Angka Empat Bersandar
Duduk dengan satu buku lali disilangkan di atas lutut sebelah lagi, luncurkan kaki bawah ke dalam, dan kekal terangkat melalui dada untuk meregangkan bahagian luar pinggul serta otot punggung.
Gambaran keseluruhan
Angka Empat Bersandar ialah regangan pinggul sambil duduk untuk pemula di Flexor yang menyilangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan menarik kaki bawah ke dalam untuk meregangkan bahagian luar pinggul serta otot punggung.
Apa yang disasarkan oleh Angka Empat Bersandar
Anda akan merasai regangan melalui otot punggung dan bahagian luar pinggul kaki yang disilangkan. Kekalkan dada terangkat dan lengan panjang sebagai sokongan.
Mengapa tambah Angka Empat Bersandar dalam rutin anda
Membuka bahagian luar pinggul dan otot punggung melalui kedudukan angka empat sambil duduk yang disokong oleh tangan di belakang anda.
- Kedudukan duduk ini lebih mudah dicapai oleh orang yang sukar melakukan angka empat terlentang.
- Kekal terangkat melalui dada meningkatkan regangan tanpa memaksa lutut ke bawah.
- Tahan beberapa nafas pada setiap sisi dan tukar dengan sekata.
Untuk siapa
Sesiapa yang bahagian luar pinggul atau otot punggungnya tegang, terutamanya selepas duduk atau berlari.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan dalam penyejukan, sesi pemulihan, atau apabila pinggul terasa tegang selepas kerja di meja.
Angka empat bersandar ialah regangan gaya piriformis sambil duduk yang menyilangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan menarik kaki bawah ke dalam. Kekal terangkat melalui dada untuk mendalamkan regangan bahagian luar pinggul tanpa membundarkan belakang.
Petunjuk persediaan
Duduk dengan kaki dilunjur dan tangan tertanam di belakang anda sebagai sokongan. Silangkan satu buku lali di atas paha sebelah lagi, tepat di atas lutut—lakukan dengan lancar.
Nota latihan
Dalam Flexor, Angka Empat Bersandar biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 1 minit setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Angka Empat Bersandar.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Duduk dengan kaki dilunjur dan tangan tertanam di belakang anda sebagai sokongan.
- Silangkan satu buku lali di atas paha sebelah lagi, tepat di atas lutut — lakukan dengan lancar.
- Luncurkan kaki bawah ke arah anda sehingga lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata, sambil mengekalkan dada terangkat.
- Tahan regangan sambil bernafas dengan stabil, kemudian tukar sisi — lakukan dengan lancar.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan lengan panjang dan dada terbuka untuk meningkatkan regangan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Tergesa-gesa dalam pergerakan atau mengejar julat, bukannya kekal terkawal.
- Membiarkan belakang bawah melengkung atau bahu terangkat ke arah telinga.
- Menahan nafas — gunakan pernafasan yang stabil untuk mengekalkan ketegangan rendah.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa—sasaran ialah tarikan ringan, bukan kesakitan.
- Bergerak dengan kawalan; elakkan melantun atau menyentak ke hujung julat.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Angka Empat Berbaring
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik peha bawah ke arah anda untuk meregangkan otot punggung serta pinggul luar.
-
Angka Empat Duduk
Regangan pinggul sambil duduk: silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul.
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki dalam posisi terlentang untuk meregangkan otot punggung dengan lembut dan melegakan rasa ketegangan pada belakang bawah.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
Bulatan Pinggul
Berdiri tegak dan lukis bulatan perlahan dengan pelvis untuk mobiliti pinggul ke kedua-dua arah.
-
Pembuka Pinggul Berdiri
Seimbangkan badan pada satu kaki dan buka lutut yang diangkat ke sisi untuk mobiliti putaran luar pinggul.
-
Tukaran Pinggul 90/90
Latihan sambil duduk yang menghayun kedua-dua lutut melalui kedudukan 90/90 untuk melatih putaran dalam dan putaran luar pinggul yang lancar.
-
Ekstensi Tukaran Pinggul 90/90
Tukaran pinggul 90/90 dengan condongan ke hadapan dan angkatan tulang belakang tegak untuk menggabungkan putaran pinggul dengan ekstensi toraks.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Angka Empat Bersandar?
Angka Empat Bersandar ialah pergerakan Regangan mendalam yang terutamanya menyasarkan Pinggul, Glute, dan Belakang bawah anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Angka Empat Bersandar?
Otot utama yang berkaitan dengan Angka Empat Bersandar termasuk Gluteus Maximus dan Adduktor pinggul. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Angka Empat Bersandar sesuai untuk pemula?
Angka Empat Bersandar disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Angka Empat Bersandar?
Dalam Flexor, Angka Empat Bersandar berlangsung kira-kira 1 minit setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Angka Empat Bersandar?
Angka Empat Bersandar mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Angka Empat Bersandar?
Tidak. Angka Empat Bersandar ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Angka Empat Bersandar?
Angka Empat Bersandar muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Aliran Buka Pinggul, Reset Glute dan Pinggul, Pemanasan: Pinggul dan Buku Lali, dan Pemanasan: Sedia Sesi Kekuatan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
