Paloma doble
Apila ambas espinillas en un cuatro sentado para abrir la parte externa de las caderas y los glúteos.
Resumen
Double Pigeon es un estiramiento de cadera sentado de nivel intermedio en Flexor que apila ambas espinillas en un cuatro para abrir la parte externa de las caderas, los glúteos y los aductores.
Qué trabaja el Double Pigeon
Notarás un estiramiento profundo a través de la parte externa de la cadera y el glúteo de la pierna de abajo, y una demanda de rotación en la pierna de arriba.
Por qué añadir el Double Pigeon a tu rutina
Abre profundamente la parte externa de las caderas y los glúteos a través de la alineación de las espinillas apiladas.
- Favorece la rotación externa de la cadera en ambos lados.
- Una apertura de cadera sentada que no necesita pared ni material.
Para quién es
Para practicantes de yoga y corredores con la parte externa de las caderas tensa que pueden sentarse cómodamente en el suelo.
Cuándo hacerlo
Úsalo en vueltas a la calma, sesiones de movilidad de cadera o después de carreras largas y de ir en bicicleta.
Double Pigeon (postura del tronco de fuego) apila una espinilla sobre la otra con los tobillos y las rodillas alineados. Siéntate erguido o inclínate ligeramente hacia delante para profundizar el estiramiento a través de la parte externa de las caderas, los glúteos y la región del piramidal.
Indicación de preparación
Siéntese erguido con las piernas extendidas, luego doble una rodilla y coloque la espinilla paralela a su torso. Doble la otra rodilla y apile esa espinilla encima para que el tobillo descanse sobre la rodilla inferior y los pies estén flexionados; manténgalo.
Notas de práctica
En Flexor, Paloma doble suele indicarse como unos 2 min por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Paloma doble.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Siéntate erguido con las piernas extendidas, luego dobla una rodilla y lleva la espinilla paralela al torso.
- Dobla la otra rodilla y coloca la espinilla encima para que el tobillo descanse sobre la rodilla inferior y los pies se flexionan; mantenlo suave.
- Estírate a lo largo de tu columna y deja que tus manos descansen al lado de tus caderas o en la parte superior de la espinilla.
- Mantente erguido o inclínate ligeramente hacia adelante si desea obtener más sensación; mantenlo suave.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Flexiona ambos pies para proteger las rodillas.
- Siéntate erguido y alcanza la coronilla hacia arriba antes de plegarte hacia delante.
- Coloca un bloque bajo la rodilla de arriba si las caderas se asientan de forma desigual.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Dejar que la rodilla de arriba flote alta cuando la rotación de cadera es limitada: usa un bloque.
- Redondear la columna con brusquedad en lugar de hacer bisagra desde las caderas.
- Forzar la alineación de los tobillos cuando aparece dolor de rodilla.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantente dentro de un rango cómodo; busca una tensión leve, no dolor.
- Muévete con control; evita rebotar o sacudirte al final del rango.
Movimientos similares para explorar después
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Balanceos de aductores
Desde la cuadrupedia con una pierna extendida hacia el lado, empuja las caderas hacia atrás para mantener un estiramiento suave de los aductores de la cara interna del muslo.
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Bisagra de cadera arrodillada
Desde de rodillas erguido, lleva las caderas hacia atrás hacia los talones y luego impúlsalas hacia delante para erguirte, ensayando la extensión de la cadera sin cargar la columna.
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Extensión del cambio de cadera 90/90
90/90 hip switch con una inclinación hacia delante y elevación del pecho para combinar la rotación de cadera con la extensión torácica.
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Aperturas de cadera de pie
Equilíbrate en una pierna y abre la rodilla elevada hacia el lado para movilizar la rotación externa de la cadera.
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Cambio de cadera 90/90
Ejercicio sentado que barre ambas rodillas por las posiciones 90/90 para entrenar una rotación de cadera interna y externa fluida.
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Círculos de cadera
Ponte erguido y traza círculos lentos con la pelvis para movilizar las caderas en ambas direcciones.
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Balanceos laterales de piernas
Sujétate a un apoyo estable y balancea una pierna de lado a lado desde la cadera para calentar los abductores y aductores de la cadera sin girar el tronco.
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Cambio de cadera 90/90 (sin manos)
90/90 hip switch sin manos que desafía la estabilidad del tronco mientras rotas ambas rodillas y la cadera por cada lado.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Paloma doble?
Paloma doble es un movimiento de Estiramiento profundo que trabaja sobre todo Caderas, Glúteos y Aductores. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Paloma doble?
Los músculos principales asociados a Paloma doble incluyen Glúteo mayor. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Paloma doble adecuado para principiantes?
Paloma doble aparece como Intermedio en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Paloma doble?
En Flexor, Paloma doble dura unos 2 min por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Paloma doble?
Paloma doble tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Paloma doble?
No. Paloma doble es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.