Figura quattro inclinata
Siediti con una caviglia incrociata sopra il ginocchio opposto, avvicina il piede sotto e resta alto con il petto per allungare la parte esterna dell’anca e il gluteo.
Figura quattro inclinata
Siediti con una caviglia incrociata sopra il ginocchio opposto, avvicina il piede sotto e resta alto con il petto per allungare la parte esterna dell’anca e il gluteo.
Panoramica
Figura quattro inclinata è un allungamento dell’anca da seduto per principianti su Flexor: incroci una caviglia sopra il ginocchio opposto e avvicini il piede a terra per allungare la parte esterna dell’anca e il gluteo.
Cosa coinvolge la figura quattro inclinata
Sentirai l’allungamento nel gluteo e nella parte esterna dell’anca della gamba incrociata. Tieni il petto sollevato e le braccia lunghe per sostenerti.
Perché inserire la figura quattro inclinata nella tua routine
Apre la parte esterna dell’anca e il gluteo attraverso una posizione a figura quattro da seduto, sostenuta dalle mani appoggiate dietro di te.
- La versione da seduto è accessibile a chi trova difficile la figura quattro da supino.
- Restare alto con il petto intensifica l’allungamento senza forzare il ginocchio verso il basso.
- Mantieni la posizione per Tuffo da sedutisi respiri per lato e alterna in modo equilibrato.
A chi è adatto
A chiunque senta rigidità nella parte esterna dell’anca o nel gluteo, soprattutto dopo essere stato seduto o dopo la corsa.
Quando eseguirlo
Usalo nel defaticamento, in una sessione di recupero o quando le anche sono rigide dopo il lavoro alla scrivania.
La figura quattro inclinata è un allungamento da seduto in stile piriforme: incroci una caviglia sopra il ginocchio opposto e avvicini il piede appoggiato a terra. Resta alto con il petto per approfondire l’allungamento della parte esterna dell’anca senza incurvare la schiena.
Indicazione di partenza
Siediti con le gambe estese e le mani appoggiate dietro di te per supporto. Fai scivolare il piede inferiore verso di te finché il ginocchio non è piegato e il piede è piatto, mantenendo il petto sollevato.
Note sulla pratica
In Flexor, Figura quattro inclinata viene solitamente proposto come circa 1 min per round, 1 ripetizione e 1 serie. Regola il dosaggio su ciò che ti sembra sostenibile, respira in modo regolare e riduci se qualcosa risulta acuto o poco sicuro.
Indicazioni
Come si esegue, consigli, errori, note di sicurezza e benefici di Figura quattro inclinata.
Segui queste indicazioni in ordine. Muoviti con controllo e resta in un’ampiezza confortevole.
- Siediti con le gambe distese e le mani appoggiate a terra dietro di te per sostenerti.
- Incrocia una caviglia sopra la coscia opposta, appena sopra il ginocchio: mantieni il movimento fluido.
- Fai scivolare verso di te il piede della gamba sotto, finché il ginocchio è piegato e il piede è appoggiato a terra, tenendo il petto sollevato.
- Mantieni l’allungamento respirando in modo costante, poi cambia lato: mantieni il movimento fluido.
Indicazioni che aiutano a rendere il movimento più fluido e controllato.
- Mantieni le braccia lunghe e il petto aperto per intensificare l’allungamento.
Schemi a cui fare attenzione per mantenere l’esecuzione più pulita.
- Eseguire il movimento in fretta o rincorrere l’ampiezza invece di restare in controllo.
- Lasciare inarcare la zona lombare o portare le spalle verso le orecchie.
- Trattenere il respiro: usa un respiro regolare per tenere bassa la tensione.
Resta in una zona confortevole e fermati se qualcosa non va.
- Fermati se avverti dolore acuto, intorpidimento, formicolio, capogiri o sintomi irradiati.
- Rimani in un range confortevole: cerca una tensione lieve, non dolore.
- Muoviti con controllo; evita rimbalzi o strattoni verso il fine corsa.
Movimenti simili da scoprire
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Figura quattro da sdraiato
Sdraiati sulla schiena, incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto e tira verso di te la coscia sottostante per allungare il gluteo e la parte esterna dell’anca.
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Figura quattro da seduto
Allungamento dell’anca da seduto: incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto e piegati in avanti.
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Ginocchio singolo al petto
Trazione supina di una gamba per allungare delicatamente il gluteo e alleggerire la tensione nella zona lombare.
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90/90
Apertura dell’anca da seduto con entrambe le ginocchia a 90°; piegati in avanti sopra la tibia anteriore per allungare interno coscia e glutei.
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Aperture dell’anca in piedi
Trova l’equilibrio su una gamba e apri di lato il ginocchio sollevato per mobilizzare la rotazione esterna dell’anca.
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Cambio d’anca 90/90
Esercizio da seduto che porta entrambe le ginocchia attraverso le posizioni 90/90 per allenare una rotazione interna ed esterna dell’anca fluida.
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Circonduzioni delle anche
Stai in piedi con il busto eretto e disegna cerchi lenti con il bacino per mobilizzare le anche in entrambe le direzioni.
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Cambio d’anca 90/90 con estensione
Cambio d’anca 90/90 con piegamento in avanti e sollevamento a colonna lunga per unire rotazione dell’anca ed estensione toracica.
Domande frequenti
Quali zone del corpo coinvolge Figura quattro inclinata?
Figura quattro inclinata è un movimento di tipo Allungamento profondo che lavora soprattutto su Anche, Glutei e Zona lombare. Muoviti in un’ampiezza confortevole e salta l’esercizio se non ti sembra adatto a te.
Quali muscoli coinvolge Figura quattro inclinata?
Tra i muscoli principali associati a Figura quattro inclinata ci sono Grande gluteo e Adduttori dell’anca. Flexor lo presenta come indicazione generale di benessere, non come valutazione clinica.
Figura quattro inclinata è indicato per i principianti?
Figura quattro inclinata è indicato come Principiante in Flexor. Scegli un’ampiezza di movimento minore, meno ripetizioni o una variante più semplice ogni volta che vuoi più controllo.
Per quanto tempo mantenere Figura quattro inclinata?
In Flexor, Figura quattro inclinata dura circa 1 min per round. Adatta il tempo a ciò che ti risulta sostenibile, respira con calma e riduci prima se senti un dolore acuto.
Come si esegue Figura quattro inclinata?
Figura quattro inclinata ha 4 passaggi guidati. Seguili in ordine su questa pagina, respira in modo regolare e mantieni il movimento fluido e in un’ampiezza confortevole. Fermati se qualcosa ti sembra acuto, instabile o poco sicuro per te.
Hai bisogno di attrezzatura per Figura quattro inclinata?
No. Figura quattro inclinata è un movimento senza attrezzatura che puoi fare a casa, con lo spazio giusto per muoverti comodamente.
Quali routine Flexor includono Figura quattro inclinata?
Figura quattro inclinata compare in sessioni guidate di Flexor come Apertura delle anche, Riequilibrio di glutei e anche, Riscaldamento: anche e caviglie e Riscaldamento: prepara la forza. Apri la pagina di una routine per seguire la sequenza completa, oppure pratica questo movimento da solo seguendo questa guida.
Questo è un consiglio medico?
No. Flexor offre indicazioni generali di fitness e benessere. Non fornisce una diagnosi e non tratta né previene condizioni mediche. Parla con un professionista qualificato in caso di infortuni, dolore persistente o preoccupazioni per la salute.
