雙鴿式
坐姿下把兩側小腿上下相疊成 4 字形，伸展髖部外側和臀肌。
概覽
雙鴿式是 弗萊克索 上的一項中級坐姿髖部伸展，把兩側小腿疊成 4 字形，伸展髖部外側、臀肌和內收肌。
雙鴿式練到哪裡
你會在下方那條腿的髖部外側和臀肌感到深層伸展，上方那條腿則需要更多的外旋幅度。
為什麼把雙鴿式加入訓練課程
透過小腿上下相疊的對位，深度伸展髖部外側和臀肌。
- 促進兩側髖部外旋。
- 一項坐姿的開髖動作，不需要牆面或任何器械。
適合誰
髖部外側緊張、能舒適坐在地板上的瑜伽練習者和跑者。
什麼時候做
可用於放鬆環節、髖部活動度訓練，或長距離跑步和騎行之後。
雙鴿式（火木式）把一側小腿疊在另一側小腿上方，踝關節與膝蓋上下對齊。坐直，或略微向前折髖，就能加深髖部外側、臀肌和梨狀肌區域的伸展。
起始要領
雙腿伸直，挺直坐立，然後彎曲一隻膝蓋，使小腿與軀幹平行。彎曲另一隻膝蓋，將其小腿疊放在上方，使腳踝搭在下方膝蓋上，雙腳彎曲——保持。
練習提示
在 弗萊克索 中，雙鴿式 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
雙鴿式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐直，雙腿向前伸直，然後屈起一側膝蓋，讓小腿與軀幹平行。
- 屈起另一側膝蓋，把這條小腿疊在上方，讓踝關節落在下方膝蓋上，雙腳保持勾腳——全程保持平穩。
- 伸長脊柱，雙手放在髖部兩側或上方那條小腿上。
- 保持上身直立；如果想要更強的感覺，可以略微向前折髖——全程保持平穩。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 雙腳保持勾腳，以保護膝蓋。
- 先坐直，頭頂向上延伸，再向前摺疊。
- 如果兩側髖部高低不平，可在上方膝蓋下面墊一塊瑜伽磚。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 髖部外旋受限時任由上方膝蓋高高翹起——這時應該墊一塊瑜伽磚。
- 脊柱大幅拱起，而不是從髖部摺疊。
- 膝蓋已經出現疼痛，還強行把踝關節疊正。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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90/90 髖部切換加伸展
在 90/90 髖部切換中加入前傾屈髖和伸長脊柱的抬胸動作，把髖部旋轉與胸椎伸展結合起來。
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內收肌搖擺
四足跪姿下一條腿向側方伸出，把髖部向後推送，保持溫和的大腿內側內收肌伸展。
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跪姿髖鉸鏈
從直立跪姿開始，把髖部向後送向腳跟，再向前推回直立，在不增加脊柱負荷的情況下演練髖部伸展。
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90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
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90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
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站姿開髖
單腿站立保持平衡，把抬起的膝蓋向外開啟，活動髖關節外旋。
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髖部繞環
身體挺拔站立，用骨盆緩慢畫圈，向兩個方向活動髖部。
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側腿擺動
扶住穩固的支撐物，讓一條腿從髖部發力左右擺動，熱身髖部外展肌和內收肌，同時不要扭轉軀幹。
常見問題
雙鴿式 針對哪些身體部位？
雙鴿式 是一項主要針對 髖部、臀肌 和 內收肌（大腿內側） 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
雙鴿式 鍛鍊哪些肌肉？
與 雙鴿式 相關的主要肌肉包括 臀大肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
雙鴿式 適合初學者嗎？
雙鴿式 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
雙鴿式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，雙鴿式 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
雙鴿式 怎麼做？
雙鴿式 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
雙鴿式 需要器械嗎？
不需要。雙鴿式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
