होलो बॉडी होल्ड

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े, पैर फर्श से ऊपर, और बाँहें जाँघों की ओर बढ़ी हों।
• साँस छोड़ें, निचली पीठ को हल्के से फर्श में दबाएँ, और गर्दन खींचे बिना सिर व कंधे की हड्डियाँ उठाएँ।
• टाँगों को शरीर से केवल उतनी दूर फैलाएँ जितना निचली पीठ फर्श पर टिकी रहे।
• बाँहें सिर के ऊपर ले जाएँ या उन्हें जाँघों के पास रखें—वह स्थिति चुनें जिसमें पसलियाँ नियंत्रित रहें।
• शांत साँस लेते हुए स्थिति में रहें, फिर पीठ मुड़ने से पहले घुटने मोड़ें और कंधे नीचे लाएँ।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• निचली पसलियों को छत की ओर खुलने देने के बजाय श्रोणि की ओर लाते रहें।
• निचली पीठ का फर्श से संपर्क छूटने लगे तो टाँगें ऊँची रखें।
• ठुड्डी थोड़ी अंदर रखें और गर्दन पर जोर से बचने के लिए जाँघों की ओर देखें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• टाँगें इतनी नीचे करना कि निचली पीठ फर्श से उठकर मुड़ जाए।
• शांत नियंत्रित साँस छोड़ने के बजाय साँस रोकना या जोर लगाना।
• ऊपरी धड़ से उठाने के बजाय गर्दन के तनाव से सिर आगे खींचना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।