โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์

การดึงขาเดียวในท่านอนหงายเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง

ภาพรวม

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ เป็นการยืดเหยียดในท่านอนหงายบน เฟลกเซอร์ ที่ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพกและบรรเทาความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างอย่างนุ่มนวล

ดึงเข่าข้างเดียวเข้าหาอก มีเป้าหมายที่ไหน

การยืดเหยียดจะรู้สึกที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นของขาข้างที่ดึงเข้ามา โดยมีการปล่อยอย่างนุ่มนวลที่หลังส่วนล่าง

ทำไมควรเพิ่ม ดึงเข่าข้างเดียวเข้าหาอก ในโปรแกรมของคุณ

เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวและยืดกล้ามเนื้อสะโพกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

  • ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อก้นอย่างนุ่มนวล
  • สามารถลดความรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างหลังจากการนั่งหรือกิจกรรม
  • ค้างท่าประมาณ 60 วินาทีต่อข้างโดยให้ศีรษะและคออยู่ในท่าผ่อนคลายบนพื้น

เหมาะสำหรับใคร

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการการปล่อยความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและสะโพกอย่างนุ่มนวล

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้ในตอนเช้า, หลังจากการนั่งนาน, หรือเป็นการยืดเหยียดหลังจากการออกกำลังกาย

ให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกันและหลังส่วนล่างอยู่บนพื้นขณะดึงเข่าเข้ามา

นอนหงาย งอเข่าข้างหนึ่งและดึงเข้าหาอกโดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่หน้าแข้ง ให้ขาอีกข้างยาวและผ่อนคลายอยู่บนพื้น ค้างท่าโดยออกแรงเบาๆและหายใจอย่างสม่ำเสมอ

คำแนะนำการเตรียมท่า

นอนหงายโดยให้ขาตรงและแขนอยู่ข้างตัว. งอเข่าข้างหนึ่งและดึงเข้าหาอกโดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่หน้าแข้ง.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • นอนหงายโดยให้ขาตรงและแขนอยู่ข้างตัว
  • งอเข่าข้างหนึ่งและดึงเข้าหาอกโดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่หน้าแข้ง—ให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น
  • ดึงเข่าเข้ามาอย่างนุ่มนวลในขณะที่ให้ขาอีกข้างยาวและผ่อนคลาย

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ เป็นท่าแบบ การยืดเหยียดลึก และ บรรเทาอาการปวด ที่เน้นบริเวณ สะโพก, กล้ามเนื้อสะโพก และ หลังส่วนล่าง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้นใหญ่ และ กล้ามเนื้อหมุนภายนอกสะโพก เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ ระบุระดับเป็น ระดับเริ่มต้น ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ อย่างไร

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ หรือไม่?

ไม่ต้อง ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

โปรแกรม เฟลกเซอร์ ใดบ้างที่มี ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์

ซิงเกิล นี-ทู-เชสต์ ปรากฏในเซสชันมีคำแนะนำของ เฟลกเซอร์ เช่น ผ่อนคลายก่อนนอน, รีเซ็ตหลังส่วนล่าง, การเคลื่อนไหวอ่อนโยนต่อหลัง และ สบายจากสะโพกถึงหลัง เปิดหน้าโปรแกรมเพื่อทำตามลำดับเต็ม หรือฝึกท่านี้เดี่ยวจากคู่มือนี้

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา