Dobbelt due
Stabl begge skinneben i en siddende firertalsstilling for at åbne de ydre hofter og balderne.
Oversigt
Dubbel duva er en siddende udstrækning af hofterne på mellemniveau på Flexor, der stabler begge skinneben i en firetalsstilling for at åbne de ydre hofter, balderne og adduktorerne.
Hvad Dubbel duva træner
Du mærker en dyb udstrækning i den ydre hofte og balden på det nederste ben og et krav om rotation i det øverste ben.
Hvorfor du bør tilføje Dubbel duva til din rutine
Åbner dybt de ydre hofter og balderne gennem stablede skinneben.
- Fremmer udadrotation af hoften på begge sider.
- En siddende hofteåbner, der ikke kræver væg eller udstyr.
Hvem den passer til
Yogaudøvere og løbere med stramme ydre hofter, der kan sidde behageligt på gulvet.
Hvornår du skal lave den
Brug den i nedkølinger, mobilitetssessioner for hofterne eller efter lange løbeture og cykling.
Dubbel duva (Fire Log Pose) stabler det ene skinneben oven på det andet med anklerne og knæene på linje. Sid højt, eller læn dig lidt frem for at uddybe udstrækningen gennem de ydre hofter, balderne og området omkring piriformis.
Opsætningsinstruktion
Sidd oprejst med benene strakt, bøj derefter det ene knæ og bring underbenet parallelt med overkroppen. Bøj det andet knæ og læg det underben ovenpå, så anklen hviler over det nederste knæ, og fødderne flekteres.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Dobbelt due typisk som cirka 1 min. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Dobbelt due.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Sid højt med strakte ben, bøj derefter det ene knæ, og før skinnebenet parallelt med overkroppen.
- Bøj det andre knæet og stapla det underbenet ovenpå så at ankeln vilar over det undre knæet og fødderne flekteras — hold det blødt.
- Forlæng rygsøjlen, og lad hænderne hvile ved siden af hofterne eller på det øverste skinneben.
- Bliv oprejst, eller bøj dig let fremad, hvis du vil mærke mere. Hold bevægelsen jævn.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Flektera begge fødderne for at skydda knæene.
- Sid højt, og ræk issen op, før du folder dig frem.
- Placer ett blok under øvre knæet om hofterne sitter ojæmnt.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At lade det øverste knæ svæve højt, når rotationen i hoften er begrænset – brug en blok.
- At runde ryggen kraftigt i stedet for at bøje fra hofterne.
- At tvinge anklerne til at stable, når der opstår smerte i knæet.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt bevægelsesudslag — sigt efter mild spænding, ikke smerte.
- Bevæg dig med kontrol; undgå studs eller ryk i yderstillingen.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
90/90-hofteveksel med ekstension
90/90-hofteveksel med foroverbøjning og løft med lang ryg, der kombinerer hofterotation med ekstension i brystryggen.
-
Adduktorgyng
Tryk hofterne bagud fra firbenet med ett ben utstræckt til siden for mild udstrækning af innerlårets adduktorer.
-
Knæstående hoftehængsel
Fra høj knæstående stilling sender du hofterne tilbage mod hælene og skubber dem derefter frem, til du står rank. Det træner hofteekstension uden at belaste rygsøjlen.
-
90/90
Siddende hofteåbnere med begge knæene i 90°; bøj dig frem over forreste underbenet for udstrækning af inderlår og baller.
-
90/90-hofteveksel
Siddende øvelse som sveper begge knæene gennem 90/90-lægen for at træne blød indad- og utåtrotation i hoften.
-
Hoftecirkler
Stå højt, og tegn langsomme cirkler med bækkenet for at mobilisere hofterne i begge retninger.
-
Stående hofteåbnere
Balancér på ét ben, og åbn det løftede knæ ud til siden for at mobilisere hoftens udadrotation.
-
Sidelæns bensvingninger
Tag fat i en stabil støtte, og sving det ene ben fra side til side fra hoften for at varme hoftens abduktorer og adduktorer op uden at vride overkroppen.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Dobbelt due sig mod?
Dobbelt due er en bevægelse af typen Dyb udstrækning, der primært er rettet mod Hofter, Baller og Adduktorer (inderlår). Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Dobbelt due på?
De primære muskler, der er forbundet med Dobbelt due, omfatter Gluteus maximus. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Dobbelt due egnet til begyndere?
Dobbelt due er angivet som Øvet i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Dobbelt due?
I Flexor varer Dobbelt due cirka 1 min. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Dobbelt due?
Dobbelt due har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Dobbelt due?
Nej. Dobbelt due er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
