Peregangan Angka Empat Bersandar
Duduk dengan satu pergelangan kaki disilangkan di atas lutut sebelahnya, geser telapak kaki bawah mendekat, dan tetap terangkat di bagian dada untuk meregangkan sisi luar pinggul dan otot bokong.
Ringkasan
Peregangan Angka Empat Bersandar adalah peregangan pinggul sambil duduk untuk pemula di Flexor yang menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sebelahnya dan menarik telapak kaki bawah mendekat untuk meregangkan sisi luar pinggul dan otot bokong.
Apa yang dilatih Peregangan Angka Empat Bersandar
Kamu akan merasakan peregangan di otot bokong dan sisi luar pinggul kaki yang disilangkan. Jaga dada tetap terangkat dan lengan tetap lurus memanjang sebagai tumpuan.
Kenapa menambahkan Peregangan Angka Empat Bersandar ke rutinmu
Membuka sisi luar pinggul dan otot bokong lewat posisi angka empat sambil duduk yang ditopang kedua tangan di belakang.
- Posisi duduk ini mudah diakses orang yang kesulitan melakukan angka empat sambil telentang.
- Menjaga dada tetap terangkat memperkuat peregangan tanpa harus menekan lutut ke bawah.
- Tahan beberapa tarikan napas di tiap sisi dan bagi waktunya sama rata.
Untuk siapa
Siapa pun dengan sisi luar pinggul atau otot bokong yang kaku, terutama setelah duduk lama atau lari.
Kapan melakukannya
Pakai saat pendinginan, sesi pemulihan, atau ketika pinggul terasa kaku setelah bekerja di meja.
Angka empat bersandar adalah peregangan bergaya piriformis sambil duduk yang menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sebelahnya dan menarik telapak kaki bawah mendekat. Tetap terangkat di bagian dada untuk memperdalam peregangan sisi luar pinggul tanpa membungkukkan punggung.
Aba-aba persiapan
Duduklah dengan kaki terentang dan tangan menapak di belakang Anda untuk menopang. Geser kaki bawah ke arah Anda hingga lutut ditekuk dan telapak kaki rata, jaga dada tetap terangkat.
Catatan praktik
Di Flexor, Peregangan Angka Empat Bersandar biasanya dijalankan sebagai sekitar 2 mnt per putaran, 1 repetisi, dan 1 set. Sesuaikan takarannya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, atur napas dengan stabil, dan kurangi intensitas jika ada yang terasa tajam atau tidak aman.
Panduan
Cara melakukan, tips, kesalahan umum, catatan keamanan, dan manfaat Peregangan Angka Empat Bersandar.
Ikuti aba-aba ini secara berurutan. Bergerak dengan terkendali dan tetap di rentang yang nyaman.
- Duduk dengan kedua kaki terentang lurus dan kedua tangan bertumpu di lantai di belakang badan.
- Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha sebelahnya tepat di atas lutut — jaga gerakannya tetap halus.
- Geser telapak kaki yang di bawah mendekat sampai lututnya tertekuk dan telapak kaki rata di lantai, sambil menjaga dada tetap terangkat.
- Tahan peregangannya sambil bernapas stabil, lalu ganti sisi — jaga gerakannya tetap halus.
Aba-aba yang membantu gerakan tetap lebih halus dan terkendali.
- Jaga lengan tetap lurus memanjang dan dada terbuka untuk memperkuat peregangan.
Pola yang perlu diperhatikan agar bentuk gerakannya tetap lebih jelas.
- Terburu-buru menjalankan gerakan atau mengejar rentang gerak alih-alih tetap terkendali.
- Membiarkan punggung bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan napas — gunakan napas yang stabil supaya ketegangan tetap rendah.
Jaga semuanya tetap nyaman dan berhenti kalau ada yang terasa tidak beres.
- Hentikan kalau kamu merasakan nyeri tajam, mati rasa, kesemutan, pusing, atau gejala yang menjalar.
- Tetap dalam rentang yang nyaman — targetkan ketegangan ringan, bukan nyeri.
- Bergerak dengan terkendali; hindari memantul atau menyentak ke ujung rentang gerak.
Gerakan serupa untuk dijelajahi berikutnya
-
Figure Four Berbaring
Berbaring telentang, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut sebelahnya, lalu tarik paha bawah ke arahmu untuk meregangkan otot bokong dan sisi luar pinggul.
-
Angka Empat Duduk
Peregangan pinggul sambil duduk dengan menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan lalu mencondongkan badan ke depan.
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki sambil telentang untuk meregangkan otot bokong dengan lembut dan meredakan ketegangan di punggung bawah.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan tubuh di satu kaki dan buka lutut yang terangkat ke samping untuk melatih mobilitas rotasi luar pinggul.
-
Pergantian Pinggul 90/90
Latihan sambil duduk yang menyapukan kedua lutut melewati posisi 90/90 untuk melatih rotasi dalam dan luar pinggul yang mulus.
-
Putaran Pinggul
Berdiri tegak dan gambar lingkaran pelan dengan panggul untuk melatih mobilitas pinggul ke dua arah.
-
Goyangan Adduktor
Dorong pinggul ke belakang dari posisi merangkak dengan satu kaki menjulur ke samping untuk menahan peregangan adduktor paha dalam yang lembut.
-
Pergantian Pinggul 90/90 dengan Ekstensi
Pergantian pinggul 90/90 dengan tekukan badan ke depan dan angkatan dada bertulang belakang memanjang untuk memadukan rotasi pinggul dengan ekstensi toraks.
Pertanyaan umum
Area tubuh mana yang disasar Peregangan Angka Empat Bersandar?
Peregangan Angka Empat Bersandar adalah gerakan Peregangan Dalam yang terutama melatih Pinggul, Otot Bokong, dan Punggung Bawah. Bergerak dalam rentang yang nyaman dan lewati kalau gerakan ini terasa kurang cocok untukmu.
Otot mana yang dilatih Peregangan Angka Empat Bersandar?
Otot utama yang terkait dengan Peregangan Angka Empat Bersandar meliputi Gluteus Maximus dan Otot Adduktor Pinggul. Flexor menyajikan ini sebagai panduan kesehatan umum, bukan penilaian klinis.
Apakah Peregangan Angka Empat Bersandar cocok untuk pemula?
Peregangan Angka Empat Bersandar tercantum sebagai Pemula di Flexor. Pilih rentang gerak yang lebih kecil, repetisi yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah kapan pun kamu ingin kontrol lebih.
Berapa lama Peregangan Angka Empat Bersandar sebaiknya ditahan?
Di Flexor, Peregangan Angka Empat Bersandar berlangsung sekitar 2 mnt per putaran. Sesuaikan waktunya dengan yang terasa masih sanggup kamu jalani, bernapas stabil, dan kendurkan lebih cepat kalau ada yang terasa tajam.
Bagaimana cara melakukan Peregangan Angka Empat Bersandar?
Peregangan Angka Empat Bersandar memiliki 4 langkah terpandu. Ikuti secara berurutan di halaman ini, bernapas teratur, dan jaga gerakan tetap halus serta dalam rentang yang nyaman. Berhenti jika ada yang terasa tajam, tidak stabil, atau tidak aman untukmu.
Apakah kamu butuh alat untuk Peregangan Angka Empat Bersandar?
Tidak. Peregangan Angka Empat Bersandar adalah gerakan tanpa alat yang bisa kamu lakukan di rumah asal ada cukup ruang untuk bergerak dengan nyaman.
Rutin Flexor mana saja yang memuat Peregangan Angka Empat Bersandar?
Peregangan Angka Empat Bersandar muncul dalam sesi terpandu Flexor seperti Aliran Pembuka Pinggul, Penyetel Ulang Glute & Pinggul, Pemanasan: Pinggul dan Pergelangan Kaki, dan Pemanasan: Awalan Sesi Kekuatan. Buka halaman rutin untuk mengikuti rangkaian lengkapnya, atau latih gerakan ini sendiri lewat panduan ini.
Apakah ini nasihat medis?
Tidak. Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum. Flexor tidak mendiagnosis, menangani, atau mencegah kondisi medis. Bicarakan cedera, nyeri yang menetap, atau masalah kesehatan dengan tenaga profesional berkualifikasi.