เลก เรสส์
นอนหงาย, เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง, และยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปในแนวตั้งแล้วลดลงอย่างมีการควบคุมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพก.
ภาพรวม
เลก เรสส์ เป็นการออกกำลังกายเสริมสร้างแกนกลางระดับกลางบน เฟลกเซอร์ ที่ยกและลดขาทั้งสองข้างจากท่านอนหงายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพก.
ยกขา มีเป้าหมายที่อะไร
คุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและด้านหน้าของสะโพกทำงานเพื่อยกและควบคุมขา หยุดลดเมื่อหลังส่วนล่างเริ่มโค้ง.
ทำไมถึงควรเพิ่ม ยกขา ในโปรแกรมของคุณ
ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างผ่านช่วงที่ควบคุมได้ซึ่งเคารพตำแหน่งของกระดูกสันหลัง.
- การจำกัดช่วงเพื่อรักษาหลังให้กดลงเป็นคุณสมบัติ ไม่ใช่ข้อจำกัด.
- การยกขางอเข่าเป็นการลดระดับที่มีประโยชน์หากขาตรงต้องการความพยายามมากเกินไป.
- เข้ากันได้ดีกับการทำงานของแกนกลางอื่นๆ เช่น ท่าแมลงหงาย และ ค้างท่าฮอลโลว์บอดี.
ใครเหมาะกับการทำ
ผู้ที่กำลังสร้างความแข็งแรงของแกนกลางที่มากกว่าการออกกำลังกายพื้นฐาน.
เมื่อไหร่ที่ควรทำ
ใช้ในวงจรการทำงานของแกนกลางหรือเซสชันที่มุ่งเน้นหน้าท้อง ไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง.
ยกขา ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพกผ่านรูปแบบการยกและลดอย่างมีการควบคุมในขณะที่หลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ลดลงเพียงแค่เท่าที่คุณสามารถรักษาการสัมผัสของหลังได้—คุณภาพสำคัญกว่าช่วง.
คำแนะนำการเตรียมท่า
นอนหงายโดยขาตรงและแขนอยู่ข้างตัว เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและกดหลังส่วนล่างเบาๆ ลงกับพื้น
บันทึกการฝึก
ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป เลก เรสส์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย
คำแนะนำ
วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ เลก เรสส์
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย
- นอนหงายโดยขาตรงและแขนอยู่ข้างตัว.
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและกดหลังส่วนล่างเบาๆ ลงกับพื้น.
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปในแนวตั้งโดยไม่แกว่ง.
- ลดลงอย่างช้าๆ เพียงแค่เท่าที่คุณสามารถรักษาหลังไม่ให้โค้ง.
คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น
- กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นก่อนแต่ละครั้งและรักษาการสัมผัสตลอด.
- ยกด้วยการควบคุม—แรงเฉื่อยทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นแต่มีประสิทธิภาพน้อยลง.
- หายใจออกในขณะที่ยกและหายใจเข้าในขณะที่ลดอย่างมีการควบคุม.
รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น
- เร่งรีบในการทำซ้ำหรือบังคับช่วงแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
- กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ
- หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
- เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
- เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ
-
โท ทัช โฮลด์
นอนหงาย ยกขาตรงและไหล่ขึ้น แล้วเอื้อมมือไปทางปลายเท้าเพื่อค้างท่าฝึกหน้าท้อง
-
เลก ลิฟท์
นอนหงายและค้างขาทั้งสองข้างยกขึ้นที่มุมประมาณสี่สิบห้าองศาเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้องอสะโพกแบบไอโซเมตริก.
-
วี-ซิท
ทรงตัวบนกระดูกนั่งโดยยกขาและลำตัวในรูปตัว V เพื่อฝึกการเกร็งแกนและการควบคุมสะโพก — เฟลกเซอร์.
-
ซอมบี้ วอล์กส์
เดินพร้อมแขนยืดไปข้างหน้าและขาเตะตรงไปข้างหน้าเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อสะโพกและหลังต้นขา
-
สไปเดอร์แมน พุช อัพ โฮลด์
ค้างท่าวิดพื้นครึ่งทางในขณะที่ขับเข่าข้างหนึ่งไปยังข้อศอกด้านเดียวกันเพื่อท้าทายการต่อต้านการหมุนของแกนและการควบคุมกล้ามเนื้องอสะโพก — เฟลกเซอร์.
-
ครันช์ส
งอลำตัวเพื่อยกสะบักพ้นพื้นเพื่อฝึกการงอหน้าท้องอย่างควบคุมได้
-
คาเมล โพส
การแอ่นหลังคุกเข่าเอื้อมไปทางส้น เพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกงอ อก และด้านหน้าลำตัว
-
โบว์ โพส
การแอ่นหลังนอนคว่ำจับข้อเท้า เพื่อเปิดกล้ามเนื้อสะโพกงอ อก และด้านหน้าต้นขา
คำถามที่พบบ่อย
เลก เรสส์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด
เลก เรสส์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ ช่องท้อง, กล้ามเนื้องอสะโพก และ แกนกลาง เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ
เลก เรสส์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด
กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ เลก เรสส์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง และ กล้ามเนื้ออิลิโอโซแอส (กลุ่มกล้ามเนื้องอสะโพก) — เฟลกเซอร์. เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก
เลก เรสส์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่
เลก เรสส์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น
ควรค้าง เลก เรสส์ นานเท่าไร
ใน เฟลกเซอร์ เลก เรสส์ ใช้เวลาประมาณ 45 วินาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ
ทำ เลก เรสส์ อย่างไร
เลก เรสส์ มี 4 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ เลก เรสส์ หรือไม่?
ไม่ต้อง เลก เรสส์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย
นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่
ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ
