双鸽式
坐姿下把两侧小腿上下相叠成 4 字形，打开髋部外侧和臀肌。
概览
双鸽式是 Flexor 上的一项中级坐姿髋部拉伸，把两侧小腿叠成 4 字形，打开髋部外侧、臀肌和内收肌。
双鸽式练到哪里
你会在下方那条腿的髋部外侧和臀肌感到深层拉伸，上方那条腿则需要更多的外旋幅度。
为什么把双鸽式加入训练课程
通过小腿上下相叠的对位，深度打开髋部外侧和臀肌。
- 促进两侧髋部外旋。
- 一项坐姿的髋部打开动作，不需要墙面或任何器械。
适合谁
髋部外侧紧张、能舒适坐在地板上的瑜伽练习者和跑者。
什么时候做
可用于放松环节、髋部活动度训练，或长距离跑步和骑行之后。
双鸽式（火木式）把一侧小腿叠在另一侧小腿上方，踝关节与膝盖上下对齐。坐直，或略微向前折髋，就能加深髋部外侧、臀肌和梨状肌区域的拉伸。
起始要领
双腿伸直，挺直坐立，然后弯曲一只膝盖，使小腿与躯干平行。弯曲另一只膝盖，将其小腿叠放在上方，使脚踝搭在下方膝盖上，双脚弯曲——保持。
练习提示
在 Flexor 中，双鸽式 通常按 每轮约 2 分钟、1 次 和 1 组 安排。 把训练量调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛或感觉不安全，就减轻强度。
指导
双鸽式 的动作做法、技巧、常见错误、安全提示和好处。
按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。
- 坐直，双腿向前伸直，然后屈起一侧膝盖，让小腿与躯干平行。
- 屈起另一侧膝盖，把这条小腿叠在上方，让踝关节落在下方膝盖上，双脚保持勾脚——全程保持平稳。
- 拉长脊柱，双手放在髋部两侧或上方那条小腿上。
- 保持上身直立；如果想要更强的感觉，可以略微向前折髋——全程保持平稳。
帮助动作更流畅、更受控的要领。
- 双脚保持勾脚，以保护膝盖。
- 先坐直，头顶向上延伸，再向前折叠。
- 如果两侧髋部高低不平，可在上方膝盖下面垫一块瑜伽砖。
需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。
- 髋部外旋受限时任由上方膝盖高高翘起——这时应该垫一块瑜伽砖。
- 脊柱大幅拱起，而不是从髋部折叠。
- 膝盖已经出现疼痛，还强行把踝关节叠正。
让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。
- 如果出现锐痛、麻木、刺痛、头晕或放射性症状，请立即停止。
- 保持在舒适范围内——以轻微的牵拉感为目标，而不是疼痛。
- 有控制地活动；不要用弹振或猛冲的方式进入末端范围。
接下来可以了解的相似动作
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90/90 髋部切换加伸展
在 90/90 髋部切换中加入前倾屈髋和拉长脊柱的抬胸动作，把髋部旋转与胸椎伸展结合起来。
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跪姿髋铰链
从直立跪姿开始，把髋部向后送向脚跟，再向前推回直立，在不给脊柱加载的情况下演练髋部伸展。
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内收肌摇摆
四足跪姿下一条腿向侧方伸出，把髋部向后推送，保持温和的大腿内侧内收肌拉伸。
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90/90 髋部切换
坐姿练习，让双膝在 90/90 姿势之间来回摆动，训练顺畅的髋部内旋与外旋。
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髋部绕环
身体挺拔站立，用骨盆缓慢画圈，向两个方向活动髋部。
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站姿开髋
单腿站立保持平衡，把抬起的膝盖向外打开，活动髋关节外旋。
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侧腿摆动
扶住稳固的支撑物，让一条腿从髋部发力左右摆动，热身髋部外展肌和内收肌，同时不要扭转躯干。
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4 字拉伸
仰卧，把一侧脚踝交叉搭在另一侧膝盖上，轻轻把双腿拉向胸部，拉伸臀肌。
常见问题
双鸽式 针对哪些身体部位？
双鸽式 是一项主要针对 髋部、臀肌 和 内收肌（大腿内侧） 的 深度拉伸 动作。在舒适范围内活动，如果感觉不适合你，就跳过它。
双鸽式 锻炼哪些肌肉？
与 双鸽式 相关的主要肌肉包括 臀大肌。Flexor 将此作为一般健康指导提供，而非临床评估。
双鸽式 适合初学者吗？
双鸽式 在 Flexor 中被归为 中级。想要更好的掌控感时，可以缩小活动范围、减少重复次数，或选择更简单的变式。
双鸽式 应该保持多久？
在 Flexor 中，双鸽式 每轮大约进行 2 分钟。把时间调整到可以坚持的程度，平稳呼吸；如果出现刺痛，就尽早减轻强度。
双鸽式 怎么做？
双鸽式 包含 4 个引导步骤。在本页按顺序跟做，保持呼吸平稳，动作流畅并控制在舒适范围内。如果出现刺痛、不稳或让你感觉不安全的情况，就停下来。
双鸽式 需要器械吗？
不需要。双鸽式 是一个无需器材的动作，在家只要有一块能舒适活动的空间就能完成。
这是医疗建议吗？
不是。Flexor 提供的是一般性的健身与健康指导，不会诊断、治疗或预防任何身体状况。如有损伤、持续疼痛或健康方面的疑虑，请咨询有资质的专业人士。