Výdrž v hollow body
Vydrž v zakulacené poloze vleže na zádech s jemně přitisknutými spodními zády a pažemi i nohama nataženými jen tak daleko, jak dovolí kontrola.
Přehled
Výdrž hollow-body je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik hollow tělo Hold cvik cvik cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze hollow tělo Hold cvik cvik.
Proč zařadit hollow tělo Hold cvik cvik do sestavy
Pravidelný cvik hollow tělo Hold cvik cvik v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik hollow tělo Hold cvik cvik je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Lež na zádech s pokrčenými koleny a zvednutýma nohama. Vydechni, jemně přitlač dolní část zad k podlaze, zvedni lopatky, pak natáhni ruce a nohy jen tak daleko, jak můžeš udržet tuto pozici.
Poznámky k provedení
Výdrž v hollow body se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Výdrž v hollow body.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik hollow tělo Hold cvik cvik v neutrálním držení.
- Vydechni, jemně přitiskni spodní záda k podlaze a zvedni hlavu a lopatky, bez tahání za krk.
- Natáhni nohy od těla jen tak daleko, aby spodní záda zůstala těžce přitisknutá k podlaze.
- Natáhni paže za hlavu nebo je nech vedle stehen – zvol polohu, ve které žebra zůstanou pod kontrolou.
- Vydrž s tichým dýcháním, pak pokrč kolena a spusť ramena dřív, než se záda začnou prohýbat.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze hollow tělo Hold cvik cvik a drž rovnoměrný dech.
- Zvol vyšší polohu nohou, když začnou spodní záda ztrácet kontakt s podlahou.
- Drž bradu mírně přitaženou a dívej se k stehnům, aby se krk nepřetěžoval.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Spouštění nohou tak nízko, že se spodní záda odlepí od podlahy do prohnutí.
- Zadržování dechu nebo tlačení místo udržení tichého kontrolovaného výdechu.
- Tahání hlavy dopředu napětím v krku místo zvedání z horní části trupu.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Hollow body
Dělej v dutém trupu dynamické kolébání, které zatěžuje napětí středu těla, zatímco se tělo pohybuje jako jeden celek.
-
Přitlačení při náklonu pánve
Zadní náklon pánve vleže na zádech, při kterém přitlačíš bedra do podložky a trénuješ kontrolu středu těla a pánve.
-
Výdrž s dotykem špiček
Lehni si na záda, zvedni natažené nohy a ramena a natahuj se k prstům na nohou pro výdrž na břišní svaly.
-
Výdrž v bicycle crunch
Izometrická výdrž ve zkracovačce na kole, která zpevňuje šikmé svaly, zatímco se jedna noha natahuje a opačný loket se setkává s kolenem.
-
Zkracovačky
Zvedni lopatky od podlahy a trénuj kontrolovaný ohyb trupu v oblasti břicha.
-
Zvedání nohou
Lehni si na záda, zpevni střed těla a zvedni obě nohy směrem ke svislici, pak je s kontrolou spusť pro posílení dolních břišních svalů a kyčelních ohýbačů.
-
Bird Dog plank
Bird dog ve vysokém plancku, který drží dlouhou linii a odolává rotaci kyčelního kloubu i prověšení beder.
-
Bulldog
Vznes kolena těsně nad podlahou z kleku na čtyřech pro budování zpevnění středu těla, stability ramen a síly pro lezení.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik hollow tělo Hold cvik cvik?
Pokrč kolena, drž stehna blíž k trupu a natáhni paže směrem k nohám. Postupuj dál, jen když spodní záda zůstávají v kontaktu s podlahou a dýchání zůstává pod kontrolou.
Na které oblasti těla cílí Výdrž v hollow body?
Výdrž v hollow body je pohyb, který cílí hlavně na tyto oblasti: Střed těla a Břicho. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Výdrž v hollow body zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Výdrž v hollow body patří: Přímý sval břišní a Příčný sval břišní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Výdrž v hollow body vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Výdrž v hollow body uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Výdrž v hollow body?
V aplikaci Flexor trvá Výdrž v hollow body jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Výdrž v hollow body?
Výdrž v hollow body má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
