Geriye Yaslanarak Şekil Dört
Bir ayak bileğin karşı dizin üzerinde çaprazlanmış halde otur, alttaki ayağı kendine doğru kaydır ve dış kalçayı ve kalça kasını esnetmek için göğsünü dik tut.
Genel bakış
Geriye Yaslanarak Şekil Dört, Flexor'daki başlangıç seviyesi, oturarak yapılan bir kalça esnemesidir; bir ayak bileğini karşı dizin üzerine çaprazlar ve dış kalçayı ve kalça kasını esnetmek için alttaki ayağı içeri çeker.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört neyi çalıştırır
Çaprazladığın bacağın kalça kasında ve dış kalçasında esnemeyi hissedersin. Destek için göğsünü dik ve kollarını uzun tut.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört'ü rutinine neden eklemelisin
Arkanda duran ellerinle desteklenen, oturarak yapılan bir şekil dört pozisyonuyla dış kalçayı ve kalça kasını açar.
- Oturarak kurulum, sırt üstü yapılan şekil dört varyasyonunu zor bulanlar için erişilebilirdir.
- Göğsü dik tutmak, dizi zorla aşağı bastırmadan esnemeyi yoğunlaştırır.
- Her tarafta birkaç nefes boyunca bekle ve tarafları eşit şekilde değiştir.
Kimler için
Dış kalçası veya kalça kasları gergin olan herkes, özellikle oturduktan veya koştuktan sonra.
Ne zaman yapılır
Soğuma sırasında, toparlanma seansında veya masa başı çalışmasından sonra kalçalar gergin hissettiğinde kullan.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört, bir ayak bileğini karşı dizin üzerine çaprazlayıp alttaki ayağı içeri çeken, oturarak yapılan piriformis tarzı bir esnemedir. Sırtını yuvarlamadan dış kalça esnemesini derinleştirmek için göğsünü dik tut.
Başlangıç ipucu
Bacaklarınız uzatılmış ve elleriniz destek için arkanızda yere basacak şekilde oturun. Diz bükülene ve ayak düz olana kadar alttaki ayağınızı kendinize doğru kaydırın, göğsünüzü yukarıda tutun.
Pratik notları
Flexor'da Geriye Yaslanarak Şekil Dört genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 2 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Geriye Yaslanarak Şekil Dört için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Bacakların uzatılmış ve ellerin destek için arkanda yere basılı şekilde otur.
- Bir ayak bileğini, dizin hemen üzerinde karşı uyluğun üzerine çaprazla — hareketi akıcı tut.
- Göğsünü dik tutarak, diz bükülene ve ayak yere tam basana kadar alttaki ayağı kendine doğru kaydır.
- Düzenli nefes alırken esnemeyi koru, sonra taraf değiştir — hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Esnemeyi yoğunlaştırmak için kollarını uzun ve göğsünü açık tut.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Yatarak Şekil Dört
Sırt üstü uzan, bir ayak bileğini karşı dizin üzerinden geçir ve kalça kasını ve kalçanın dış kısmını esnetmek için alttaki uyluğu kendine doğru çek.
-
Oturarak Şekil Dört
Bir ayak bileğini karşı dizin üzerine çaprazlayıp öne eğilerek yapılan oturarak kalça esnemesi.
-
Tek Dizi Göğse Çekme
Kalça kasını nazikçe esnetmek ve beldeki gerginliği azaltmak için sırtüstü tek bacak çekişi.
-
90/90 Kalça Geçişi
Akıcı kalça iç ve dış rotasyonunu çalıştırmak için iki dizi 90/90 pozisyonları arasında süpüren, oturarak yapılan bir hareket.
-
Ayakta Kalça Açma
Kalçanın dış rotasyonunu mobilize etmek için tek bacak üzerinde dengede kal ve kaldırdığın dizi yana doğru aç.
-
Kalça Çevirme
Dik dur ve kalçaları her iki yönde hareketlendirmek için leğen kemiğinle yavaş daireler çiz.
-
90/90 Kalça Geçişi Ekstansiyonu
Kalça rotasyonunu göğüs omurgası ekstansiyonuyla birleştirmek için öne eğilme ve dik omurga yükselişi eklenen 90/90 kalça geçişi.
-
Adduktör Salınımları
Bir bacağın yana uzanmışken emekleme pozisyonundan kalçaları geriye iterek iç uylukta nazik bir adduktör esnemesi tut.
Sık sorulan sorular
Geriye Yaslanarak Şekil Dört hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Geriye Yaslanarak Şekil Dört" bir Derin Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Kalçalar, Kalça Kasları ve Bel. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört hangi kasları çalıştırır?
"Geriye Yaslanarak Şekil Dört" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası) ve Kalça Adduktörleri (İç Bacak Kasları). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört yeni başlayanlara uygun mu?
"Geriye Yaslanarak Şekil Dört" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Geriye Yaslanarak Şekil Dört her turda yaklaşık 2 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört nasıl yapılır?
"Geriye Yaslanarak Şekil Dört" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Geriye Yaslanarak Şekil Dört, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Geriye Yaslanarak Şekil Dört hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Geriye Yaslanarak Şekil Dört" hareketi, Kalça Açıcı Akış, Kalça ve Gluteal Sıfırlama, Isınma: Kalçalar ve Ayak Bilekleri ve Isınma: Kuvvet Seansı Ön Hazırlığı gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.