Nojaava nelonen
Nojaava nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Nojaava nelonen on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Nojaava nelonen kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Nojaava nelonen-asennossa.
Miksi lisätä Nojaava nelonen harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Nojaava nelonen harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
- Sopii lämmittelyyn, jäähdyttelyyn tai lyhyeen taukoon.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Nojaava nelonen on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Istu jalat ojennettuna ja kädet taakse asetettuna tueksi. Risti yksi nilkka vastakkaisen reiden päälle juuri polven ylle — pidä se sujuvana.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Nojaava nelonen on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Nojaava nelonen.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Nojaava nelonen-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta — venyttely.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Nojaava nelonen-asennossa ja pidä hengitys tasaisena — venyttely.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Maaten nelonen
Maaten nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Istuva nelonen
Istuva nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Yksi polvi rintaan
Yksi polvi rintaan: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
-
Lonkkaympyrät
Lonkkaympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Seisten lonkka-avaukset
Seisten lonkka-avaukset: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Nojaava nelonen kohdistuu?
Liike Nojaava nelonen (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat, Pakarat ja Alaselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Nojaava nelonen kuormittaa?
Liikkeeseen Nojaava nelonen liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Lonkkanivelen lähentäjälihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Nojaava nelonen aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Nojaava nelonen on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Nojaava nelonen tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Nojaava nelonen kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Nojaava nelonen tehdään?
Nojaava nelonen sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Nojaava nelonen?
Ei. Nojaava nelonen on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Nojaava nelonen?
Liike Nojaava nelonen esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lonkan avausliike — lonkka., Pakaran ja lonkan nollaus — lonkka., Lämmittely: lonkat ja nilkat ja Lämmittely: voimatreenin esivalmistelu. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
