hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Çift Güvercin Pozu" bir Derin Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Kalçalar, Kalça Kasları ve Adduktörler (İç Uyluk). Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Çift Güvercin Pozu hangi kasları çalıştırır?
"Çift Güvercin Pozu" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Çift Güvercin Pozu yeni başlayanlara uygun mu?
"Çift Güvercin Pozu" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Çift Güvercin Pozu ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Çift Güvercin Pozu her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Çift Güvercin Pozu nasıl yapılır?
"Çift Güvercin Pozu" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Çift Güvercin Pozu için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Çift Güvercin Pozu, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.