Lent firertall
Sitt med den ene ankelen over det motsatte kneet, skyv underfoten inn mot deg og hold brystet løftet for å få tøying i ytterhoften og setet.
Oversikt
Lent figur fire er en sittende hofte-tøying for nybegynnere på Flexor. Du legger den ene ankelen over det motsatte kneet og drar underfoten inn mot deg for å tøye ytterhoften og setet.
Hva Lent figur fire trener
Du kjenner tøyingen i setet og ytterhoften på beinet som er lagt over. Hold brystet løftet og armene lange for støtte.
Hvorfor ta med Lent figur fire i rutinen din
Øvelsen åpner ytterhoften og setet i en sittende figur fire-stilling, støttet av hendene bak deg.
- Den sittende varianten er enklere for deg som synes figur fire på ryggen er vanskelig.
- Når du holder brystet løftet, blir tøyingen kraftigere uten at du tvinger kneet ned.
- Hold i flere pust per side og bytt jevnt.
Hvem passer den for
Alle med stramhet i ytterhoften eller setet, særlig etter sitting eller løping.
Når bør du gjøre den
Ta den i en nedkjøling, en restitusjonsøkt eller når hoftene kjennes stramme etter skrivebordsarbeid.
Lent firertall er en sittende tøying i piriformis-stil der du krysser den ene ankelen over det motsatte kneet og trekker den nederste foten inn mot deg. Hold brystet løftet for å få en dypere tøying av yttersiden av hoften uten å runde ryggen.
Instruks for oppsett
Sitt med bena utstrakt og hendene plantet bak deg for støtte. Kryss en ankel over motsatt lår rett over kneet—hold det mykt.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Lent firertall vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Lent firertall, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Sitt med strake bein og hendene plassert bak deg for støtte.
- Kryss den ene ankelen over det motsatte låret like over kneet. Hold det rolig og jevnt.
- Skyv den nederste foten mot deg til kneet er bøyd og foten står flatt, mens du holder brystet løftet.
- Hold tøyingen mens du puster jevnt, og bytt så side. Hold det rolig og jevnt.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold armene lange og brystet åpent for å øke tøyingen.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å haste bevegelsen eller jage bevegelsesutslag i stedet for å holde kontrollen.
- Å la korsryggen svaie eller skuldrene trekkes opp mot ørene.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å holde spenningen nede.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig bevegelsesutslag — sikt på mild spenning, ikke smerte.
- Beveg deg med kontroll; unngå spretter eller rykk i ytterstillingen.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Liggende firertall
Ligg på ryggen, legg den ene ankelen over det motsatte kneet og dra det nederste låret mot deg for å få tøying i setet og ytterhoften.
-
Ett kne mot bryst
Ligg på ryggen og dra ett bein inn for en skånsom tøying av setet som også lindrer spenning i korsryggen.
-
Sittende figur fire
Sittende hofte-tøying der du legger den ene ankelen over det motsatte kneet og bøyer deg framover.
-
90/90
Sittende hofteåpnere med begge knærne i 90°; bøy deg frem over fremre underbenet for tøying av innside lår og sete.
-
90/90-hofteveksel
Sittende øvelse som sveper begge knærne gjennom 90/90-lægen for å trene myk innover- og utåtrotation i hoften.
-
Hoftesirkler
Stå høyt og tegn langsomme sirkler med bekkenet for å mobilisere hoftene i begge retninger.
-
Stående hofteåpnere
Balanser på ett bein og åpne det løftede kneet ut til siden for å mobilisere utadrotasjonen i hoften.
-
90/90-hofteveksel med ekstensjon
90/90-hofteveksel med bøy forover og løft med rak rygg som kombinerer hofterotasjon og ekstensjon i brystryggen.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Lent firertall seg mot?
Lent firertall er en bevegelse av typen Dyp tøying som hovedsakelig retter seg mot Hofter, Setemuskler og Korsrygg. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Lent firertall?
Primære muskler knyttet til Lent firertall er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel) og Hofteadduktorer. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Lent firertall for nybegynnere?
Lent firertall er oppført som Nybegynner i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Lent firertall?
I Flexor varer Lent firertall omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Lent firertall?
Lent firertall har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Lent firertall?
Nei. Lent firertall er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Lent firertall?
Lent firertall inngår i veiledede Flexor-økter som Hofteåpnende flyt, Nullstilling for sete og hofte, Oppvarming: hofter og ankler og Oppvarming: primer før styrkeøkt. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
