ฮอลโลว์ บอดี โฮลด์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• นอนหงายโดยงอเข่า, ยกเท้าขึ้นจากพื้น, และยืดแขนไปยังต้นขา.
• หายใจออก, กดหลังส่วนล่างเบาๆ ลงบนพื้น, และยกศีรษะและสะบักโดยไม่ดึงที่คอ.
• ยืดขาออกจากร่างกายเพียงเท่าที่คุณสามารถรักษาหลังส่วนล่างให้หนักอยู่กับพื้น.
• ยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือเก็บไว้ข้างต้นขา, เลือกตำแหน่งที่ทำให้ซี่โครงควบคุมได้.
• ค้างท่าพร้อมหายใจที่เงียบ, จากนั้นงอเข่าและลดสะบักก่อนที่หลังจะเริ่มโค้ง.

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• รักษาซี่โครงส่วนล่างเคลื่อนเข้าหากระดูกเชิงกรานแทนที่จะบานออกไปทางเพดาน.
• เลือกตำแหน่งขาที่สูงขึ้นเมื่อหลังส่วนล่างเริ่มสูญเสียการสัมผัสกับพื้น.
• เก็บคางไว้เล็กน้อยและมองไปที่ต้นขาเพื่อหลีกเลี่ยงการตึงเครียดที่คอ.

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• ลดขาลงมากเกินไปจนหลังส่วนล่างโค้งออกจากพื้น.
• กลั้นหายใจหรือเบ่งแทนที่จะรักษาการหายใจที่เงียบและควบคุม.
• ดึงศีรษะไปข้างหน้าด้วยความตึงเครียดที่คอแทนที่จะยกจากลำตัวส่วนบน.

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว