Figura Quatro Inclinada
Senta-te com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, desliza o pé de baixo em tua direção e mantém o peito erguido para alongar a lateral da anca e o glúteo.
Visão geral
A Figura Quatro Inclinada é um alongamento de anca sentado, de nível principiante, no Flexor, que cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e traz o pé de baixo para perto para alongar a lateral da anca e o glúteo.
O que a Figura Quatro Inclinada trabalha
vais sentir o alongamento no glúteo e na lateral da anca da perna cruzada. Mantém o peito erguido e os braços esticados para se apoiar.
Por que incluir a Figura Quatro Inclinada na tua rotina
Abre a lateral da anca e o glúteo por meio de uma posição de figura quatro sentada, apoiada pelas mãos atrás do corpo.
- A posição sentada é acessível para quem tem dificuldade com a figura quatro deitada.
- Manter o peito erguido intensifica o alongamento sem forçar o joelho para baixo.
- Sustenta por várias respirações de cada lado e troca de forma equilibrada.
Para quem é
Qualquer pessoa com rigidez na lateral da anca ou nos glúteos, especialmente depois de ficar sentada ou de correr.
Quando fazer
Usa num arrefecimento, numa sessão de recuperação ou quando as ancas ficarem tensos depois do trabalho na mesa.
A Figura Quatro Inclinada é um alongamento sentado no estilo piriforme que cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e traz o pé de baixo para perto. Mantém o peito erguido para aprofundar o alongamento da lateral da anca sem arredondar as costas.
Indicação de preparação
Senta-te com as pernas estendidas e as mãos apoiadas no chão atrás de ti para dar suporte. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho—mantém o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Figura Quatro Inclinada é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Figura Quatro Inclinada.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te com as pernas estendidas e as mãos apoiadas no chão atrás de ti para dar suporte.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho—mantém o movimento suave.
- Desliza o pé de baixo em tua direção até que o joelho fica dobrado e o pé apoiado no chão, mantendo o peito erguido.
- Sustenta o alongamento respirando de forma constante e depois troca de lado—mantém o movimento suave.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém os braços esticados e o peito aberto para intensificar o alongamento.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Acelerar o movimento ou buscar mais amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece numa amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Figura Quatro Deitada
Deita-te de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa a coxa de baixo em tua direção para alongar o glúteo e a parte externa da anca.
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Figura Quatro Sentado
Alongamento de anca sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
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Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
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Círculos de Anca
Fica bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar as ancas nas duas direções.
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Troca de Anca 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave da anca.
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Balanços de Adutores
Empurra a anca para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Figura Quatro Inclinada?
Figura Quatro Inclinada é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Ancas, Glúteos e Zona lombar. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Figura Quatro Inclinada?
Os principais músculos associados a Figura Quatro Inclinada incluem Glúteo máximo e Adutores da anca. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Figura Quatro Inclinada é adequado para principiantes?
Figura Quatro Inclinada está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Figura Quatro Inclinada?
No Flexor, Figura Quatro Inclinada dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Figura Quatro Inclinada?
Figura Quatro Inclinada tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Figura Quatro Inclinada?
Não. Figura Quatro Inclinada é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Figura Quatro Inclinada?
Figura Quatro Inclinada aparece em sessões guiadas do Flexor, como Sequência de abertura da anca, Repor glúteos e ancas, Aquecimento: ancas e tornozelos e Aquecimento: sessão de força. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
