할로우 바디 홀드

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에서 띄운 뒤, 팔을 허벅지 쪽으로 뻗으세요.
• 숨을 내쉬며 허리를 바닥으로 부드럽게 누르고, 목을 당기지 말고 머리와 견갑골을 들어 올리세요.
• 허리를 바닥에 무겁게 붙인 상태를 유지할 수 있는 만큼만 다리를 몸에서 멀리 뻗으세요.
• 갈비뼈를 통제할 수 있는 자세를 선택해 팔을 머리 위로 뻗거나 허벅지 옆에 두세요.
• 조용히 호흡하며 유지한 다음, 허리가 젖혀지기 전에 무릎을 굽히고 어깨를 내리세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 아래쪽 갈비뼈가 천장으로 벌어지지 않고 골반 쪽으로 향하도록 유지하세요.
• 허리가 바닥에서 떨어지기 시작하면 다리를 더 높은 위치로 두세요.
• 목에 무리가 가지 않도록 턱을 살짝 당기고 허벅지 쪽을 바라보세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 허리가 바닥에서 젖혀질 만큼 다리를 낮게 내리는 것.
• 조용하고 통제된 날숨을 유지하지 않고 숨을 참거나 배에 힘을 주어 눌러 내리는 것.
• 상체에서 들어 올리지 않고 목에 힘을 주어 머리를 앞으로 당기는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요—스트레칭은 통증이 아니라 가볍거나 중간 정도의 당김으로 느껴져야 합니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 말고, 안정적으로 자세를 유지하며 통제된 움직임을 사용하세요.