Hollow body tartás
Tarts lekerekített hanyatt fekvő törzshelyzetet, az alsó hát finoman a padlóba nyomva, a karokat és a lábakat csak addig nyújtva, ameddig a kontroll engedi.
Áttekintés
A Hollow body tartás statikus elülső törzsgyakorlat a Flexor alkalmazásban. Hanyatt fekszel, enyhén begörbíted a felső törzset, és kinyújtod a karokat és a lábakat, miközben az alsó hát érintkezik a padlóval.
Mit céloz meg a Hollow body tartás
Az egyenes hasizom és a mélyebb hasi stabilizátorok dolgoznak azon, hogy a bordák és a medence összekapcsolva maradjanak. A csípőhajlítók segítenek a lábak kinyújtásakor, de a hasi feszítésnek meg kell akadályoznia az alsó hát homorodását.
Miért add hozzá a Hollow body tartást a gyakorlatsorodhoz
A tartás homorodás elleni kontrollt tanít, amely átvihető a hollow billegésekre, a döglött bogár változatokra, a plankokra és sok saját testsúlyos erőgyakorlatra.
- Statikus törzsmunka eszköz nélkül.
- Könnyen könnyíthető a térdek behajlításával vagy a karok előre tartásával.
- Könnyen nehezíthető a lábak lejjebb nyújtásával vagy a karok fej fölé nyújtásával.
Kinek való
Középhaladó mozgóknak, akik padlón végzett törzsedzés közben kényelmes alsó hát helyzetet tudnak tartani. Kezdők használhatnak behúzott térdes változatot.
Mikor végezd
Használd törzserősítő vagy mozgáselőkészítő blokkban rövid, jó minőségű tartásokra.
A Hollow body tartás statikus üreges tartás és törzsfeszítő gyakorlat hanyatt fekve. Görbítsd enyhén fel a vállakat a padlóról, tartsd a bordákat a medence felé húzva, és nyújtsd ki a karokat és a lábakat anélkül, hogy az alsó hát felemelkedne.
Beállítási jelzés
Feküdj a hátadra, térdeid behajlítva és lábaid felemelve. Lélegezz ki, nyomd le az alsó hátadat a földre, emeld meg a lapockákat, majd nyújtsd ki a karokat és lábakat csak addig, amíg meg tudod tartani ezt a pozíciót.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Hollow body tartás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Hollow body tartás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Feküdj hanyatt, térdeid hajlítva, lábad elemelve a padlótól, a karok a combok felé nyúlnak.
- Kilégezz, finoman nyomd az alsó hátat a padlóba, és emeld fel a fejet és a lapockákat a nyak húzása nélkül.
- Nyújtsd el a lábakat a testtől, csak addig, amíg az alsó hát nehéz marad a padlón.
- Nyújtsd a karokat a fej fölé, vagy tartsd a combok mellett, azt a helyzetet választva, amelyben a bordák kontrolláltak maradnak.
- Tartsd csendes légzéssel, majd hajlítsd be a térdeket és engedd le a vállakat, mielőtt a hát homorodni kezd.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd az alsó bordákat a medence felé húzva, ne a mennyezet felé kitolva.
- Válassz magasabb lábhelyzetet, ha az alsó hát elkezd elveszíteni a kapcsolatot a padlóval.
- Tartsd kissé behúzva az állat, és nézz a combok felé, hogy elkerüld a nyak megerőltetését.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A lábak olyan alacsonyra engedése, hogy az alsó hát elválik a padlótól.
- A levegő visszatartása vagy lefelé nyomás a csendes, kontrollált kilégzés helyett.
- A fej előre húzása nyakfeszüléssel a felső törzs emelése helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Hollow body
Használd a Hollow bodyt dinamikus hollow body billegésekhez, amelyek a törzs feszességét terhelik, miközben a test egy egységként mozog.
-
Medencebillentés nyomással
Hanyatt fekvő hátrabillentett medence, amely az alsó hátat a szőnyegbe nyomja a törzs és a medence kontrolljának edzéséhez.
-
Hasprések
Emeld fel a lapockákat a padlóról a kontrollált hasi hajlítás edzéséhez.
-
Kerékpáros hasprés tartás
Izometrikus kerékpáros hasprés tartás, amely a ferde hasizmokat feszíti, miközben az egyik láb kinyúlik, és az ellenkező könyök találkozik a térddel.
-
Lábemelések
Feküdj hanyatt, feszítsd be a törzset, emeld mindkét lábat a függőleges felé, majd kontrolláltan engedd le az alsó hasizom és a csípőhajlítók erősítéséhez.
-
Lábujjérintés tartás
Feküdj a hátadra, emeld fel az egyenes lábakat és a vállakat, és nyúlj a lábujjak felé egy hasi tartáshoz.
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Bulldog-tartás
Lebegtesd a térdet épp a talaj fölött négykézlábról a törzsfeszítés, a vállstabilitás és a kúszóerő építéséhez.
Gyakori kérdések
Hogyan tehetem könnyebbé a Hollow body tartást?
Hajlítsd be a térdeket, tartsd a combokat közelebb a törzshöz, és nyújtsd a karokat a lábak felé. Csak akkor haladj tovább, ha az alsó hát érintkezik a padlóval, a légzés pedig kontrollált marad.
Mely testterületeket célozza ez: Hollow body tartás?
A(z) Hollow body tartás egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core) és Has. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Hollow body tartás?
A(z) Hollow body tartás elsődleges izmai: Egyenes hasizom (rectus abdominis) és Haránt hasizom (transversus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Hollow body tartás?
A(z) Hollow body tartás besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Hollow body tartás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Hollow body tartás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Hollow body tartás?
Hollow body tartás 5 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
