Figura Quatro Inclinada
Sente-se com um tornozelo cruzado sobre o joelho oposto, deslize o pé de baixo em sua direção e mantenha o peito erguido para alongar a lateral do quadril e o glúteo.
Visão geral
A Figura Quatro Inclinada é um alongamento de quadril sentado, de nível iniciante, no Flexor, que cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e traz o pé de baixo para perto para alongar a lateral do quadril e o glúteo.
O que a Figura Quatro Inclinada trabalha
Você vai sentir o alongamento no glúteo e na lateral do quadril da perna cruzada. Mantenha o peito erguido e os braços esticados para se apoiar.
Por que incluir a Figura Quatro Inclinada na sua rotina
Abre a lateral do quadril e o glúteo por meio de uma posição de figura quatro sentada, apoiada pelas mãos atrás do corpo.
- A posição sentada é acessível para quem tem dificuldade com a figura quatro deitada.
- Manter o peito erguido intensifica o alongamento sem forçar o joelho para baixo.
- Sustente por várias respirações de cada lado e troque de forma equilibrada.
Para quem é
Qualquer pessoa com rigidez na lateral do quadril ou nos glúteos, especialmente depois de ficar sentada ou de correr.
Quando fazer
Use em um desaquecimento, em uma sessão de recuperação ou quando os quadris ficarem tensos depois do trabalho na mesa.
A Figura Quatro Inclinada é um alongamento sentado no estilo piriforme que cruza um tornozelo sobre o joelho oposto e traz o pé de baixo para perto. Mantenha o peito erguido para aprofundar o alongamento da lateral do quadril sem arredondar as costas.
Comando inicial
Sente-se com as pernas estendidas e as mãos apoiadas atrás de você para apoio. Deslize o pé de baixo em sua direção até que o joelho esteja dobrado e o pé esteja plano, mantendo o peito elevado.
Notas de prática
No Flexor, Figura Quatro Inclinada costuma ser proposto como cerca de 2 min por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Figura Quatro Inclinada.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Sente-se com as pernas estendidas e as mãos apoiadas no chão atrás de você para dar suporte.
- Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta, logo acima do joelho—mantenha o movimento suave.
- Deslize o pé de baixo em sua direção até que o joelho fique dobrado e o pé apoiado no chão, mantendo o peito erguido.
- Sustente o alongamento respirando de forma constante e depois troque de lado—mantenha o movimento suave.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha os braços esticados e o peito aberto para intensificar o alongamento.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Acelerar o movimento ou buscar mais amplitude em vez de manter o controle.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—use uma respiração constante para manter a tensão baixa.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permaneça em uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Mova-se com controle; evite quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Figura Quatro Deitada
Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe a coxa de baixo em sua direção para alongar o glúteo e a parte externa do quadril.
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Figura Quatro Sentado
Alongamento de quadril sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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Abridores de Quadril em Pé
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Círculos de Quadril
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Troca de Quadril 90/90
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Dobradiça de Quadril Ajoelhada
Da posição ajoelhada ereta, leve o quadril para trás em direção aos calcanhares e depois avance até ficar ereto, ensaiando a extensão do quadril sem carregar a coluna.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Figura Quatro Inclinada trabalha?
Figura Quatro Inclinada é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Quadris, Glúteos e Lombar. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Figura Quatro Inclinada trabalha?
Os principais músculos associados a Figura Quatro Inclinada incluem Glúteo máximo e Adutores do quadril. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Figura Quatro Inclinada é indicado para iniciantes?
Figura Quatro Inclinada está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Figura Quatro Inclinada?
No Flexor, Figura Quatro Inclinada dura cerca de 2 min por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Figura Quatro Inclinada?
Figura Quatro Inclinada tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Figura Quatro Inclinada?
Não. Figura Quatro Inclinada é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Figura Quatro Inclinada?
Figura Quatro Inclinada aparece em sessões guiadas do Flexor como Fluxo de Abertura de Quadril, Reset de Glúteos e Quadril, Aquecimento: Quadris e Tornozelos e Aquecimento: Preparo para a Sessão de Força. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.