Angelehnte Figur Vier
Setz dich mit einem Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie hin, zieh den unteren Fuß heran und bleib in der Brust aufgerichtet, um äußere Hüfte und Gesäß zu dehnen.
Überblick
Angelehnte Figur Vier ist eine sitzende Hüftdehnung für Einsteiger auf Flexor: Ein Knöchel kreuzt über das gegenüberliegende Knie, der untere Fuß kommt heran, und so dehnst du äußere Hüfte und Gesäß.
Was die Angelehnte Figur Vier anspricht
Du spürst die Dehnung im Gesäß und an der äußeren Hüfte des gekreuzten Beins. Halte die Brust aufgerichtet und die Arme lang als Stütze.
Warum die Angelehnte Figur Vier in deine Routine gehört
Öffnet äußere Hüfte und Gesäß über eine sitzende Figur-Vier-Position, die von den Händen hinter dir gestützt wird.
- Die Variante im Sitzen ist auch für alle zugänglich, denen die Figur Vier in Rückenlage schwerfällt.
- Eine aufgerichtete Brust intensiviert die Dehnung, ohne das Knie nach unten zu drücken.
- Halte mehrere Atemzüge pro Seite und arbeite beide Seiten gleichmäßig.
Für wen die Übung geeignet ist
Alle mit Spannung in der äußeren Hüfte oder im Gesäß, besonders nach langem Sitzen oder nach dem Laufen.
Wann du sie machst
Nutze sie im Cool-down, in einer Erholungseinheit oder wenn sich die Hüften nach Schreibtischarbeit fest anfühlen.
Die Angelehnte Figur Vier ist eine sitzende Dehnung im Piriformis-Stil: Ein Knöchel kreuzt über das gegenüberliegende Knie, der untere Fuß kommt heran. Bleib in der Brust aufgerichtet, um die Dehnung der äußeren Hüfte zu vertiefen, ohne den Rücken rund zu machen.
Hinweis zur Ausgangsposition
Setz dich mit ausgestreckten Beinen hin, die Hände hinter dir zur Unterstützung aufgesetzt.
Hinweise zur Praxis
In Flexor ist für „Angelehnte Figur Vier“ üblicherweise ca. 1 Min. pro Runde, 1 Wiederholung und 1 Satz vorgesehen. Passe die Dosierung an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und reduziere, wenn sich etwas stechend oder unsicher anfühlt.
Anleitung
Ausführung, Tipps, Fehler, Sicherheitshinweise und Vorteile zu Angelehnte Figur Vier.
Folge diesen Hinweisen der Reihe nach. Bewege dich kontrolliert und bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich.
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen hin, die Hände hinter dir zur Unterstützung aufgesetzt.
- Kreuze einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel, knapp über dem Knie – bleib geschmeidig.
- Zieh den unteren Fuß zu dir heran, bis das Knie gebeugt und der Fuß flach ist; halte die Brust angehoben.
- Halte die Dehnung mit ruhiger Atmung und wechsle dann die Seite – bleib geschmeidig.
Hinweise, die helfen, die Bewegung flüssiger und kontrollierter zu halten.
- Halte die Arme lang und die Brust offen, um die Dehnung zu intensivieren.
Muster, auf die du achten solltest, damit die Ausführung sauber bleibt.
- Die Bewegung zu überstürzen oder dem Bewegungsumfang hinterherzujagen, statt kontrolliert zu bleiben.
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen oder die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Den Atem anzuhalten. Nutze ruhige, gleichmäßige Atmung, um Spannung niedrig zu halten.
Bleib im angenehmen Bereich und höre auf, wenn sich etwas falsch anfühlt.
- Stoppe, wenn stechender Schmerz, Taubheit, Kribbeln, Schwindel oder ausstrahlende Symptome auftreten.
- Bleibe in einem angenehmen Bereich; ziele auf leichte Spannung, nicht auf Schmerz.
- Bewege dich kontrolliert; vermeide federnde oder ruckartige Bewegungen in die Endposition.
Warum Menschen diese Bewegung in ihre Praxis einbauen.
- Spricht Gesäß und äußere Hüfte über die Figur-Vier-Beinposition an.
- Das Zurücklehnen im Sitzen lässt dich die Tiefe der Dehnung über die Armposition steuern.
- Hilfreich bei Steifigkeit in Hüfte und unterem Rücken, die auf das Verlängern der äußeren Hüfte anspricht.
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90/90-Hüftwechsel mit Extension
90/90-Hüftwechsel mit Vorbeuge und Aufrichten der Wirbelsäule, um Hüftrotation mit Streckung der Brustwirbelsäule zu verbinden.
Häufige Fragen
Welche Körperbereiche stehen bei „Angelehnte Figur Vier“ im Fokus?
Bei „Angelehnte Figur Vier“ stehen vor allem folgende Körperbereiche im Fokus: Hüften, Gesäß und Unterer Rücken. Die Übung gehört zum Bereich Tiefes Dehnen. Beweg dich in einem angenehmen Umfang und überspringe sie, wenn sie sich für dich nicht passend anfühlt.
Welche Muskeln sind bei „Angelehnte Figur Vier“ beteiligt?
Zu den primär beteiligten Muskeln bei „Angelehnte Figur Vier“ zählen Großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und Hüftadduktoren. Flexor versteht das als allgemeine Wellness-Orientierung, nicht als klinische Einschätzung.
Ist „Angelehnte Figur Vier“ für Anfänger geeignet?
„Angelehnte Figur Vier“ ist in Flexor als Anfänger eingestuft. Wähle einen kleineren Bewegungsumfang, weniger Wiederholungen oder eine leichtere Variante, wenn du mehr Kontrolle möchtest.
Wie lange solltest du Angelehnte Figur Vier halten?
In Flexor dauert eine Runde „Angelehnte Figur Vier“ etwa 1 Min. Passe die Zeit an das an, was sich machbar anfühlt, atme gleichmäßig und höre früher auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.
Wie führst du „Angelehnte Figur Vier“ aus?
Angelehnte Figur Vier hat 4 geführte Schritte. Folge ihnen der Reihe nach auf dieser Seite, atme gleichmäßig und halte die Bewegung sanft und in einem angenehmen Bereich. Stoppe, wenn sich etwas stechend, instabil oder unsicher anfühlt.
Brauchst du für Angelehnte Figur Vier Ausrüstung?
Nein. Angelehnte Figur Vier ist eine Übung ohne Ausrüstung, die du zu Hause durchführen kannst – du brauchst nur ausreichend Platz, um dich angenehm zu bewegen.
Welche Flexor-Routinen enthalten „Angelehnte Figur Vier“?
Angelehnte Figur Vier kommt in geführten Flexor-Einheiten wie Hüftöffner-Flow, Gesäß- & Hüft-Reset, Aufwärmen: Hüften und Sprunggelenke und Aufwärmen für das Krafttraining vor. Öffne eine Routine-Seite, um der kompletten Abfolge zu folgen, oder übe diese Bewegung einzeln mit diesem Leitfaden.
Ist das medizinischer Rat?
Nein. Flexor bietet allgemeine Fitness- und Wellness-Orientierung. Die App stellt keine Diagnosen, behandelt keine Erkrankungen und beugt ihnen nicht vor. Sprich bei Verletzungen, anhaltenden Schmerzen oder gesundheitlichen Anliegen mit einer qualifizierten Fachperson.
