الحمامة المزدوجة

اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.

• الجلوس باستقامة مع مدّ الساقين، ثم ثني إحدى الركبتين وجعل الساق موازية للجذع.
• ثني الركبة الأخرى ورصّ تلك الساق فوقها بحيث يستقر الكاحل فوق الركبة السفلية مع ثني القدمين إلى الأعلى — مع الحفاظ على سلاسة الحركة.
• استطالة العمود الفقري وترك اليدين ترتاحان بجانب الوركين أو على الساق العلوية.
• البقاء منتصبًا أو الميل قليلًا إلى الأمام لمزيد من الإحساس — مع الحفاظ على سلاسة الحركة.

إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.

• ثني القدمين إلى الأعلى لحماية الركبتين.
• الجلوس باستقامة ومدّ قمة الرأس إلى الأعلى قبل الطي إلى الأمام.
• وضع قالب تحت الركبة العلوية إذا كان الوركان غير متساويين.

أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.

• ترك الركبة العلوية مرتفعة عندما يكون دوران الورك محدودًا — والأفضل استخدام قالب.
• تقويس العمود الفقري بشدة بدلًا من الميل من الوركين.
• إجبار الكاحلين على التراصف عند ظهور ألم في الركبة.

الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.

• التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
• البقاء ضمن مدى مريح — والهدف شدّ خفيف لا ألم.
• الحركة بتحكّم؛ وتجنّب الارتداد أو الاندفاع المفاجئ إلى نهاية المدى.