Giữ tư thế thân cong

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Nằm ngửa với đầu gối gập, chân cách sàn, và tay hướng về phía đùi.
• Thở ra, nhẹ nhàng ép lưng dưới xuống sàn, và nâng đầu và bả vai mà không kéo cổ.
• Duỗi chân ra xa cơ thể chỉ đến mức bạn có thể giữ lưng dưới nặng trên sàn.
• Đưa tay lên trên đầu hoặc giữ bên cạnh đùi, chọn vị trí cho phép xương sườn được kiểm soát.
• Giữ với hơi thở nhẹ nhàng, sau đó gập đầu gối và hạ vai trước khi lưng bắt đầu cong lên.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Giữ cho xương sườn dưới di chuyển về phía xương chậu thay vì phồng lên về phía trần nhà.
• Chọn vị trí chân cao hơn khi lưng dưới bắt đầu không còn áp sát sàn.
• Giữ cằm hơi gập và nhìn về phía đùi để tránh căng thẳng cổ.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Hạ chân quá thấp khiến lưng dưới cong lên khỏi sàn.
• Nín thở hoặc rặn thay vì duy trì hơi thở nhẹ nhàng và kiểm soát.
• Kéo đầu về phía trước với căng thẳng cổ thay vì nâng từ thân trên.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.