Menținere corp scobit
Menține o poziție rotunjită pentru core, culcat pe spate, cu zona lombară apăsată ușor în podea și cu brațele și picioarele întinse doar cât permite controlul.
Prezentare generală
Menținere hollow-body este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește Hollow body Hold (exercițiu) (exercițiu)
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția Hollow body Hold (exercițiu) (exercițiu).
De ce să adaugi Hollow body Hold (exercițiu) (exercițiu) în rutina ta
Hollow body Hold (exercițiu) (exercițiu) regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
- Potrivit pentru încălzire, revenire sau o pauză scurtă.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
Menținere corp scobit este un exercițiu static de menținere scobită și de încordare a core-ului, executat pe spate. Ridică ușor umerii de pe podea, ține coastele trase spre bazin și întinde brațele și picioarele, fără să lași zona lombară să se ridice.
Indicație de pregătire
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate. Expiră, apasă ușor partea inferioară a spatelui pe podea, ridică omoplații, apoi extinde brațele și picioarele doar atât cât poți menține acea poziție.
Note de practică
În Flexor, Menținere corp scobit este de obicei propus ca aproximativ 45 sec pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Menținere corp scobit.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele ridicate de pe podea și brațele întinse spre coapse.
- Expiră, apasă ușor zona lombară în podea și ridică capul și omoplații, fără să tragi de ceafă.
- Întinde picioarele departe de corp doar cât poți ține zona lombară grea pe podea.
- Întinde brațele deasupra capului sau ține-le lângă coapse, alegând poziția care îți permite să ții coastele controlate.
- Menține cu respirație liniștită, apoi îndoaie genunchii și coboară umerii înainte ca spatele să înceapă să se arcuiască.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Ține coastele de jos mișcându-se spre bazin, în loc să se desfacă spre tavan.
- Alege o poziție mai înaltă a picioarelor când zona lombară începe să piardă contactul cu podeaua.
- Ține bărbia ușor retrasă și privește spre coapse, ca să eviți suprasolicitarea gâtului.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Coborârea picioarelor atât de mult încât zona lombară se desprinde de podea.
- Reținerea respirației sau împingerea în jos, în loc să menții o expirație liniștită și controlată.
- Tragerea capului înainte cu tensiune în gât, în loc să te ridici din partea superioară a trunchiului.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Corp scobit
Folosește Corp scobit pentru balansări dinamice în corp scobit, care pun la încercare tensiunea core-ului, în timp ce corpul se mișcă dintr-o bucată.
-
Presare cu înclinarea bazinului
Înclinare posterioară a bazinului din culcat pe spate, care apasă zona lombară în saltea, pentru a antrena controlul core-ului și al bazinului.
-
Crunch-uri
Desprinde omoplații de pe podea pentru a antrena flexia controlată a abdomenului.
-
Menținere atingerea vârfurilor
Întinde-te pe spate, ridică picioarele întinse și umerii și întinde-te spre vârfuri, pentru o menținere abdominală.
-
Menținere crunch bicicletă
Menținere izometrică de crunch bicicletă, care încordează oblicii în timp ce un picior se întinde și cotul opus întâlnește genunchiul.
-
Ridicări de picioare
Întinde-te pe spate, încordează abdomenul și ridică ambele picioare spre vertical, apoi coboară-le cu control, pentru a întări abdominalii inferiori și flexorii șoldului.
-
Bătăi alternative de picioare
Întinde-te pe spate și alternează lovituri mici și rapide ale picioarelor, ținând zona lombară apăsată pe podea.
-
Bulldog
Ridică genunchii puțin de pe podea din patru labe, pentru a dezvolta încordarea abdomenului, stabilitatea umerilor și forța pentru târâre.
Întrebări frecvente
Cum fac Menținere corp scobit mai ușor?
Îndoaie genunchii, ține coapsele mai aproape de trunchi și întinde brațele spre picioare. Avansează doar când zona lombară rămâne în contact cu podeaua și respirația rămâne controlată.
Ce zone ale corpului vizează Menținere corp scobit?
Menținere corp scobit este o mișcare care vizează în principal Zona centrală (core) și Abdomen. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Menținere corp scobit?
Mușchii principali asociați cu Menținere corp scobit includ Drept abdominal și Transvers abdominal. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Menținere corp scobit începătorilor?
În Flexor, Menținere corp scobit are nivelul de dificultate Intermediar. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cât timp ar trebui să menții Menținere corp scobit?
În Flexor, Menținere corp scobit durează aproximativ 45 sec pe rundă. Ajustează timpul la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și oprește-te mai devreme dacă simți ceva ascuțit.
Cum faci Menținere corp scobit?
Menținere corp scobit are 5 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
